Kad se pravilno izvede i sekvencira, protokol treninga kontinuiranog kruga u dovoljnom intenzitetu može izazvati zadovoljavajući kardiorespiratorni odgovor. Ispravno dizajniran program vježbanja u krugovima poboljšat će ili pomoći u održavanju vaše razine mišićne i kardiorespiratorne kondicije. Kružni trening uključuje ograničena razdoblja odmora, održavanje vašeg pulsa povišenim. Dobar program treninga u krugovima sagorjet će više kalorija od tradicionalnog treninga s utezima i na taj način biti koristan programu mršavljenja.
Značaj
Vjerojatno ste bili dovoljno u teretani da primijetite većinu ljudi koji se odmaraju na opremi nakon što završe u kompletu. Američki koledž sportske medicine preporučuje trening s utezima dva do tri dana u tjednu. Otpor za mršavljenje i toniranje treba postaviti tako da možete raditi 15 ili više ponavljanja. Tijekom godina, pojedinci su vježbali određenu mišićnu skupinu dva do tri seta, odmarajući se između svakog seta. Kružni trening, međutim, uključuje korištenje visokih ponavljanja, rotiranje osam do 12 različitih vježbi snage, te odmaranje minimalno između svake vježbe. Ovaj proces prelaska s stroja na stroj, uz malo odmora, povećava vam otkucaje srca, sagorijeva više kalorija, a dokazano je da značajno poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost i mišićni tonus.
Planiranje
Radite s stručnjakom za vježbanje kako biste pronašli odgovarajuću težinu na svakom stroju. Vježbač treba koristiti uteg koji se nakon određenog broja ponavljanja teško diže. S profesionalcem odlučite o osam do 12 vježbi koje ćete koristiti u svom programu krugova. Najbolje je koristiti velike, složene pokrete mišićne skupine, kao što su prsni koš, lat potezanje i prešanje nogu. Vježbe koje rade više od jedne mišićne skupine odjednom će sagorjeti više kalorija.
Postupak
Uvijek pravilno zagrijte prije pokretanja kruga. Koristite kardiovaskularni stroj dvije do pet minuta, a također razmislite o nekoj vrsti aktivnosti gornjeg dijela tijela, uključujući istezanje. Započnite svoj trening u krugu s većim mišićnim skupinama, kao što su prsa, leđa i noge. Provedite 12 ili više ponavljanja svake vježbe. Prijeđite na sljedeću mašinu bez odmora. Kada završite ponavljanja na svakom stroju, trebali biste se osjećati kao da ste završili onoliko ponavljanja koliko ste mogli, a da se ne odmorite ili smanjite težinu. Nastavite se kretati strojevima dok ne dovršite sve vježbe. Kako postajete jači, a vaša izdržljivost se poboljšava, razmislite o povećanju utega na svakom stroju i izvođenjem više rotacija kroz vježbe.
Razmatranja
Prije nego što odaberete osam do 12 vježbi za svoj trening, razmislite o svim određenim mišićnim skupinama na koje se želite usredotočiti. Ako želite poboljšati ton unutarnjih i vanjskih bedara, razmislite o dodavanju strojeva koji rade na tim područjima. Uvrstite vježbe trbuha i donjeg dijela leđa u svoju rutinu, jer te mišićne skupine poboljšavaju vaše držanje i smanjuju rizik od problema s leđima. Ostanite hidrirani. Držite bočicu vode kod sebe kada se krećete kroz krug. Ako u bilo kojem trenutku osjetite vrtoglavicu ili osjetite bilo kakve znakove upozorenja - kao što su bol u prsima ili nedostatak daha - odmah prestanite s vježbom. Obavijestite člana osoblja vašeg fitness centra. Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, razgovarajte s liječnikom.
Potencijal
Dobar program treninga u krugovima može vam pomoći poboljšati vašu opću kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost. Također vam pomaže da sagorite više kalorija. Jednom kada se naviknete na svoj program obuke u krugovima, vidjet ćete da se kroz njega možete brzo kretati, a to znači da ćete moći postići mnogo toga u minimalnom vremenu. Ako ste zabrinuti zbog pridržavanja programa, zamolite prijatelja da vam se pridruži. Vježbanje s prijateljem može potencijalno učiniti vaš program treninga ugodnijim i osigurati vam partnera.
