Kao žena, vaše vježbanje otpornosti ne mora biti radikalno drugačije od vježbanja muškarca, posebno na početku. Zapravo ćete vjerojatno dobiti snagu istom brzinom.
Studija iz veljače 2016. objavljena u PeerJu uspoređivala je muškarce i žene koji su dizali utege 10 tjedana kako bi vidjeli koji spol brže dobiva snagu. Istraživači su otkrili da nema značajne razlike između muškaraca i žena.
Strojevi s težinom naspram slobodnog utega
Postoje dvije kategorije opreme u teretani: strojevi i slobodne utege. Prema studiji iz srpnja 2019. objavljenoj u časopisu Experimental Gerontology , oboje vam mogu pomoći u jačanju snage.
Strojevi su općenito lakši za početnike, jer su dizajnirani da vas vode kroz pravilan raspon kretanja. Međutim, oni nisu jedan po veličini, a ako ste viši ili kraći od prosjeka, podešavanje uređaja može se osjećati pomalo nespretno.
Vježbe u slobodnoj težini zahtijevaju više koordinacije, ali imaju veću prenamjenu u svakodnevne aktivnosti. Teže je naučiti vježbe u slobodnoj težini, ali one će dugoročno biti bolje jer koriste funkcionalne pokrete.
Da biste maksimalno iskoristili program treninga s utezima za početnike, razmislite o tome da zaposlite trenera ili drugog fitness stručnjaka koji može gledati vaš obrazac kako bi se uvjerili da ste sigurni. Jedan od najčešćih uzroka ozljeda u teretani je loša tehnika, tako da je prvo što biste trebali obratiti.
Kako započeti trening s utezima za žene
Prilikom osmišljavanja programa treninga s utezima morate odrediti broj dana u tjednu u kojima ćete vježbati, koje pokrete ćete raditi i broj ponavljanja (koliko puta radite određenu vježbu) i setove (koliko krugova od broja ponavljanja ćete obaviti).
Za početnike su vježbe sa cijelim tijelom najbolja opcija. Uz vježbanje s cijelim tijelom, nećete trošiti previše vremena na bilo koju mišićnu skupinu, a možete vježbati ograničiti na dva do tri sesije tjedno.
Tijekom vježbanja trebali biste raditi pokrete gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela i jezgre kako biste pogodili sve glavne mišiće. Jedan set od osam do 12 ponavljanja po vježbi trebao bi biti dovoljan, ali možete napraviti dva ili tri seta ako vam treba više izazova.
Isprobajte ovaj početni trening s dizanjem utega
Učinite: 10 ponavljanja sljedećih vježbi. Ponovite ukupno tri kruga.
Pomicanje 1: Red s bučicama
Ova vježba gornjeg dijela tijela djeluje na neke od vaših najvećih mišića gornjeg dijela leđa, uključujući vaše mišiće i trapeze.
- Stojeći paralelno s klupom, stavite desno koljeno i desnu ruku na klupu.
- S lijevom nogom na pod iza vas, pružite ruku i lijevu ruku zgrabite za bundu.
- Držeći leđa ravna, podignite težinu dok lijevi lakat ne bude iznad vašeg tijela.
- Ne uvijajte ramena da biste podigli težinu - samo upotrijebite ruku.
- Na vrhu, bučica može dodirnuti rebra ili prsa. Zatim spustite težinu natrag dolje.
- Učinite 10 ponavljanja sa svakom rukom.
Savjet
Na ovoj vježbi možete koristiti kettlebell da biste lakše dotakli zemlju između ponavljanja.
Pokret 2: čučkasti čučanj
Ova vježba koristi težinu sprijeda kako biste se vratili natrag u pokret čučnja. To je korisno ako niste naviknuti na gibanje čučnja. Čučanj s čučnjevima ponajprije djeluje na kvadricepse, potkolenice i glutene.
- Za ovu vježbu koristite kettlebell ili bučicu. Ako koristite kettlebell, držite ga za bočne ručke. Ako koristite bučicu, okomito je držite dlanovima ispod zvona.
- Zadržite težinu ispred prsa, a laktovi su prigušeni prema rebrastom kavezu.
- Čučite dolje, držeći noge ravne na podu. Pokušajte držati leđa ravnima dok čučnete.
- Spustite se dok laktovi ne dodiruju vrhove bedara, a zatim se uspravite.
Savjet
Početnicima će biti lakše da čuče dok drže težinu nego bez, jer težina djeluje kao protuteža.
Premještaj 3: Pritisak klupe za bučice
Pritisak je uobičajena vježba za mišiće prsa, ramena i tricepsa. Međutim, push-upi su preteški za mnoge, posebno početnike. Umjesto toga, upotrijebite klinove preše za bučice za mišiće gornjeg dijela tijela. Možete koristiti šipku ili postaviti klupu nagib ili pad kako biste promijenili pokret.
- Držite bučicu u svakoj ruci i sjednite na klupu s utezima na bedrima.
- Nasloni se na leđa i legni na klupu s bučicama na prsima.
- Gurajte bučice prema stropu sve dok vam laktovi nisu ravni, ali ne izvađeni.
- Smanjite težinu natrag na prsa.
Kretanje 4: Lunge
Ručak je jedan od osnovnih pokreta uključenih u integrirani model vježbanja američkog vijeća o vježbi. Zahtijeva više ravnoteže od čučnjeva jer se noge pomiču i imate usku držanje. Ova vježba djeluje na noge neovisno, što pomaže čak i uklanjanju neravnoteže snage između lijeve i desne strane.
- Držite po jednu bučicu u svakoj ruci s rukama opuštenim uz bokove.
- Zakoračite nekoliko metara lijevom nogom i posadite stopalo ravno na pod.
- Spusti desno koljeno dolje na pod.
- Ustanite tako da desnu nogu uskladite s lijevom.
- Krenite naprijed desnom nogom i spustite lijevo koljeno prema dolje.
- Nastavite hodati naprijed, svaki put naizmjenično izmjenjujući noge.
Savjet
Bacite bućice ako se ne osjećate ugodno koristeći utege s plućima.
Kretanje 5: Planina podlaktica
Nakon što odradite dvije vježbe za gornji dio tijela i dvije za donji dio tijela, vaši bi udovi trebali biti umorni. Pa je vrijeme da poradite na svom abs-u. Daske jačaju vašu jezgru i mogu pomoći u sprečavanju bolova u leđima. Oni su također jednostavna i jednostavna vježba - savršeni za početnike.
- Lezite na trbuh na pod.
- Podignite podlaktice ispod sebe, s laktovima izravno ispod ramena.
- Podignite tijelo tako da su samo nožni prsti i podlaktice na podu.
- Ostatak tijela trebao bi oblikovati ravnu liniju od ramena do gležnja.
- Zadržite ovaj položaj dok god možete (ciljajte najmanje 10 sekundi), pazeći da vam se kukovi ne spuste prema podu.
Savjet
Ako su daske previše lagane, pokušajte napraviti bočnu dasku da stvari budu teže.
