Je li vam pas okrenut prema dolje postao previše lagan? Zašto ne biste pokušali to učiniti dok balansirate na dasci za vesla? SUP joga (koja se također naziva i paddleboard joga) popularna je yoga-fitnes fuzija koja uključuje vježbanje klasičnih joga poza dok pluta na dasci usred vode. To je globalni trend, a na njihovim daskama u svijetu možete vidjeti kako jogiji ispadaju iz poza. Nastavite čitati za 12 prekrasno izazovnih poza, zajedno s načinom njihova obavljanja i prednostima svake.
Je li vam pas okrenut prema dolje postao previše lagan? Zašto ne biste pokušali to učiniti dok balansirate na dasci za vesla? SUP joga (koja se naziva i paddleboard joga) popularno je joga-fitnes fuzija koja uključuje vježbanje klasičnih joga poza dok pluta na dasci u ploči usred vode. To je globalni trend, a na njihovim daskama u svijetu možete vidjeti kako jogiji ispadaju iz poza. Nastavite čitati za 12 prekrasno izazovnih poza, zajedno s načinom njihova obavljanja i prednostima svake.
1. Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Počnimo s osnovama! Ova poza za uravnoteženje i jačanje nadaleko je poznata kao odlično mjesto za početak. KAKO to učiniti: Krenite na sve četiri s dlanovima ispod ramena i koljenima u razmaku. Široko raširite prste, ukorijenite se u dlanove i podjednako pritisnite na vrhove prstiju i bazu ruke. Ispružite ruke ravno. Ispružite prsa prema nogama dok ispravljate koljena i korijen dolje u tabanima. Opustite vrat, omogućujući vam da se kruna glave objesi prema ploči joge. Krenite nekoliko udisaja kroz nos.
Počnimo s osnovama! Ova poza za uravnoteženje i jačanje nadaleko je poznata kao odlično mjesto za početak. KAKO to učiniti: Krenite na sve četiri s dlanovima ispod ramena i koljenima u razmaku. Široko raširite prste, ukorijenite se u dlanove i podjednako pritisnite na vrhove prstiju i bazu ruke. Ispružite ruke ravno. Ispružite prsa prema nogama dok ispravljate koljena i korijen dolje u tabanima. Opustite vrat, omogućujući vam da se kruna glave objesi prema ploči joge. Krenite nekoliko udisaja kroz nos.
2. Polumjesec (Anjaneyasana)
Ova poza jača vašu jezgru i noge, isteže ekstenzore kuka i poboljšava vašu ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Krenite s jednom nogom naprijed, a drugom nogom ispruženom unatrag, prednje koljeno savijeno na 90 stupnjeva. Početnici bi trebali započeti s rukama na ploči prednjim nogom ili barem jednom prema dolje i jednom prema gore kako bi vas stabilizirali dok ne budete imali temeljnu kontrolu da ostanete poravnati na ploči. Prsti stražnjeg stopala trebali bi biti usmjereni na stranu kako bi se stabiliziralo vaše tijelo. Podignite srce i produžite kralježnicu dok pružate prema nebu. Držite pozu najmanje pet udisaja, a zatim prebacite bočne strane.
Ova poza jača vašu jezgru i noge, isteže ekstenzore kuka i poboljšava vašu ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Krenite s jednom nogom naprijed, a drugom nogom ispruženom unatrag, prednje koljeno savijeno na 90 stupnjeva. Početnici bi trebali krenuti rukama na dasci prednjim nogom ili barem jednom prema dolje i jednom prema gore kako bi vas stabilizirali dok ne budete imali osnovnu kontrolu da ostanete poravnati na ploči. Prsti stražnjeg stopala trebali bi biti usmjereni na stranu kako bi se stabiliziralo vaše tijelo. Podignite srce i produžite kralježnicu dok pružate prema nebu. Držite pozu najmanje pet udisaja, a zatim prebacite bočne strane.
3. poza luka (Dhanurasana)
Pozicija luka jača stražnji dio tijela i povećava fleksibilnost kralježnice. Ova verzija također otvara ramena i proteže torzo. KAKO TO UČINITI: Počnite leći na trbuhu i posegnite za gležnjevima ili potkoljenicama i lagano podignite prsa dok povlačite srce prema nebu i prstima pritisnete nebo. Pogled može biti prema gore ili naprijed, ovisno o fleksibilnosti vrata. Zadržite pet do 10 udisaja i ponovite tri puta.
Pozicija luka jača stražnji dio tijela i povećava fleksibilnost kralježnice. Ova verzija također otvara ramena i proteže torzo. KAKO TO UČINITI: Počnite leći na trbuhu i posegnite za gležnjevima ili potkoljenicama i lagano podignite prsa dok povlačite srce prema nebu i prstima pritisnete nebo. Pogled može biti prema gore ili naprijed, ovisno o fleksibilnosti vrata. Zadržite pet do 10 udisaja i ponovite tri puta.
4. Majmunska poza (Hanumanasana)
Jogijski dijelovi su izvrsni za otvaranje potkoljenica, unutarnjih bedara i ekstenzora kuka. Ako do sada niste uspjeli napraviti razdvojenost, morat ćete se usredotočiti na istezanje dijelova tijela prije nego što uđete u ovaj posredni položaj. Na dasci za dasak možda ćete se htjeti stabilizirati s rukama postavljenim na ploči. Ako se osjećate stabilno, pojačajte izazov pružajući ruke prema nebu. KAKO TO UČINITI: S jednom nogom ispred i jednom iza, produžite kralježnicu i bokove držite što kvadratnije prema prednjoj strani daske kako biste održali uravnoteženo, ravnomjerno istezanje. Zadržite pet do 10 udisaja i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Dashama GordonJogijski dijelovi su izvrsni za otvaranje potkoljenica, unutarnjih bedara i ekstenzora kuka. Ako do sada niste uspjeli napraviti razdvojenost, morat ćete se usredotočiti na istezanje dijelova tijela prije nego što uđete u ovaj posredni položaj. Na dasci za dasak možda ćete se htjeti stabilizirati s rukama postavljenim na ploči. Ako se osjećate stabilno, pojačajte izazov pružajući ruke prema nebu. KAKO TO UČINITI: S jednom nogom ispred i jednom iza, produžite kralježnicu i bokove držite što kvadratnije prema prednjoj strani daske kako biste održali uravnoteženo, ravnomjerno istezanje. Zadržite pet do 10 udisaja i ponovite na drugoj strani.
5. poza deve (Ustrasana)
Postava od kamelija izvrsna je za povećanje fleksibilnosti kralježnice, čvrstoću jezgre i nogu. Ali budite sigurni da ćete suprotstaviti ovu pozu s obnovljivim nagibom prema naprijed kao djetetova poza. KAKO TO UČINITI: Počnite ukorijeniti koljena, potkoljenice i vrhove nogu duboko u dasku. Ako još nemate duboku fleksibilnost kralježnice, prebacite nožne prste da podignete gležnjeve više. Angažirajte svoju jezgru i malo prebacite kukove prema naprijed. Ako vam je vrat fleksibilan, odbacite glavu natrag. U protivnom, radujte se. U pozi ostanite pet do 10 udisaja. Ruke postavite na donji dio leđa i polako se podignite natrag u početni položaj.
Zasluge: Dashama GordonPostava od kamelija izvrsna je za povećanje fleksibilnosti kralježnice, čvrstoću jezgre i noge. Ali budite sigurni da ćete suprotstaviti ovu pozu s obnovljivim nagibom prema naprijed kao djetetova poza. KAKO TO UČINITI: Počnite ukorijeniti koljena, potkoljenice i vrhove nogu duboko u dasku. Ako još nemate duboku fleksibilnost kralježnice, prebacite nožne prste da podignete gležnjeve više. Angažirajte svoje jezgre i malo prebacite kukove prema naprijed. Ako vam je vrat fleksibilan, odbacite glavu natrag. U protivnom, radujte se. U pozi ostanite pet do 10 udisaja. Ruke postavite na donji dio leđa i polako se podignite natrag u početni položaj.
6. bočna daska (Vasisthasana)
Ova poza će izazvati vašu osnovnu snagu i ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Za početnike krenite na boku s donjim koljenom prema dolje ili gornjom nogom savijenom kako biste se stabilizirali na dasci. Zakrećući se kroz desni dlan i podižući kukove prema nebu, uhvatite svoju poševnu snagu i produžite lijevu stranu tijela dok tijelom pravite luk duge. Stopala su ili postavljena od pete do pete ili se, za napredniju opciju, mogu slagati. Nadlaktica se može ispružiti ravno iznad glave ili na lijevom kuku. Zadržite pet do 10 udisaja. Ponovite s druge strane.
Zasluge: Dashama GordonOva poza će izazvati vašu osnovnu snagu i ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Za početnike krenite na boku s donjim koljenom prema dolje ili gornjom nogom savijenom kako biste se stabilizirali na dasci. Zakrećući se kroz desni dlan i podižući kukove prema nebu, uhvatite svoju pognutu snagu i produžite lijevu stranu tijela dok tijelom pravite luk duge. Stopala su ili postavljena od pete do pete ili se, za napredniju opciju, mogu slagati. Nadlaktica se može ispružiti ravno iznad glave ili na lijevom kuku. Zadržite pet do 10 udisaja. Ponovite s druge strane.
7. Ratnik II (Virabhadrasana II)
Sve stojeće poza zahtijevaju snagu i ravnotežu, ali na plutajućoj platformi to postaje dodatni izazov. Budući da je fluidan i jak omogućava vam bolju ravnotežu. KAKO to učiniti: Postavite desnu nogu prema naprijed, koljeno savijeno na 90 stupnjeva, a lijeva noga leđa i ravna. Stopala su okomita - prednji nožni prsti usmjereni su prema naprijed, a pete se pružaju prema stražnjem luku. Vaša kralježnica je nagnuta prema dolje, a predenje je dugo. Raširite ruke široko i usmjerite pogled naprijed ispred prednjeg srednjeg prsta. Spustite kukove nisko dok pratite desno koljeno prema naprijed. Zadržite pet do 10 udisaja i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Dashama GordonSve stojeće poza zahtijevaju snagu i ravnotežu, ali na plutajućoj platformi to postaje dodatni izazov. Budući da je fluidan i jak omogućava vam bolju ravnotežu. KAKO to učiniti: Postavite desnu nogu prema naprijed, koljeno savijeno na 90 stupnjeva, a lijeva noga leđa i ravna. Stopala su okomita - prednji nožni prsti usmjereni su prema naprijed, a pete se pružaju prema stražnjem luku. Vaša kralježnica je nagnuta prema dolje, a predenje je dugo. Raširite ruke široko i usmjerite pogled naprijed ispred prednjeg srednjeg prsta. Spustite kukove nisko dok pratite desno koljeno prema naprijed. Zadržite pet do 10 udisaja i ponovite na drugoj strani.
8. Šuplje kolo natrag (šuplja leđa čakrasane)
Ovo je napredna joga poza koja zahtijeva duboku fleksibilnost ramena i kralježnice, stabilizaciju te snagu jezgre i nogu. Ako niste spremni za to, pokušajte ili s tradicionalnom pozirom na kotačima ili s mostom. Suprotstavite pozi pritiskom koljena u prsa. KAKO to učiniti: Započnite u položaju s kotačima, a zatim spustite se na laktove jednu po jednu, tako da su podlaktice na ploči, a dlanovi zajedno. Da biste ublažili pritisak, podignite pete da se nagnete kralježnicu prema dolje i stvorite prostor u donjem dijelu leđa. Nekoliko udaha. Da biste izašli, okrenite dlanove jednu po jednu licem prema dolje. Pritisnite natrag do punog kotača, a zatim spustite se na leđa.
Zasluge: Dashama GordonOvo je napredna joga poza koja zahtijeva duboku fleksibilnost ramena i kralježnice, stabilizaciju te snagu jezgre i nogu. Ako niste spremni za to, pokušajte ili s tradicionalnom pozirom na kotačima ili s mostom. Suprotstavite pozi pritiskom koljena u prsa. KAKO to učiniti: Započnite u položaju s kotačima, a zatim spustite se na laktove jednu po jednu, tako da su podlaktice na ploči, a dlanovi zajedno. Da biste ublažili pritisak, podignite pete da se nagnete kralježnicu prema dolje i stvorite prostor u donjem dijelu leđa. Nekoliko udaha. Da biste izašli, okrenite dlanove jednu po jednu licem prema dolje. Pritisnite natrag do punog kotača, a zatim spustite se na leđa.
9. Produženi šuplji stražnji kotač (produžena šuplja leđa Chakrasana)
Ovo je varijacija poza na prethodnom slajdu. U nju ulazite na isti način kao i u toj verziji. Razlika je u tome kako ispružite nogu. KAKO TO UČINITI: Zakoračite jednom nogom u sredinu ploče. Odatle pokušajte s ravnim stopalom (uzemljena verzija) ili s podignutom petom kako biste dobili veće produženje (ako ste u mogućnosti uravnotežiti). Savijte suprotno koljeno i podignite ga prema nebu. Kada se osjećate stabilno, ispružite nogu, usmjerivši nožni prst prema nebu. Zadržite pet do 10 udisaja, a zatim spustite nogu prema dolje i prebacite bočne strane. Spustite se natrag do daske.
Zasluge: Dashama GordonOvo je varijacija poza na prethodnom slajdu. U nju ulazite na isti način kao i u toj verziji. Razlika je u tome kako ispružite nogu. KAKO TO UČINITI: Zakoračite jednom nogom u sredinu ploče. Odatle pokušajte s ravnim stopalom (uzemljena verzija) ili s podignutom petom kako biste dobili veće produženje (ako ste u mogućnosti uravnotežiti). Savijte suprotno koljeno i podignite ga prema nebu. Kada se osjećate stabilno, ispružite nogu, usmjerivši nožni prst prema nebu. Zadržite pet do 10 udisaja, a zatim spustite nogu prema dolje i prebacite bočne strane. Spustite se natrag do daske.
10. Škorpion za bradu (Shalabhasana Vrschikasana)
Ovo je još jedna napredna poza koja izaziva ravnotežu, fleksibilnost, fokus i snagu. KAKO TO UČINITI: Započnite u chatarungi, koja je poput položaja daske s laktovima savijenim 90 stupnjeva i stisnuta u vašu stranu. Odatle prebacite težinu naprijed i stavite bradu dolje na dasku, pogled prema naprijed do vrha nosa. Podignite jednu nogu po jednu, prizemljite se u dlanovima i zahvativši jezgru. Zatim podignite obje noge prema nebu. Stisnite laktove u rebra, produžite kralježnicu i savijte koljena, dopuštajući da vam nožni prsti padnu prema kruni glave. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim polako spustite jednu nogu, istovremeno natrag do chatarunga.
Zasluge: Dashama GordonOvo je još jedna napredna poza koja izaziva ravnotežu, fleksibilnost, fokus i snagu. KAKO TO UČINITI: Započnite u chatarungi, koja je poput položaja daske s laktovima savijenim 90 stupnjeva i pritisnuta u vašu stranu. Odatle prebacite težinu naprijed i stavite bradu dolje na dasku, pogled prema naprijed do vrha nosa. Podignite jednu nogu po jednu, prizemljite se u dlanovima i zahvativši jezgru. Zatim podignite obje noge prema nebu. Stisnite laktove u rebra, produžite kralježnicu i savijte koljena, dopuštajući da vam nožni prsti padnu prema kruni glave. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim polako spustite jednu nogu, istovremeno natrag do chatarunga.
11. poza Škorpiona (Vrschikasana)
Ovo je jedna od najnaprednijih inverzija u jogi i zahtijeva veliku ravnotežu, čvrstoću jezgre, stabilizaciju, fleksibilnost kralježnice i fokus. Ovu pozu možete nadograditi prakticiranjem poza za dupine ili drugim balansima podlaktica. KAKO to učiniti: Polazeći od ruku i koljena, obje podlaktice položite na ploču, s laktovima i zglobovima na udaljenosti od ramena. Ispružite koljena ravno tako da ste u verziji podlaktice psa okrenutog prema dolje. Hodajte nogama prema licu. Podignite jednu nogu u drugu ili, ako možete, obje zajedno, savijte koljena i usmjerite nožne prste prema glavi. Sjeti se da dišeš. Za silazak spustite jednu nogu u vrijeme i odmarajte se u djetetovoj pozi.
Zasluge: Dashama GordonOvo je jedna od najnaprednijih inverzija u jogi i zahtijeva veliku ravnotežu, čvrstoću jezgre, stabilizaciju, fleksibilnost kralježnice i fokus. Ovu pozu možete nadograditi prakticiranjem poza za dupine ili drugim balansima podlaktica. KAKO to učiniti: Polazeći od ruku i koljena, obje podlaktice položite na ploču, s laktovima i zglobovima na udaljenosti od ramena. Ispružite koljena ravno tako da ste u verziji podlaktice psa okrenutog prema dolje. Hodajte nogama prema licu. Podignite jednu nogu u drugu ili, ako možete, obje zajedno, savijte koljena i usmjerite nožne prste prema glavi. Sjeti se da dišeš. Za silazak spustite jednu nogu u vrijeme i odmarajte se u djetetovoj pozi.
12. Jednoglavi kralj golub (Eka Pada Rajakapotasana)
Ovo je napredna verzija uobičajenog otvarača za kukove, poza goluba. KAKO TO UČINITI: Krenite s desnim koljenom prema naprijed i savijen. Desno stopalo je uvučeno prema lijevom kuku, a lijeva noga ispružena ravno iza vas. Naslonite dlanove na dasku ispred sebe. Savijte lijevo koljeno dok se stabilizirate desnom rukom u blizini desnog kuka. Povucite lijevu ruku unazad za lijevu nogu. Ako možete, opustite glavu natrag sve dok kruna glave ne počiva na potplatu stopala. Zadržite pet do 10 udisaja, a zatim polako otpustite. Ponovite s druge strane.
Zasluge: Dashama GordonOvo je napredna verzija uobičajenog otvarača za kukove, poza goluba. KAKO TO UČINITI: Krenite s desnim koljenom prema naprijed i savijen. Desno stopalo je uvučeno prema lijevom kuku, a lijeva noga ispružena ravno iza vas. Naslonite dlanove na dasku ispred sebe. Savijte lijevo koljeno dok se stabilizirate desnom rukom u blizini desnog kuka. Povucite lijevu ruku unazad za lijevu nogu. Ako možete, opustite glavu natrag sve dok kruna glave ne počiva na potplatu stopala. Zadržite pet do 10 udisaja, a zatim polako otpustite. Ponovite s druge strane.
Što misliš?
Joga s veslom na dasci može vašu praksu donijeti puno dublju razinu zbog potrebne snage jezgre, ravnoteže i stabilizacije. Kao i sve, za savladavanje je potrebno vrijeme, pa nemojte biti naporni na sebi ako ne možete pozirati na plutajućoj ploči. Život je putovanje, a ne odredište. Uživajte u putovanju! I svakako nam to reci. Jeste li vježbač joge? Ako je tako, koju vrstu joge provodite? Jeste li isprobali joga s veslom na dasci? Što si mislio? Koje su vaše omiljene poza na vašoj ploči? Što je bilo najteže u ovladavanju? Javite nam se u komentarima.
Zasluge: Dashama GordonJoga s veslom na dasci može vašu praksu donijeti puno dublju razinu zbog potrebne snage jezgre, ravnoteže i stabilizacije. Kao i sve, za savladavanje je potrebno vrijeme, pa nemojte biti naporni na sebi ako ne možete pozirati na plutajućoj ploči. Život je putovanje, a ne odredište. Uživajte u putovanju! I svakako nam to reci. Jeste li vježbač joge? Ako je tako, koju vrstu joge provodite? Jeste li isprobali joga s veslom na dasci? Što si mislio? Koje su vaše omiljene poza na vašoj ploči? Što je bilo najteže u ovladavanju? Javite nam se u komentarima.
