Jedite cjelovite žitarice ugljikohidrate umjesto slijedeći dijetu bez ugljikohidrata ili vrlo nisku razinu ugljikohidrata i redovito vježbajte kako biste povećali enzime koji sagorijevaju masnoću i sagorjeli pohranjene tjelesne masti. Procesi za dobivanje energije vašeg tijela pretvaraju energiju u hrani koju jedete u energiju koju vaše stanice mogu koristiti zvane adenosin trifosfat ili ATP. Upotreba masti u vašem tijelu za poticanje vašeg vježbanja zahtijeva molekulu proizvedenu samo iz raspada glukoze u ugljikohidratima koje jedete. Vrste ugljikohidrata koje konzumirate, kao i ostale namirnice koje jedete sa ugljikohidratima također će potaknuti više enzima za sagorijevanje masti.
Korak 1
Bavite se aerobnom vježbom 45 do 90 minuta, dva do tri dana u tjednu. Aerobna tjelovježba mijenja koncentraciju ATP-a, hormona epinefrina i glukagona i ostalih molekula u vašim mišićnim stanicama, stimulirajući i povećavajući aktivaciju enzima koji sagorijeva masnoću, lipaze osjetljive na hormone. Lipaza osjetljiva na hormon oslobađa masne kiseline iz masnih stanica kako bi mogle ući u vašu krv. Redovita aerobna tjelovježba povećava gustoću kapilara u vašim mišićima. Povećanje kapilara znači da će enzim koji sagorijeva masnoću, lipoprotein lipaza, okružiti vaše stanice i poboljšati upotrebu stanica masti za poticanje treninga, tvrde autori knjige "Fizika vježbe, energija, prehrana i ljudski učinak" „. Lipoprotein lipaza olakšava masnim kiselinama u vašoj krvi da prođu kroz stanične stjenke i dalje se obrađuju za energiju.
Korak 2
Jedite dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata kako biste imali energije za vježbanje 45 do 90 minuta. Vašim stanicama je potrebna glukoza iz ugljikohidrata da bi formirale molekulu koja se zove piruvat. Nakon što masne kiseline prođu kroz staničnu stijenku i nađu se u vodenoj tvari u vašim stanicama, oni se razgrađuju u molekulu koja se naziva acetil-koenzim A ili acetil-CoA. Acetil-CoA mora se pridružiti drugoj molekuli, oksaloacetatu, kako bi se nastavio proces stvaranja energije unutar određene strukture vaših stanica, potičući daljnju upotrebu pohranjene tjelesne masti. Dostupnost oksaloacetata ovisi o enzimu piruvat karboksilazi za proizvodnju više piruvata. Jedite minimalno 3 oz. ili tri obroka složenih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica za povećanje količine piruvat karboksilaze, sagorijevanje više tjelesnih masti. Ako ne jedete ugljikohidrate, nećete stimulirati piruvat karboksilazu i nećete sagorjeti puno tjelesnih masti.
3. korak
Održavajte ravnomjernu razinu glukoze u krvi jedući hranu s malo glikemije i mršavih proteina; Hrana sa niskim glikemijskim ili niskim GI ne uzrokuje porast šećera u krvi, dok hrana s visokim GI prebrzo podiže razinu šećera u krvi. Hrana i proteini niskog GI potiču proizvodnju hormona glukagona, prema članku iz 2008. dr. Sc. Paul Paul Gustafson. Visoka razina glukagona pospješuje aktiviranje enzima koji sagorijevaju masnoću i hormonski osjetljive lipaze. Umjesto bijele riže i ananasa jedite kuhane, cjelovite žitarice i rezance s fettucinom, kruške i jabuke.
4. korak
Dovršite jednu do dvije intervale visokog intenziteta tjedno, poput ravnih sprintova ili brdskih sprintova. Učinite 20 sekundi sveopćeg napora, nakon čega slijedi 80 sekundi hodanja, ukupno 20 minuta. Ova vrsta treninga povećava aktivnost enzima koji sagorijevaju masnoću i povećava proizvodnju hormona rasta, prema članku iz Brada Schoenfelda i Jaya Dawesa iz 2009. godine. Hormon rasta nadalje pojačava aktivaciju hormonski osjetljive lipaze.
Stvari koje će vam trebati
-
Digitalni sat
Cjelovite žitarice
Lean protein
Savjet
Upotrijebite mjesečni kalendar kako biste stvorili raspored treninga naizmjeničnim dugim aerobnim vježbama s kratkim, intenzivnijim vježbama za povećanje enzima za sagorijevanje masti.
Upozorenje
Počnite program vježbanja polako s tri dana vježbanja tjedno, smanjujući rizik od ozljeda. Započnite s 10-minutnom sesijom, postupno povećavajući trajanje ili intenzitet.
