Iako postoje mnoge teorije koje stoje iza gubitka kilograma, suština je da morate konzumirati manje kalorija nego što sagorite da biste smršali. Iako prosječna prehrana ima oko 2.000 kalorija, taj se broj može značajno razlikovati ovisno o vašoj dobi, spolu, težini, razini aktivnosti i drugim faktorima. Stoga, da biste stvorili dovoljno kalorijski deficit da izgubite značajnu količinu tjelesne težine, prvo ćete trebati dobru ideju o tome koliko kalorija dnevno izgori vaše tijelo.
Rezanje kalorija
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti potrebno je 3500 kaloričnih nedostataka da bi se izgubila kilogram tjelesne masti. Stoga, da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno, morat ćete smanjiti unos kalorija za između 500 i 1000 kalorija dnevno. Kako biste procijenili svoj trenutni unos kalorija, možete voditi dnevnik hrane koji dokumentira približni broj kalorija koje konzumirate pri svakom obroku. Iako će mnogi pojedinci moći izgubiti kilograme konzumirajući manje od 2.000 kalorija dnevno, količina kilograma koju možete izgubiti ovisi o tome koliko kalorija sagorije vaše tijelo.
Kalorije izgarane
Američki Centar za prehrambenu politiku i promociju procijenio je prosječne potrebe za kalorijama za pojedince na temelju dobi, spola i razine aktivnosti. Primjerice, sjedeći muškarci u dobi od 26 do 30 godina u prosjeku trebaju 2400 kalorija dnevno. Umjereno aktivni muškarci u ovoj dobnoj skupini koriste 2600 kalorija dnevno, a aktivni mužjaci koriste 3000 kalorija dnevno. Sjednice u starosnoj skupini od 26 do 30 godina u prosjeku upotrebljavaju 1.800 kalorija, dok umjereno aktivne i aktivne žene upotrebljavaju 2.000 i 2.400 kalorija.
Kalorije i tjelovježba
Centar za prehrambenu politiku i promociju napominje da je "sjedeći" definiran samo kao lagana dnevna aktivnost; "umjereno aktivan" ekvivalent je hodanju 1, 5 do 3 milje dnevno brzinom od 3 do 4 milje po satu; i "aktivno" je definirano kao ekvivalent hodanju više od 3 milje dnevno brzinom od 3 do 4 milje po satu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju svim pojedincima da se bave najmanje 2 sata i 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan, praćeni barem dva dana treninga snage koji djeluju na svim glavnim mišićnim skupinama.
Vrsta kalorija
Osim što smanjujete unos kalorija, važno je uzeti u obzir i vrste hrane koju jedete. SelectMyPlate.gov napominje da postoji ograničenje koliko praznih kalorija trebate konzumirati svaki dan. Kao primjer, ograničenje za muškarce u dobi od 19 do 30 godina je 330 praznih kalorija, a ograničenje za žene u dobi od 19 do 30 godina je 260 praznih kalorija. Ako konzumirate previše praznih kalorija, potrošit ćete svoj kalorijski dodatak za dan, a da pritom ne potrošite odgovarajuću količinu neophodnih hranjivih sastojaka.
Prazne kalorije
Primjeri praznih kalorija uključuju bezalkoholna pića, većinu peciva, prženu hranu i prerađenu hranu. Ograničavajući vašu konzumaciju ove hrane na jednu ili dvije porcije dnevno, imat ćete više prostora u prehrani za voće, povrće, integralne žitarice, nemasno meso, nemasne mliječne proizvode, orašaste plodove, ribu i zdrave masti. Ako ispunite svoju dnevnu potrebu za kalorijama, a još uvijek nedostaju vitalne hranjive tvari, možete završiti sa zdravstvenim problemima, od kojih se mnogi mogu manifestirati kao umor i umor tijekom dana. To može zauzvrat smanjiti vašu količinu energije i broj kalorija koje sagorite, što otežava gubitak kilograma.
