Visoko proteinska, niskokalorična dijeta koristi se kao alat za mršavljenje i ljude koji žele povećati mršavu tjelesnu masu. Zahtijeva od vas da smanjite svoju ukupnu količinu unesenih kalorija dnevno, ali povećate omjer bjelančevina koje inače jedete kako biste izgradili mišićno tkivo. Shvaćanje kako vaša prehrana utječe na vašu sposobnost povećanja mišića i vaše zdravlje može vam pomoći ako odlučite da je visoko proteinska, niskokalorična dijeta prava za vas.
Visoki unos proteina
Registrirana dijetetičarka Nancy Clark preporučuje oko 0, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za sjedilačku odraslu osobu. Rekreacijski vježbač trebao bi to povećati na oko 0, 5 do 0, 7 grama po kilogramu tjelesne težine. Kada započinjete program vježbanja za izgradnju mišića, trebali biste povećati količinu proteina na oko 0, 7 do 0, 8 grama, s tim da je gornja granica 0, 9 grama po kilogramu tjelesne težine. Tipičan omjer makronutrijenata za ovu vrstu prehrane bio bi 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti, prema „Vodiču za sportsku prehranu Nancy Clark“.
Smanjenje unosa kalorija
Niskokalorična dijeta obično se koristi kao način za smanjenje ukupne tjelesne težine i / ili tjelesne masti. Nemojte smanjivati unos kalorija prenisko jer može sniziti metabolizam i ne dati rezultate koje želite. Vašem tijelu je potrebno gorivo kako bi se održavalo, vježbalo i povećalo mršavo tkivo. Odredite koliko kalorija pojedete da biste održali svoju težinu. Smanjite količinu za 10 do 20 posto kako biste izgubili tjelesnu masnoću. To će stvoriti kalorijski deficit i još uvijek potaknuti vaše tijelo.
Izbor hrane
Kada pokušavate izgraditi mišićno tkivo, odaberite izvore proteina koji sadrže malo masti i osigurajte potrebnu prehranu. Mršavi rezovi govedine, peradi, ribe i jaja izvori su koje mnogi bodybuilderi koriste svakodnevno. Dodajte proteinski dodatak svojoj prehrani kao metodu za povećanje unosa proteina, ali ne kao osnovni izvor. Proteinski dodaci često nisu cjelovita hrana i ne osiguravaju prehranu prirodnim namirnicama, prema bodybuilding.com.
Važnost ugljikohidrata
Ne uklanjajte u potpunosti ugljikohidrate iz svoje prehrane. Smanjite ukupni doprinos ugljikohidrata u svojoj prehrani da biste povećali unos proteina, ali ugljikohidrati su vitalni hranjivi sastojak za zdravlje. Ugljikohidrati pomažu gorivu vašeg tijela i koriste se u gotovo svim metaboličkim procesima, uključujući rast i obnavljanje mišića. Odaberite izvore s cjelovitim žitaricama i namirnicama bogatim vlaknima. Izbjegavajte prerađenu hranu i izvore visokog šećera.
Upozorenje
Budite oprezni kad započinjete visokoproteinsku dijetu. Za većinu je ljudi u redu sve dok gledate unos zasićenih masti iz hrane koju odaberete. Međutim, ako imate problema s probavom, možda ćete se zatvoriti ili imati divertikulitis, prema klinici Mayo. Uključite vlakna kako biste izbjegli ovaj problem. Ako imate disfunkciju jetre ili bubrega, dijeta s visokim proteinima možda nije prikladna. Razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativnim ili dijetalnim smjernicama za unos proteina.
