Išijas obično uzrokuje hernija ili izbočeni disk, koji steže živac. Bol obično započinje u donjem dijelu leđa i zrači duž bedrenog živca kroz vaš kuk i stražnjicu, a nastavlja se niz stražnji dio noge. U nekim slučajevima možete čak osjetiti i trnce u nozi ili slabost stopala. Program istezanja može vam pomoći da se oporavite u roku od nekoliko tjedana. Izvođenje nekoliko strija dva puta dnevno može pomoći opuštanju zategnutih mišića i uklanjanju simptoma išijasa. Prije započinjanja programa istezanja posavjetujte se s liječnikom.
Ležeći stisak za hrčak
Redovno istezanje potkoljenica može biti od koristi u ublažavanju bolova od išijasa, rekao je fizički terapeut Ron S. Miller. Potkolenice se sastoje od grupe mišića smještenih na stražnjem dijelu vaših bedara. Čvrsti i ukočeni tetiva mogu dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i / ili išijasa, kaže Miller. Učinkovito istezanje počinje s ležanjem na leđima s desnom nogom ispruženom prema naprijed. Podignite lijevu nogu, stavite ruke iza koljena i savijte se i povucite koljeno prema torzu dok ne osjetite istegnutost na stražnjem dijelu bedara. Polako ispravite koljeno kako biste dodatno istegnuli. Pauzirajte 10 sekundi, opustite se i ponovite s desnom nogom. Ponovite 10 do 12 puta. Postupno povećavajte vrijeme na 30 sekundi po nozi.
Sjedala potkoljenica za hrčak
Da biste obavili rastezanje sjedala za hrčak, sjednite blizu prednjeg ruba čvrste stolice bez kotača. Izdužite noge, koljena uspravite i pete odmarajte na podu. Dok kralježnicu držite ravno, ispružite se prema prstima dok ne osjetite istegnutost u stražnjem dijelu nogu. Zadržite rastezanje 30 sekundi i opustite se. Ponovite 10 puta.
Okrenutu prema dolje-Pas
Pas okrenut prema dolje je klasična joga poza koja vam može pomoći smanjiti bol kod išijasa istezanjem potkoljenica i donjeg dijela leđa. Da biste izveli ovu pozu, postavite se na ruke i koljena, s koljenima ispod bokova, a rukama malo ispred ramena. Zavucite nožne prste ispod, pritisnite ruke u pod, a koljena podignite od poda. Ispravite noge što dalje možete dok ne osjetite protezanje u potkolenicama. Vaše tijelo bi trebalo izgledati naopako "V." Izbjegavajte da vam padne na glavu. Držite ga među nadlakticama. Držite pozu 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite do 10 puta. Postupno obradite svoj put do 30 sekundi.
Prošireni trokut
Ublažite bol kod išijasa uz produženu pozu trokuta. Raširite noge i stojte s nogama više nego na širini ramena. Okrenite lijevo stopalo za 45 stupnjeva ulijevo, a desno stopalo držite ravno prema naprijed. Ispružite i ispružite ruke uz bok, paralelno s podom, s dlanovima prema dolje. Izdahnite dok lijevom rukom ispružite lijevo. Savijte lijevi kuk, nagnite torzo na lijevu stranu preko lijeve noge i zgrabite lijevi gležanj. Zakrenite lijevu rebra prema stropu. Ispružite desnu ruku prema stropu i držite glavu u neutralnom položaju. Držite pozu 30 sekundi, udahnite, preokrenite pokrete i vratite se u stojeći položaj. Premjestite noge i ponovite prema desno.
Savjeti za istezanje
Držite svoje pokrete sporim i kontroliranim. Izbjegavajte poskakivanje ili pravljenje brzih trzajnih poteza. Vježbajte ritmički uzorak disanja tijekom svakog istezanja. Ako vam nije jasna pravilna tehnika, radite s fizikalnim terapeutom. Istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol, a ako osjetite bol, odmah prestanite.
