Iako je jedna od najtežih vježbi za izvođenje, povlačenja su ujedno i jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju leđa i gornje snage. Vježbanje povlačenja s drugim vježbama zatvorenog lanca, poput negativnih povlačenja, može vam pomoći u jačanju čvrstoće u gornjem dijelu tijela i povećanju čvrstoće prianjanja, omogućujući vam da izvodite više povlačenja.
Korišteni mišići
Vuče su složena vježba u kojoj se za izvođenje pokreta koristi više mišića i zglobova. Primarni ciljni mišić je latissimus dorsi mišić u leđima. Međutim, povlačenja također zahtijevaju upotrebu mnogih dodatnih sekundarnih mišića kako bi se pomoglo latissimus dorsi u pokretu kao što su brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, romboidi, levator scapulae, trapezius i pektoralis major i minor.
Poboljšanje povlačenja
Vuče su vježba zatvorenog lanca u kojoj ruke tijekom cijelog pokreta ostaju u fiksnom položaju. Vježbe zatvorenog lanca zahtijevaju da tijelo koristi stabilizirajuće mišiće nego u vježbama otvorenih lanaca za izvođenje pokreta. Vježbe na otvorenom lancu omogućavaju da se ruke ili noge kreću kroz prostor tijekom pokreta, kao što je to u lat pada, izvlačenja klupe ili produženja nogu. Kako tijelo zahtijeva stabiliziranje mišića u leđima i u cijeloj jezgri za izvlačenje, najučinkovitiji način poboljšanja povlačenja je izvođenjem povlačenja ili izvođenjem vježbi bliskih lanaca sličnih potezima.
Negativni potezi
Negativni potezi slični su poklopcu sa savijenim rukama. Savijena ruka za ruke je kad držite svoje tijelo u podignutom položaju podupirući bradu iznad šipke što je duže moguće. Negativni potezi započinju u položaju savijenog ispruženog kraka, a zatim se polako, s kontrolom, spuštaju dolje u položaj za vješanje. Partner za obuku ili stolica na stepenicama može biti potreban kako bi se uspio podići u početni položaj.
Kako negativni potezi pomažu
Negativni potezi su vježba zatvorenog lanca idealna za izgradnju snage u gornjem dijelu tijela jer koriste iste mišiće i poboljšavaju snagu prianjanja koja je potrebna u izvlačenju. Nadalje, negativni potezi djeluju s gravitacijom umjesto protiv gravitacije i omogućuju vam da podignete oko 20 posto veću težinu nego što biste mogli podići, napominje ExRx.net. Drugim riječima, negativni potezi oduzimaju oko 20 posto vaše tjelesne težine tijekom kretanja prema dolje u usporedbi s kretanjem prema gore. Uključite negativne poteze na kraju svojih redovnih skupina povlačenja ili izvodeći šest do osam ponavljanja negativnih povlačenja kako biste poboljšali poteze.
