Pitajte šačicu ljudi zašto žele vježbati ili koji dio tijela najviše žele promijeniti, a većina će vjerojatno odgovoriti da žele izravnati trbuh. Iako vam vaš genetski sastav može ili ne mora dopustiti da potpuno izravnate trbuh, vježbe koje istovremeno zahvaćaju sve mišiće u vašoj jezgri, znači trbuh, kosa, zdjelica i leđa, ojačat će i produljiti vaše mišiće, što vam daje jasnije definirano, područje trbuha u koje se uvlači. Sljedeće vježbe izvodite tri puta tjedno zajedno s kardiom kako biste smanjili ukupnu tjelesnu masnoću.
Daska
Lezite licem prema dolje na podlogu za jogu ili drugu neklizajuću površinu i gurnite tijelo prema gore tako da se podržavate podlakticama, laktovima i nožnim prstima. Držite tijelo u skladu s ravnim, ravnim leđima, a trbušnjaci stegnuti. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena. Obavezno zadržite disanje i držite dasku 20 do 30 sekundi. Odmarajte se jednu minutu, a zatim ponovite ploču tri do pet puta. Ako tek započinjete s trbuhom, slobodno savijte koljena i držite ih na podu dok ne budete dovoljno jaki da izvodite dasku s ravnim nogama. Kad ste spremni prijeći na visoku dasku, izvedite dasku na rukama, a ne na podlakticama, tako da dlanove stavite na pod s rukama ravno ispod ramena.
Oplata s rotacijom
Započnite u položaju s visokom daskom, leđa ravnih, na prstima, dlanove dolje s rukama ispod ramena. Desnu ruku pritisnite u zemlju i okrenite lijevu ruku, kukove i noge prema gore prema lijevoj strani. Ruke će vam stvoriti jednu dugačku crtu. Pauzirajte, zatim levu ruku okrenite prema dolje i ponovite na drugoj strani s desnom rukom prema gore. Napravite tri do šest rotacija sa svake strane.
Reverse Crunch
Lezite na leđa, trbuh povucite prema unutra i podignite noge u zrak, povlačeći ih i zdjelicu prema rebrima. Polako spustite kukove do početnog položaja, a zatim ponovite za ukupno šest do deset ponavljanja. Počivajte 30 do 45 sekundi, a zatim izvedite još jedan ili dva niza obrnutog drobljenja. Ako ste početnik vježbač, držite koljena lagano savijena dok krcate zdjelicu da biste smanjili otpor sve dok vam trbušnjaci i leđa ne ojačaju.
Kugla za dizanje s rotacijom
Počnite tako da stojite s nogama širim od udaljenosti kuka, držeći lijevu kuglu ili bučicu u desnoj ruci, desnim bokom. Gurnite kukove natrag dok savijate koljena u laganom čučnju, održavajući kralježnicu ravno. Zatim gurnite prema gore s obje noge i zakrenite desno stopalo i desni kuk prema unutra, podižući utega ili lopticu za lijek prema prsima dijagonalnom linijom iznad lijevog ramena. Vratite se na početni položaj. Izvedite 10 do 12 ponavljanja s desne strane, a zatim prebacite na lijevu stranu. Počivajte 30 do 45 sekundi, a zatim ponovite još jedan ili dva skupa.
