Ljubavne ručke ili malo smeća u prtljažniku mogu nateći da se hlače odijela i traperice obruše - ali obično nisu velika briga za zdravlje.
Ali ako ste muškarac s dubokim trbuhom za debljinom - mjereno opsegom struka od 40 centimetara ili većim - primjetite. Ta visceralna masnoća sjedi vam u trbuhu, okružuje vaše unutarnje organe i izlučuje upalne kemikalije koje uvelike povećavaju vaš rizik od kroničnih bolesti, uključujući bolest srca, dijabetes tipa 2, neke vrste raka i demenciju.
Riješite se svojih crijeva: Reformirajte prehranu, više se krećite i nekoliko načina prilagodite svom načinu života kako biste smanjili trbuh. Ne postoji čarobna metoda da se muškarci riješe trbušnih masnoća. U posao se morate uložiti, ali nagrade za vaše zdravlje i tjelesno stanje su velike.
Vrste trbušne masti
Trbušna mast dolazi u dva oblika: potkožno (ispod kože) i visceralno (duboko, unutarnje). Potkožna masnoća može biti estetski neugodna, ali ne utječe negativno na vaše zdravlje. Potkožna masnoća je tikvica koju možete narezati. Visceralna masnoća, međutim, djeluje kao endokrini organ; izlučuje hormone i druge kemikalije povezane s kroničnom bolešću. Teško je i čvrsto, čineći da muški trbuh strši.
Trbušnjaci i srčane bolesti
Na primjer, studija objavljena 2015. godine u časopisu Clinical Endocrinology and Metabolism sugerira da je visceralna masnoća povezana s višom razinom triglicerida i nižim lipoproteinima visoke gustoće (HDL - dobra vrsta kolesterola) kod muškaraca. Prisutnost prekomjerne visceralne masnoće također je bila povezana s višim ukupnim kolesterolom kod muškaraca. Visoki trigliceridi, nizak HDL kolesterol i visoki ukupni kolesterol glavni su faktori rizika za srčane bolesti.
Masnoća trbuha utječe na ukupno zdravlje
Dosta dokaza pokazuje da visceralna sala u trbuhu također povećava rizik od raka. Metaanaliza nedavnih studija objavljena u Nutrients 2016. pokazala je da pretilost u trbuhu doprinosi razvoju raka pluća. Druga metaanaliza, objavljena u časopisu Bioscience Reports 2017., pokazala je da visceralna masnoća trbuha može pridonijeti razvoju kolorektalnog karcinoma.
Istraživanja također pokazuju da je visceralna masnoća trbuha povezana s atrofijom mozga i pojavom Alzheimerove bolesti i demencije. Adipokini koji se izlučuju iz visceralnog masnog tkiva vjerovatno su zašto masnoća na trbuhu može biti faktor u tim degradacijama mozga koje se događaju u starosti, što je pokazalo i istraživanje iz 2014. u časopisu The Lancet Neurology.
Nepotrebno je reći da muškarci moraju znati kako izgubiti trbuhu da bi poboljšali svoje zdravlje - za sada i budućnost.
Isključite potrošnju šećera
Dodani šećer u slatkiše, kolačiće i druge slatkiše, kao i bezalkoholna pića i lijepe kave je nezdravo i negativno utječe na vaše metaboličko zdravlje. Kad jedete puno dodanog šećera (a ne prirodne namirnice u voću i nezaslađenom mlijeku), vaša se jetra preoptereti i mora je pretvoriti u masnoću - često trbuhu. Visoki unos šećera može vam povisiti razinu kortizola, hormona stresa koji je povezan sa skladištenjem visceralne masti u trbuhu, kao što je pokazano u istraživanju objavljenom u pretilosti 2014.
Kako smanjiti unos šećera
Promjena unosa šećera može vam pomoći smanjiti razinu masnoća u trbuhu. Kada pijete šećer u obliku sode, sportskih pića i voćnih udara, to je posebno štetno jer vaše tijelo ne registrira kalorije. Ne dobijate se punih slatkih pića i kao rezultat toga konzumirate više ukupnih kalorija. Previše kalorija doprinosi debljanju i razvoju masti.
Čovjek može prebaciti s kola i slatkog čaja za vrijeme obroka u pjenušavu vodu s limunom ili limetom - ili samo običnu ledenu vodu. Popijte kavu samo s malo mlijeka s niskim udjelom masnoće ili je bilo crno i uživajte u okusu graha. Na kraju preskočite miješana pića. poput margarita i punčeva, koji su puni dodanog šećera.
Zapravo, najbolje bi vam bilo ako umjereno konzumirate alkohol. Kalorije u alkoholu mogu dovesti do toga da dobijete kilograme; plus što smanjuje inhibiciju i općenito vas može najesti i pojesti. Pridržavajte se dva pića dnevno ako ste mlađi od 65 godina i samo jednog pića dnevno ako ste stariji.
Ograničite potrošnju ugljikohidrata
Ugljikohidrati su makronutrijenti koji se nalaze u namirnicama poput kruha, voća, tjestenine, pizze i šećera. Previše ugljikohidrata podnosi vašu prehranu s kalorijama i može dovesti do toga da vaše tijelo pohranjuje masti. Mnoge dijete sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketogenih i Atkins-a, nadaleko su popularne zbog sposobnosti da vam pomognu u mršavljenju, ali toliko su restriktivne da je dugotrajno održavanje teško.
Istraživanja pokazuju da ne biste trebali unositi drastično malo ugljikohidrata da biste izgubili masti u trbuhu i da biste vidjeli koristi. Istraživanje u časopisu Journal of Nutrition objavljeno 2015. pokazuje da umjereno smanjenje ugljikohidrata, na oko 40 do 45 posto dnevnih kalorija, ima značajan utjecaj na raspodjelu masti i može pomoći masnoće u trbuhu da nestanu.
To znači da muškarci koji unose oko 2000 kalorija dnevno i dalje mogu uživati od 200 do 225 grama ugljikohidrata dnevno. Srednja banana sadrži 27 grama ugljikohidrata; u pola šalice kuhanih rezanci od špageta ima oko 34 grama ugljikohidrata; kriška bijelog kruha ima oko 14 grama. I dalje možete uživati u dostatnoj hrani s ugljikohidratima na dijeti s umjerenim ugljikohidratima - i dalje se riješite svojih crijeva.
Odaberite dobre ugljikohidrate
Kada jedete ugljikohidrate, odaberite one visoke kvalitete s puno vlakana. Hrana sa vlaknima usporava kretanje hrane kroz vaš probavni trakt i pomaže vam da apsorbirate više hranjivih sastojaka. Vlaknasta hrana može vam pomoći da se duže osjećate puni pa jedete manje i gubite kilograme.
Vlakna također igraju ulogu u gubitku visceralne masti u trbuhu. Jedenje više vlaknaste hrane, posebno one s topljivim vlaknima poput zobi, leće i orašastih plodova, pomaže muškarcima da izgube masnoću u stomaku. Petogodišnja studija objavljena u 2012. godini u pretilosti, otkrila je da konzumiranje 10 grama topljivih vlakana dnevno smanjuje masnoću u trbuhu za 3, 7 posto.
Napunite proteinom
Kako bi muškarci gubili trbušne masnoće, prilikom svakog obroka trebali bi staviti naglasak na konzumaciju dovoljnih količina kvalitetnih proteina, znači onih sa svim esencijalnim aminokiselinama, poput mesa, peradi, ribe, tofua i jaja. Napunite uglavnom mršavim inačicama bjelančevina, što znači bijelo meso ili biftek s malo masnog mramora.
Prikažite najmanje 10 grama kvalitetnih bjelančevina kod većine obroka - što je manje od dvije unce bifteka ili piletine. Studija objavljena u časopisu Nutrition and Metabolism iz 2012. otkrila je da je unos proteina obrnuto povezan sa trbušnom masnoćom, što znači da se više ispitanika moglo uklopiti u one obroke od 10 grama, što je manje trbušne masti.
Naravno, zapamtite da protein ima kalorije, a višak kalorija pohranjuje se kao masnoća.
Budite aktivniji
Muškarci također mogu imati koristi od svog zdravlja aktivnim. Ne samo da poboljšava cjelokupno stanje vašeg srca, vježbanje je također vrlo učinkovito sredstvo protiv pretilosti u trbuhu. Zapravo je fizička aktivnost možda najbolji način da muškarci izgube trbuhu. Istraživanje BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation objavljeno u 2018. godini primijetilo je da su pozitivni učinci redovitog i dosljednog vježbanja na trbušnoj masti toliko veliki da bi ga liječnici trebali propisati kao medicinski tretman osobama s previše trbušne masti.
Naravno, svaka vježba je dobra, ali neka je definitivno superiornija kada je čovjekov cilj smanjiti trbuh. Krckanje i drugi ab-specifični radovi neće nikome smanjiti trbuh. Treniranje mrlja na licu mjesta jednostavno nije moguće.
Oslobodite se crijeva
Bolje vam je raditi kardiovaskularne radove - poput brzog hodanja, trčanja ili vožnje biciklom - ako je gubitak masnog trbuha vaš cilj. Koliko je vježba optimalna, nije jasno, ali 30 minuta u većini dana u tjednu koje preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti dobar je cilj. Ako možeš više učiniti, svakako učini.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji izmjenjuje bojeve vrlo intenzivnih aktivnosti s naporima kratkog odmora, ozbiljan je sagorijevač trbušnih masnoća. Boje u sobi za mješovite borilačke vještine ili u kickboxing studiju su dobar izbor.
Prava količina sna
Neadekvatan san ili previše sna mogu uzrokovati nagomilavanje trbušnih masnoća tijekom godina, pokazuje istraživanje objavljeno u 2014. godini o pretilosti. Tijekom šest godina, sudionici studije koji su spavali sedam do osam sati po noći dobijali su znatno manje trbušne masti u odnosu na ljude koji su spavali manje ili više redovito. Reformirajte svoje navike spavanja tako da dobijete solidnih minimum sedam sati i ne više od devet.
Stres može vam spavanje postati izazov. Uz to, stres dovodi muškarca u opasnost da dobije više masnoće trbuha i otežava ga gubitak. Studija iz 2014. u časopisu Psychoneuroendocrinology potvrdila je da kronični stres doprinosi trbušnoj pretilosti, kao i drugim metaboličkim nepravilnostima.
Učinak stresa
Jedan od razloga što stres uzrokuje takve metaboličke reakcije ima veze s proizvodnjom kortizola. Kad je čovjek pod stresom, on oslobađa više ovog hormona. Konstantni stres znači da je vaše tijelo uvijek preplavljeno nekom količinom kortizola. A kortizol čini tijelo upalnijim i povećava vjerojatnost da se masnoća pohranjuje u trbušnoj regiji, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu Current Obesity Reports 2018.
Naučiti upravljati stresom pomaže muškarcima da izgube masni trbuh. Pokušajte delegirati više na poslu i bavite se samo-njegom, poput joge i rada na dahu. Vježba ide dug put u smanjenju stresa kao i u pomaganju organskom smanjenju masnoća u trbuhu.
Kombinacija strategija vaša je najbolja obrana od trbušnih masnoća. Oslobađanje trbušne masnoće nije jednostavno za muškarce, ali to se može učiniti. Vaša tjelesnost i zdravlje dugoročno će vam zahvaliti.
