Ne odustajte od sjajnog ukusa kako biste smanjili struk! Možete jesti ukusnu hranu i izgubiti kilograme. Zapravo, uživajući u hrani, vjerojatnije je da ćete se pridržavati plana zdrave prehrane. Obavezno birajte namirnice koje pružaju zadovoljstvo dok ubrzavate metabolizam. Doručak pomaže poboljšati vaš metabolizam za dan, tako da ako sadrži bjelančevine i vlakna, pomoći će vam da se osjećate potpuno i obuzdate glad do ručka. Evo nekoliko ključnih namirnica koje možete dodati vašem doručku: jaja, gljive, bilje, krumpir, zelena paprika, grah, edamame, sir, jogurt, integralne žitarice, ocat, mango, jabuke, avokado i čaj - istraživanje potkrepljuje njihovo masa-prijateljstvo! Isprobajte ovih 13 recepata za doručak svjesnih tijela sljedeći put kad se probudite.
Ne odustajte od sjajnog ukusa kako biste smanjili struk! Možete jesti ukusnu hranu i izgubiti kilograme. Zapravo, uživajući u hrani, vjerojatnije je da ćete se pridržavati plana zdrave prehrane. Obavezno birajte namirnice koje pružaju zadovoljstvo dok ubrzavate metabolizam. Doručak pomaže u svakodnevnom unapređivanju metabolizma, pa ako sadrži bjelančevine i vlakna, pomoći će vam da se osjećate prepuno i suzbijate glad do ručka. Evo nekoliko ključnih namirnica koje možete dodati vašem doručku: jaja, gljive, bilje, krumpir, zelena paprika, grah, edamame, sir, jogurt, integralne žitarice, ocat, mango, jabuke, avokado i čaj - istraživanje potkrepljuje njihovo masa-prijateljstvo! Isprobajte ovih 13 recepata za doručak svjesnih tijela sljedeći put kad se probudite.
1. Slatki krumpir, šampinjoni i pureća kobasica s jajima
Evo sjajnog načina da dobijete povrće ujutro. Ovaj recept pokazuje da možete sadržavati bogat sastojak poput kobasice kao dio prehrane svježne težine. Trik je kontrolirati veličinu porcija, ići s najkraćim izborom i odabrati pikantnu opciju za jačanje metabolizma. Možda najunikatniji sastojak ovdje je ocat. Može vam pomoći suzbiti apetit, smanjiti porast razine šećera u krvi i spriječiti nakupljanje tjelesnih masti. U ovom receptu, ocat lijepo uravnotežuje blagu gorčinu iz blitve, dok pruža ugodnu opipljivost. Ukusite ovaj šareni hash za vikend doručak. KALORIJE: 442
Evo sjajnog načina da dobijete povrće ujutro. Ovaj recept pokazuje da možete sadržavati bogat sastojak poput kobasice kao dio prehrane svježne težine. Trik je kontrolirati veličinu porcija, ići s najkraćim izborom i odabrati pikantnu opciju za jačanje metabolizma. Možda najunikatniji sastojak ovdje je ocat. Može vam pomoći suzbiti apetit, smanjiti porast razine šećera u krvi i spriječiti nakupljanje tjelesnih masti. U ovom receptu, ocat lijepo uravnotežuje blagu gorčinu iz blitve, dok pruža ugodnu opipljivost. Ukusite ovaj šareni hash za vikend doručak. KALORIJE: 442
2. Chilaquiles od crnog graha sa salsa verdeom
Meksička kuhinja može vam pružiti početak otvorenja za oči. Kad god dodate grah svom obroku, to će biti posebno zadovoljavajuće zbog kombinacije proteina i topljivih vlakana. U stvari, dijeta bogata grahom može biti doista korisna za upravljanje težinom: Ljudi koji konzumiraju više graha imaju niži BMI (indeks tjelesne mase). Studija iz 2014. objavljena u časopisu Journal of Human Nutrition and Dietetics ide i korak dalje, sugerirajući da je dijeta bogata grahom s visokim vlaknima koja je bobica učinkovita i za mršavljenje i za snižavanje "lošeg" kolesterola. Cilj je uključiti grah većinu dana u tjednu za vrijeme obroka. Dodajte ih s sastojcima punog okusa poput tomatillo salse, crvenog luka i cilantro-a za jelo s ugodnim nepcem. KALORIJE: 260
Meksička kuhinja može vam pružiti početak otvorenja za oči. Kad god dodate grah svom obroku, to će biti posebno zadovoljavajuće zbog kombinacije proteina i topljivih vlakana. U stvari, dijeta bogata grahom može biti doista korisna za upravljanje težinom: Ljudi koji konzumiraju više graha imaju niži BMI (indeks tjelesne mase). Studija iz 2014. objavljena u časopisu Journal of Human Nutrition and Dietetics ide i korak dalje, sugerirajući da je dijeta bogata grahom s visokim vlaknima koja je bobica učinkovita i za mršavljenje i za snižavanje "lošeg" kolesterola. Cilj je uključiti grah većinu dana u tjednu za vrijeme obroka. Dodajte ih s sastojcima punog okusa poput tomatillo salse, crvenog luka i cilantro-a za jelo s ugodnim nepcem. KALORIJE: 260
3. Vruća sunčana jabuka za sunce
Jabuke se ponekad zanemaruju zbog njihovih koristi jer ne dobivaju puno medijskih zujanja. Ali nekoliko studija otkriva da jedenje jabuka može dovesti do smanjenja tjelesne masti i niže ukupne tjelesne težine. Jabuke sadrže pektin, topivo vlakno koje vam može pomoći da se duže osjećate puni. Koštice jabuke, naime, sadrže spoj nazvan urlsolna kiselina. Istraživanje na miševima otkrilo je da ova kiselina može povećati koštane mišiće, smanjiti pretilost koja je povezana s prehranom i sprečiti tijelo da ne skladišti višak kalorija u obliku masti. Dakle, jedite cijelu jabuku - ukusna je kad se kuha, stvarajući dobrodušno pitu od jabuka i ukusna kad se poslužuje poput sundee. KALORIJE: 269
Jabuke se ponekad zanemaruju zbog njihovih koristi jer ne dobivaju puno medijskih zujanja. Ali nekoliko studija otkriva da jedenje jabuka može dovesti do smanjenja tjelesne masti i niže ukupne tjelesne težine. Jabuke sadrže pektin, topivo vlakno koje vam može pomoći da se duže osjećate puni. Koštice jabuke, naime, sadrže spoj nazvan urlsolna kiselina. Istraživanje na miševima otkrilo je da ova kiselina može povećati koštane mišiće, smanjiti pretilost koja je povezana s prehranom i sprečiti tijelo da ne skladišti višak kalorija u obliku masti. Dakle, jedite cijelu jabuku - ukusna je kad se kuha, stvarajući dobrodušno pitu od jabuka i ukusna kad se poslužuje poput sundee. KALORIJE: 269
4. Hass Avokado i Edamame Tartine
Teško je ne voljeti ludost avokada, pogotovo kada znate da vam oni mogu pomoći da postanete mršavi. Istraživanje sugerira da ljudi koji jedu avokado imaju manji struk i niži BMI u usporedbi s onima koji to ne čine. Osim avokada, ove cjelovite žitarice prekrivene su mladom zelenom sojom ili edamamom. Studije otkrivaju da jedenje biljnih bjelančevina može pridonijeti povećanju sitosti i kontroli kalorija. Nadalje, dijelom zamjena mesnih proizvoda sojinom hranom može pomoći u sprečavanju metaboličkog sindroma. Odaberite organske verzije da biste osigurali da ne sadrže GMO. A ako imate 10 minuta, budite sigurni da napravite ovu tortu za dvoje. KALORIJE: 211
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentTeško je ne voljeti ludost avokada, pogotovo kada znate da vam oni mogu pomoći da postanete mršavi. Istraživanje sugerira da ljudi koji jedu avokado imaju manji struk i niži BMI u usporedbi s onima koji to ne čine. Osim avokada, ove cjelovite žitarice prekrivene su mladom zelenom sojom ili edamamom. Studije otkrivaju da jedenje biljnih bjelančevina može pridonijeti povećanju sitosti i kontroli kalorija. Nadalje, dijelom zamjena mesnih proizvoda sojinom hranom može pomoći u sprečavanju metaboličkog sindroma. Odaberite organske verzije da biste osigurali da ne sadrže GMO. A ako imate 10 minuta, budite sigurni da napravite ovu tortu za dvoje. KALORIJE: 211
5. Kale Scramble zdjela za doručak
Jedite kelj ne zato što je u trendu, već zato što je ukusan i izuzetno hranjiv. Kale je niskokalorična hrana, gusta hranjivim tvarima i koristan je dio zdrave prehrane. No iznenađujuće je da su jaja ovdje možda pravi pobjednici gubitka kilograma. Istraživanja sugeriraju da konzumiranje doručka bogatog proteinima, poput onog koji sadrži jaja, može pomoći smanjiti večernju užinu. Prema studiji objavljenoj u Međunarodnom časopisu za gojaznost, uključivanje jaja u plan upravljanja težinom u konačnici može poboljšati gubitak kilograma. Sve dok vam liječnik ili dijetetičar nije rekao da ne možete imati tri jaja za doručkom, izvadite ovu izvrsnu, jednostavnu zdjelu za doručak i iskoristite dobrobiti. KALORIJE: 319
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentJedite kelj ne zato što je u trendu, već zato što je ukusan i izuzetno hranjiv. Kale je niskokalorična hrana, gusta hranjivim tvarima i koristan je dio zdrave prehrane. No iznenađujuće je da su jaja ovdje možda pravi pobjednici gubitka kilograma. Istraživanja sugeriraju da konzumiranje doručka bogatog proteinima, poput onog koji sadrži jaja, može pomoći smanjiti večernju užinu. Prema studiji objavljenoj u Međunarodnom časopisu za gojaznost, uključivanje jaja u plan upravljanja težinom u konačnici može poboljšati gubitak kilograma. Sve dok vam liječnik ili dijetetičar nije rekao da ne možete imati tri jaja za doručkom, izvadite ovu izvrsnu, jednostavnu zdjelu za doručak i iskoristite dobrobiti. KALORIJE: 319
6. Zobena kaša ljubitelja povrća
Zobena kaša je podjednako dobra kada je ukusna kao i kada je slatka - možda čak i bolja! Ako već niste probali ovu slasnu stranu ovsene kaše, ona ima sličnosti ječmenom ječmu i rižotu. Na svu sreću, to je brže napraviti kod upotrebe valjanog zobi. Na koji god način ga poslužite dobit ćete velikodušno povećanje vlakana. Pored povrća i zobi, skutni sir u ovom receptu ističe se kao sredstvo za mršavljenje. Pruža izrazito kremast, slani naglasak. Ali upravo proteini u siru pruža obilje blagodati. Specifično za gubitak kilograma, skuta je bogata aminokiselinom zvanom leucin, koja je vitalna za izgradnju i održavanje mišića, a otkriveno je i da ima potencijal suzbijanja apetita. Ukusite ga! KALORIJE: 447
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentZobena kaša je podjednako dobra kada je ukusna kao i kada je slatka - možda čak i bolja! Ako već niste probali ovu slasnu stranu ovsene kaše, ona ima sličnosti ječmenom ječmu i rižotu. Na svu sreću, to je brže napraviti kod upotrebe valjanog zobi. Na koji god način ga poslužite dobit ćete velikodušno povećanje vlakana. Pored povrća i zobi, skutni sir u ovom receptu ističe se kao sredstvo za mršavljenje. Pruža izrazito kremast, slani naglasak. Ali upravo proteini u siru pruža obilje blagodati. Specifično za gubitak kilograma, skuta je bogata aminokiselinom zvanom leucin, koja je vitalna za izgradnju i održavanje mišića, a otkriveno je i da ima potencijal suzbijanja apetita. Ukusite ga! KALORIJE: 447
7. Žitarice s breskvama i „kremom“
Možete uživati u svojoj dnevnoj dozi mlijeka polako i škakljivo uz žlicu, zahvaljujući grčkom jogurtu. Izvrstan je izvor visokokvalitetnih bjelančevina i dijetalnog kalcija. Istraživanje otkriva da kalcij i pretežno mliječna hrana mogu biti korisni za upravljanje težinom, kao i za poboljšanje simptoma metaboličkog sindroma. Ali pazite na skrivene šećere. Najbolji način da to učinite je da odaberete običan grčki jogurt i prirodno dodate svoju slatkoću. Ovdje ćete aromatizirati jogurt čistim ekstraktom vanilije i dobiti puno slatkoće od svježih sočnih breskvi. To je kao imati desert za doručak! KALORIJE: 250
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentMožete uživati u svojoj dnevnoj dozi mlijeka polako i škakljivo uz žlicu, zahvaljujući grčkom jogurtu. Izvrstan je izvor visokokvalitetnih bjelančevina i dijetalnog kalcija. Istraživanje otkriva da kalcij i pretežno mliječna hrana mogu biti korisni za upravljanje težinom, kao i za poboljšanje simptoma metaboličkog sindroma. Ali pazite na skrivene šećere. Najbolji način da to učinite je da odaberete običan grčki jogurt i prirodno dodate svoju slatkoću. Ovdje ćete aromatizirati jogurt čistim ekstraktom vanilije i dobiti puno slatkoće od svježih sočnih breskvi. To je kao imati desert za doručak! KALORIJE: 250
8. Organske piletine za doručak
Imati tri kolače s kobasicama općenito nije recept za gubitak kilograma. Ali ove piletine za piletinu s doručkom napunjene su hranjivim sastojcima i visokokvalitetnim proteinima. Dodir prirodne slatkoće koju nudi maslac od jabuke savršen je kontrast ljutim sastojcima. Zob topljenih vlakana bogatih cjelovitim zrnima valjanih tijesta pruža tijelu patties, ali oni također poboljšavaju vaše tijelo. Istraživanja otkrivaju da pojedinci koji konzumiraju tri do pet obroka cjelovitih žitarica dnevno mogu imati manji rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti i dobiti manju težinu od onih koji nikad ili rijetko jedu cjelovite žitarice. Tako se svidite ovom lukavom i ukusnom načinu dobivanja cjelovitih žitarica i pomažete vam u održavanju zdravije težine. KALORIJE: 207
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentImati tri kolače s kobasicama općenito nije recept za gubitak kilograma. Ali ove piletine za piletinu s doručkom napunjene su hranjivim sastojcima i visokokvalitetnim proteinima. Dodir prirodne slatkoće koju nudi maslac od jabuke savršen je kontrast ljutim sastojcima. Zob topljenih vlakana bogatih cjelovitim zrnima valjanih tijesta pruža tijelu patties, ali oni također poboljšavaju vaše tijelo. Istraživanja otkrivaju da pojedinci koji konzumiraju tri do pet obroka cjelovitih žitarica dnevno mogu imati manji rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti i dobiti manju težinu od onih koji nikad ili rijetko jedu cjelovite žitarice. Tako se svidite ovom lukavom i ukusnom načinu dobivanja cjelovitih žitarica i pomažete vam u održavanju zdravije težine. KALORIJE: 207
9. Tost gljive Portobello saute
Sendviči s doručkom popularni su u Americi već desetljećima, posebno verzije brze hrane koje uključuju kobasicu, slaninu, kanadsku slaninu ili šunku. Jedan od načina za nadogradnju i poboljšavanje tipičnog sendviča za doručak jest serviranje na otvorenom ili na kruhu s punim zrnima. Još bolje, prekrijte ga povrćem. To je ono što ćete ovdje naći sa ovim zdravim, aromatičnim tostom od gljiva. Studija iz 2013. objavljena u Appetiteu sugerira da je koristan pristup povećanju gubitka težine potaknuti odrasle na zamjenu gljiva crvenim mesom. KALORIJE: 316
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentSendviči s doručkom popularni su u Americi već desetljećima, posebno verzije brze hrane koje uključuju kobasicu, slaninu, kanadsku slaninu ili šunku. Jedan od načina za nadogradnju i poboljšavanje tipičnog sendviča za doručak jest serviranje na otvorenom ili na kruhu s punim zrnima. Još bolje, prekrijte ga povrćem. To je ono što ćete ovdje naći sa ovim zdravim, aromatičnim tostom od gljiva. Studija iz 2013. objavljena u Appetiteu sugerira da je koristan pristup povećanju gubitka težine potaknuti odrasle na zamjenu gljiva crvenim mesom. KALORIJE: 316
10. Začinjeni voćni i povrtni smoothie
Praktično svaki sastojak ovog smoothieja može vam pomoći izgubiti kilograme! Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition and Metabolic Insights sugerira da redovita konzumacija manga kod pretilih odraslih osoba ne pridonosi debljanju i može pomoći smanjenju razine šećera u krvi. Uz to, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition and Food Sciences pokazalo je da odrasli jedući manga teže manje od odraslih koji nisu jeli mango. Pregled u američkom časopisu Clinical Nutrition pokazao je da se pokazalo da bioaktivni spojevi u čaju povećavaju potrošnju energije i sagorijevanje masti. Kada se mango i čaj pomiješaju sa edamamom, krastavcima, jagodama, mentom, limunom, đumbirom i jalapenom, dobit ćete jedinstven i ukusan smoothie koji će vam jednostavno pomoći da gutljate svoj put do vitkosti. KALORIJE: 154
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentPraktično svaki sastojak ovog smoothieja može vam pomoći izgubiti kilograme! Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition and Metabolic Insights sugerira da redovita konzumacija manga kod pretilih odraslih osoba ne pridonosi debljanju i može pomoći smanjenju razine šećera u krvi. Uz to, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition and Food Sciences pokazalo je da odrasli jedući manga teže manje od odraslih koji nisu jeli mango. Pregled u američkom časopisu Clinical Nutrition pokazao je da se pokazalo da bioaktivni spojevi u čaju povećavaju potrošnju energije i sagorijevanje masti. Kada se mango i čaj pomiješaju sa edamamom, krastavcima, jagodama, mentom, limunom, đumbirom i jalapenom, dobit ćete jedinstven i ukusan smoothie koji će vam jednostavno pomoći da gutljate svoj put do vitkosti. KALORIJE: 154
11. Kalifornija salata za doručak
Salata se obično ne smatra hranom za doručak, ali može i treba biti. Jesti salatu jednostavan je način da napunite svoj dnevni unos povrća. Zelena salata vam omogućuje veliku pomoć s malo kalorija - manje od 10 kalorija po šalici - s obzirom da sadrži mnogo vode i vlakana. Klinička ispitivanja pokazuju da dodavanje namirnica bogatih vodom kao što je zelena salata u prehranu smanjuje energetsku gustoću i dovodi do gubitka kilograma čak i kada namjerno ne pokušavate smanjiti kalorije. Stoga se nemojte stidjeti ujutro salate. I dodajte jaje na vrhu za ukus proteina i doručka u stilu. KALORIJE: 310
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentSalata se obično ne smatra hranom za doručak, ali može i treba biti. Jesti salatu jednostavan je način da napunite svoj dnevni unos povrća. Zelena salata vam omogućuje veliku pomoć s malo kalorija - manje od 10 kalorija po šalici - s obzirom da sadrži mnogo vode i vlakana. Klinička ispitivanja pokazuju da dodavanje namirnica bogatih vodom kao što je zelena salata u prehranu smanjuje energetsku gustoću i dovodi do gubitka kilograma čak i kada namjerno ne pokušava smanjiti kalorije. Stoga se nemojte stidjeti ujutro salate. I dodajte jaje na vrhu za ukus proteina i doručka u stilu. KALORIJE: 310
12. Cajun Hash Brown smešten u proteine
Dobra vijest: Studija iz 2014. objavljena u časopisu American College of Nutrition otkriva da unos krumpira nije izravno povezan s debljanjem. Krompir sadrži vrstu vlakana koja se nazivaju rezistentni škrob koji "odolijeva" probavi u tijelu. Ovo dijelom može objasniti zašto konzumacija krumpira ne odgovara korekciji s dobivanjem kilograma. Ali trebate biti oprezni s pripremama. Prepuštanje pomfritu, čipsu ili bogatom pire krumpiru može dati suprotan rezultat. Stoga zadržavajte minimalne masti za kuhanje u pripremi krumpira. I uparite ih s namirnicama bogatim proteinima, kao što je organski tofu, za veću sitost - i tako nećete posegnuti za neplaniranom zakuskom prije ručka. Tofu je ono što ovu tipičnu prilog pretvara u zabavno jelo. KALORIJE: 234
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentDobra vijest: Studija iz 2014. objavljena u časopisu American College of Nutrition otkriva da unos krumpira nije izravno povezan s debljanjem. Krompir sadrži vrstu vlakana koja se nazivaju rezistentni škrob koji "odolijeva" probavi u tijelu. Ovo dijelom može objasniti zašto konzumacija krumpira ne odgovara korekciji s dobivanjem kilograma. Ali trebate biti oprezni s pripremama. Prepuštanje pomfritu, čipsu ili bogatom pire krumpiru može dati suprotan rezultat. Stoga zadržavajte minimalne masti za kuhanje u pripremi krumpira. I uparite ih s namirnicama bogatim proteinima, kao što je organski tofu, za veću sitost - i tako nećete posegnuti za neplaniranom zakuskom prije ručka. Tofu je ono što ovu tipičnu prilog pretvara u zabavno jelo. KALORIJE: 234
13. Djevica Krvava Marija Hummus s ravnim kruhom
Hummus za doručak? Naravno! Slanutak nudi i protein i vlakna da zadovolje. No, kako bi joj donio ručak nalik na objed, ovaj hummus sadrži sok od rajčice i ljutkastog hrena, pružajući krvavi Marijin miris. Nadalje je začinjen umakom od ljute paprike s nula kalorija koji ga brzo podnosi. Istraživanja su pokazala da začinjena hrana poput umaka od ljute paprike može pružiti efekte suzbijanja apetita i pojačavanja metabolizma. To je zbog spoja koji je prirodno prisutan u ljutim paprikama koji se naziva kapsaicin. Dakle, naprijed i napravite vruće, vruće, vruće! KALORIJE: 411
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentHummus za doručak? Naravno! Slanutak nudi i protein i vlakna da zadovolje. No, kako bi joj donio ručak nalik na objed, ovaj hummus sadrži sok od rajčice i ljutkastog hrena, pružajući krvavi Marijin miris. Nadalje je začinjen umakom od ljute paprike s nula kalorija koji ga brzo podnosi. Istraživanja su pokazala da začinjena hrana poput umaka od ljute paprike može pružiti efekte suzbijanja apetita i pojačavanja metabolizma. To je zbog spoja koji je prirodno prisutan u ljutim paprikama koji se naziva kapsaicin. Dakle, naprijed i napravite vruće, vruće, vruće! KALORIJE: 411
Što misliš?
Mislite li da je redovito doručkovanje ključ za upravljanje težinom? Zašto ili zašto ne? Imate li ikad za doručak netradicionalnu hranu poput salate ili humusa? Koji je vaš omiljeni način uzimanja povrća tokom jutarnjeg obroka? Molimo ostavite komentar u nastavku i javite nam se.
Zasluga: Ljubaznošću Jackie NewgentMislite li da je redovito doručkovanje ključ za upravljanje težinom? Zašto ili zašto ne? Imate li ikad za doručak netradicionalnu hranu poput salate ili humusa? Koji je vaš omiljeni način uzimanja povrća tokom jutarnjeg obroka? Molimo ostavite komentar u nastavku i javite nam se.
