Ništa dobro ne dolazi iz krajnosti, a to uključuje dijetu. Dijeta s ekstremnim gubitkom kilograma može dovesti do brojnih zdravstvenih problema i treba ih provoditi samo pod liječničkim nadzorom. No, i dalje možete izgubiti značajnu, ali sigurnu količinu težine s niskokaloričnim planom obroka i tjelovježbom.
Ekstremne opasnosti od gubitka težine
Izuzetno mršavljenje namijenjeno je pretjerano dramatičnim reality emisijama poput "Najvećeg gubitnika". Ako pratite zabavne medije, vjerojatno ste čuli kakav je bio fijasko. Mnogi natjecatelji izvijestili su da dobivaju na težini - i tada neki - usprkos svim naporima da zadrže svoje rezultate.
Prema studiji natjecatelja „Najvećeg gubitnika“ šest godina nakon natjecanja, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Obesity u svibnju 2016., takav brzi gubitak kilograma uzrokovao je dugoročne metaboličke promjene koje su usporile metaboličku brzinu mirovanja - brzinu kojom tijelo sagorijeva kalorije u mirovanju - što je natjecateljima otežavalo zadržavanje kilograma.
Također, brzo mršavljenje ne znači nužno i gubitak masti. Osobito na početku prehrane, vaše tijelo gubi vodu, sagorijeva pohranjene ugljikohidrate i upada u mršave zalihe mišićne mase za energiju. Masnoća se sagorijeva u manjoj mjeri, prema istraživačkom pregledu objavljenom u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics u lipnju 2014. Prema MedlinePlus-u, brzi gubitak kilograma može dovesti i do gubitka gustoće kostiju.
Nadalje, ozbiljno ograničavanje kalorija može rezultirati zdravstvenim problemima, uključujući umor, zatvor, proljev, mučninu, umor, giht i žučne kamence. Jedino što treba slijediti planove obroka za dijetama s ekstremnim gubitkom kilograma je kada su medicinski potrebne i pod nadzorom liječnika. Vrlo niskokalorična dijeta koja pruža 800 kalorija ili manje ponekad je potrebna u slučajevima pretilosti u kojima višak kilograma predstavlja ozbiljnije rizike za zdravlje od ekstremnog gubitka kilograma.
Postavljanje sigurnog cilja
Gubitak kilograma brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno se općenito smatra sigurnom i dugoročnom učinkovito. Međutim, klinika Mayo navodi da je na početku programa mršavljenja u redu prva započeti mršavljenje bržom stopom od 3 do 5 kilograma tjedno prva dva tjedna. Sve iznad 5 kilograma tjedno je previše. Nakon prva dva tjedna trebali biste se prebaciti na gubitak kilograma brzinom od najviše 2 kilograma tjedno.
Stoga možete postaviti različite kalorijske ciljeve za različite faze. Kalorijske potrebe su vrlo individualne i imaju puno veze s genetskim čimbenicima povezanima s metabolizmom. Oni također uzimaju u obzir spol, dob i razinu aktivnosti. Umjesto da pokušavate odrediti svoje točne kalorijske potrebe, usredotočite se na postavljanje dnevnog cilja smanjenja kalorija.
Općenito, smanjenje unosa kalorija od 500 do 1.000 kalorija dnevno rezultira od 1 do 2 kilograma gubitka kilograma tjedno, prema klinici Mayo. Ovisno o vašem trenutnom unosu kalorija, to je često moguće postići samo prehranom.
Međutim, ako želite ciljati malo više u početku, stvaranje takve vrste kalorija samo rezanjem kalorija moglo bi biti teško ako trenutno ne unosite dodatnih 1500 do 2000 kalorija dnevno. Stoga ćete za postizanje svojih ciljeva morati kombinirati smanjenu kalorijsku dijetu s vježbanjem.
Nije riječ samo o kalorijama
Jednostavno rezanje kalorija jedno je, ali ako jedete nezdravu prehranu, biti će se teško osjećati sito i zadovoljno na manje kalorija. Također neće imati koristi za vaše cjelokupno zdravlje.
Kada značajno smanjite kalorije, maksimizirajte kalorije koje jedete osiguravajući da su prepune hranjivih sastojaka. Tako ćete osigurati svu potrebnu prehranu tijekom gubitka kilograma. Ključno je odreći hranu i piće s visokim udjelom kalorija, ali s malo hranjivih sastojaka. Neki primjeri uključuju:
- Slatkiši, kolačići, krafne, peciva, kolači i drugi deserti
- Soda i ostala zaslađena pića
- Pržena hrana
- Snack food poput čipsa od krumpira
Također biste trebali paziti na neke namirnice koje se često smatraju zdravima, ali mogu biti iznenađujuće visoke u šećeru, masnoći i kalorijama, kao što su:
- Žitarica
- Jogurt s aromatiziranim okusom
- Granola i proteinske šipke
- Preljevi za salate i umaci
Izbacivanje ove hrane može vam stvoriti značajan udisaj u vašem dnevnom unosu kalorija. Umjesto toga, unosite svoje kalorije iz svježe, cjelovite, hranjive hranjive hrane koja se napuni s manje kalorija, uključujući:
- Svježe povrće
- Voće s niskim šećerom, poput malina i borovnica
- Lean protein od piletine, ribe, jaja i graha
- Cjelovite žitarice
- Ulja, sjemenke i maslinovo ili avokadovo ulje
Određena hrana trebala bi istaknuti vašu prehranu. Pokazalo se da i proteini i vlakna pomažu u mršavljenju na različite načine.
Tijelo se polako procesira, što znači da će oni ostati duže u vašem želucu. Hrana u želucu potiče disanje želuca. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrition and Metabolism u siječnju 2019., distenzija želuca šalje signale u mozak putem vagusnog živca koji stvaraju osjećaj punoće i sitosti. Uz to, distenzija želuca odgađa oslobađanje hormona zvanog grelin koji potiče glad.
Što duže hrana ostaje u želucu, to je dulje trajanje želučane distenzije. To može pomoći u kontroli unosa kalorija unosom manje obroka i izbjegavanjem gladi između obroka.
Planiranje obroka za mršavljenje
Planiranje obroka za mršavljenje ne mora biti složeno. Međutim, potrebno je razmišljanje naprijed tako da vas ne uhvate bez zdravog obroka kada ste gladni. Uspješna strategija dijeta za gubitak puno kilograma jest svaki tjedan potrošiti neko vrijeme u kupovinu i pripremanje obroka za sljedeći tjedan.
Pri svakom obroku planirajte posluživanje bjelančevina, posluživanje svježeg voća, povrća i / ili cjelovitih žitarica za složene ugljikohidrate i vlakna te male količine zdravih masti.
Mogućnosti doručka sa zadovoljnim, niskokaloričnim doručkom uključuju:
- Grčki jogurt s malo masnoće s malinama i zdrobljenim bademima
- Omlet sa špinatom, rajčicom i feta sirom
- Preko noći zob s mlijekom s malo masnoće, chia sjemenkama i borovnicama
Salate su opcija za ručak, a postoje beskrajne varijacije, poput:
- Špinat s narezanim kuhanim jajima, cherry rajčicama i feta-om
- Miješano zelje s narezanim pilećim prsa na žaru, jabukama i orasima
- Kale s pečenim tofuom, sjemenkama bundeve, mrkvom i đumbirom
Preskočite preljeve kupljene u trgovini i napravite svoje sa svježim sastojcima koristeći malu količinu ulja i dodajte bučicu svježeg ukusa s crvenim vinom ili balzamičnim ocatom, dijon senfom, limunovim sokom te biljem i začinima. Kao bazu možete koristiti i jogurt s niskim udjelom masti.
Za večeru napunite polovicu tanjura svježim povrćem koje je bilo kuhano na pari, prženom ili umačenom u malo maslinovog ili avokadovog ulja. Pripremite posluživanje proteina, poput lososa s roštilja ili pilećih prsa. Možete i malu porciju cjelovitih žitarica, poput smeđe riže ili kvinoje. Naviknite se na okus čiste hrane bez puno teških umaka, zamijenite ih svježim biljem i začinima koji dodaju okus, ali bez kalorija.
Vježba je ključna
Evo istine: ako stvarno želite brzo smršavjeti, morate redovito vježbati hranjivu, smanjenu kalorijsku dijetu. Aerobna tjelovježba poput brzog hodanja, trčanja i vožnje biciklom sagorijeva kalorije kako bi vam pomogla produbiti dnevni deficit kalorija.
Vježba otpora, kao što je dizanje utega ili vježbe tjelesne težine, pomaže u izgradnji mršave mišićne mase. Izgradnja mišića tijekom dijeta je kritična. Mršavi mišići su metabolički aktivniji od masti; što više mišića imate, veći je metabolizam u mirovanju i više kalorija sagorijevate 24 sata dnevno. Uz to, jer brzo mršavljenje često rezultira gubitkom mišića, važno je boriti se protiv toga radeći na izgradnji novih mišića.
Planirajte ispunjavanje minimalnih smjernica vježbanja Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga SAD-a, uključujući 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne vježbe svaki tjedan, zajedno s dva treninga snage ukupnog tijela. Za još veće prednosti, pucajte na 300 minuta ili više kardio vježbi umjerenog intenziteta ili 150 minuta ili više energične vježbe, zajedno s treningom snage.
Imajte na umu da su, kao i kod ekstremnih dijeta, i ekstremni režimi vježbanja rizični. Umjerenost je ključna za dugoročni uspjeh.
