1. Ispružite se dok stojite
Jedan strijelac New York Giants puntera, koji Steve Weatherford preporučuje, je klasični stojeći desni-lijevi dio. Znanost podupire i ovaj dio. U jednoj japanskoj studiji iz 2013. godine, ispitanici su povećavali fleksibilnost više sa stojećim istezanjem, nego sa usporedivim rastegnutim dijelom za fleksibilnost koljena. KAKO TO UČINITI: Stojeći zajedno sa stopalima, prekrižite desno stopalo preko lijevog stopala i polako spustite torzo na noge s obješenim rukama, dosežući prste prema nožnim prstima. Weatherford kaže da on drži ovu poziciju najmanje 10 sekundi na svakoj nozi prije prebacivanja sa strane.
Jedan strijelac New York Giants puntera, koji Steve Weatherford preporučuje, je klasični stojeći desni-lijevi dio. Znanost podupire i ovaj dio. U jednoj japanskoj studiji iz 2013. godine, ispitanici su povećavali fleksibilnost više sa stojećim istezanjem, nego sa usporedivim rastegnutim dijelom za fleksibilnost potkoljenica. KAKO TO UČINITI: Stojeći zajedno sa stopalima, prekrižite desno stopalo preko lijevog stopala i polako spustite torzo na noge s obješenim rukama, dosežući prste prema nožnim prstima. Weatherford kaže da on drži ovu poziciju najmanje 10 sekundi na svakoj nozi prije prebacivanja sa strane.
2. Složite glutene sa svojim steznicima
Udarac Philadelphia Eaglesa Donnie Jones kaže da nije najfleksibilniji momak, ali koristi vježbe za potkoljenice kako bi mu pomogao otvoriti bokove, što mu daje više snage na udarcima. Koristite mišić fleksura kuka da biste dobili snagu na puntu, kaže Jones. Poboljšanje raspona gibanja njegova kuka važno je za taj pokret, kaže, a ne nužno i fancy high-kick praćenje. "Jednom kada udarite u loptu i stopalo vam ne nestane, zapravo ne pomaže uspjeti podići nogu." Da bi radio na toj potkoljenici sa svojim potkolenicama, Jones izvodi sklone glute mostovima. KAKO TO UČINITI: Lezite licem na zemlju sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Odavde, stisnite glutene da bokove gurnete prema nebu. Na vrhu poteza, vaše tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od ramena do koljena. Vratite se na početak i ponovite.
Udarac Philadelphia Eaglesa Donnie Jones kaže da nije najfleksibilniji momak, ali koristi vježbe za potkoljenice kako bi mu pomogao otvoriti bokove, što mu daje više snage na udarcima. Koristite mišić fleksura kuka da biste dobili snagu na puntu, kaže Jones. Poboljšanje raspona gibanja njegova kuka važno je za taj pokret, a ne nužno i fancy high-kick praćenje. "Jednom kada udarite u loptu i stopalo vam ne nestane, zapravo ne pomaže uspjeti podići nogu." Da bi radio na toj potkoljenici sa svojim potkolenicama, Jones izvodi sklone glute mostovima. KAKO TO UČINITI: Lezite licem na zemlju sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Odavde, stisnite glutene da bokove gurnete prema nebu. Na vrhu poteza, vaše tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od ramena do koljena. Vratite se na početak i ponovite.
3. Digni tu nogu visoko
Ipak, nisu se svi igrači slagali s golmanom Philadelphia Eaglesa Donniejem Jonesom oko cilja. Još 2004. godine tadašnji igrač kaznenog udara Carolina Panthers Todd Sauerbrun rekao je za "Sports Illustrated" da je udarac nogom važan i da je ovaj potporni dio stezanja radio na tome. KAKO TO UČINITI: Pronađite stroj za visinu ramena (ili spustite ako ste manje fleksibilni), stavite stopalo na stroj ravno nogom i povucite glavu prema koljenu 10 ili više sekundi.
Zasluge: Getty ImagesIpak, nisu se svi igrači slagali s golmanom Philadelphia Eaglesa Donniejem Jonesom oko cilja. Još 2004. godine tadašnji igrač kaznenog udara Carolina Panthers Todd Sauerbrun rekao je za "Sports Illustrated" da je udarac nogom važan i da je ovaj potporni dio stezanja radio na tome. KAKO TO UČINITI: Pronađite stroj za visinu ramena (ili spustite ako ste manje fleksibilni), stavite stopalo na stroj ravno nogom i povucite glavu prema koljenu 10 ili više sekundi.
4. Vježbajte punter pilates
"Završna obrada važnija je za izbjegavanje ozljeda i za dosljednost", kaže JK Scott, pokretač senzacionalnih studija na Sveučilištu Alabama. "Stresićete manje za podizanje nogu; to je mnogo glađi udar." Da bi postigao taj visoki finiš i održao tu fleksibilnost pri izgradnji snage za kočenje, Scott se bavi pilatesom još od svoje mlađe godine srednje škole. Koristi aparat za reformu, ali najdraža vježba može se raditi s tjelesnom težinom: podizanje ležeće noge. KAKO TO UČINITI: Lezite licem na leđa s ispruženim nogama, stopala zajedno. Podignite noge na zemlju dok ih držite ravno, pokušavajući dovesti koljena prema licu. Vratite se na početak i ponovite.
Zasluge: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty Images"Završna obrada važnija je za izbjegavanje ozljeda i za dosljednost", kaže JK Scott, pokretač senzacionalnih studija na Sveučilištu Alabama. "Stresićete manje za podizanje nogu; to je mnogo glađi udar." Da bi postigao taj visoki finiš i održao tu fleksibilnost pri izgradnji snage za kočenje, Scott se bavi pilatesom još od svoje mlađe godine srednje škole. Koristi aparat za reformu, ali najdraža vježba može se raditi s tjelesnom težinom: podizanje ležeće noge. KAKO TO UČINITI: Lezite licem na leđa s ispruženim nogama, stopala zajedno. Podignite noge na zemlju dok ih držite ravno, pokušavajući dovesti koljena prema licu. Vratite se na početak i ponovite.
5. Koristite najstariji dio u knjizi
Za razliku od udarača JK Scotta sa Sveučilišta u Alabami, Cameron Johnston nije došao na koledž s velikom fleksibilnošću koljena. "Kada sam prvi put došao ovdje, borio sam se da dodirnem nožne prste", kaže igrač rođen u Australiji za državnog prvaka Ohio State. Kako bi povećao svoj napor, on dopušta trenerima u državi Ohio da preuzmu vodeću ulogu. Pomogli su mu da ga uguši s jednim od najstarijih proteza u knjizi - ležećim partnerom u potkoljenju. Navijač pilatesa Scott također se zaklinje u ovaj stari režim pripravnosti. KAKO TO UČINITI: Lezite licem na zemlju s ispruženim nogama. Neka partner stavi rame ispod jedne noge i lagano ga gurnete tako da koljeno i stopalo idu prema glavi i prsima. Scott nalaže trenere da to razdoblje rade u dvije runde po 45 sekundi.
Zasluge: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty ImagesZa razliku od udarača JK Scotta sa Sveučilišta u Alabami, Cameron Johnston nije došao na koledž s velikom fleksibilnošću koljena. "Kad sam prvi put došao ovdje, borio sam se da dodirnem nožne prste", kaže igrač rođen u Australiji za državnog prvaka Ohio State. Kako bi povećao svoj napor, on dopušta trenerima u državi Ohio da preuzmu vodeću ulogu. Pomogli su mu da ga uguši s jednim od najstarijih proteza u knjizi - ležećim partnerom u potkoljenju. Navijač pilatesa Scott također se zaklinje u ovaj stari režim pripravnosti. KAKO TO UČINITI: Lezite licem na zemlju s ispruženim nogama. Neka partner stavi rame pod jednu nogu i lagano ga gurnete tako da koljeno i stopalo idu prema glavi i prsima. Scott nalaže trenere da to razdoblje rade u dvije runde po 45 sekundi.
Što misliš?
Jeste li u svoj režim treninga uključili istezanje i fleksibilnost tetive koljena? Na koje se dionice oslonite? Jeste li koristili neki od savjeta navedenih u prezentaciji? Kako su radili za vas? Radite li bilo koju drugu vrstu vježbi ili vježbanja kako bi noge bile ukočene i pripremljene za akciju? Javite nam dolje u odjeljku s komentarima!
Zasluge: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesJeste li u svoj režim treninga uključili istezanje i fleksibilnost tetive koljena? Na koje se dionice oslonite? Jeste li koristili neki od savjeta navedenih u prezentaciji? Kako su radili za vas? Radite li bilo koju drugu vrstu vježbi ili vježbanja kako bi noge bile ukočene i pripremljene za akciju? Javite nam dolje u odjeljku s komentarima!
