Kreatin je prirodna aminokiselina koja pomaže opskrbiti mišiće energijom tijekom vježbanja visokog intenziteta. Dopuna kreatina popularan je način da bodybuilderi i sportaši povećaju mišićnu masu, ali istraživanje sugerira da je povećanje mišića u veličini zapravo posljedica zadržavanja vode. Unatoč tome, neki će ljudi imati koristi od uzimanja dodataka kreatina. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja dodataka ili isprobavanja bilo kojeg alternativnog liječenja.
Zadržavanje vode
Uzimanje dodataka kreatina uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu dok voda ulazi u mišićne stanice zajedno s kreatinom. Možda ćete osjetiti debljanje od zadržavanja vode za samo jedan do dva dana nakon uzimanja kreatina. U početnom periodu možete dobiti čak jedan do 3, 5 kilograma. težine, uglavnom iz vode, navodi se u članku Jon Hecka, MS, ATC, koordinatora atletskog treninga za Richard Stockton College.
Prednosti
Zadržavanje vode u mišićima može povećati veličinu mišića. Kreatin također može povećati mišićnu masu pojačavanjem sinteze skeletnih mišića, prema Sveučilištu Duke University Health. Ostale blagodati suplementacije kreatinom uključuju kasni umor i brži oporavak mišića tijekom vježbanja visokog intenziteta. Primjeri vježbi visokog intenziteta uključuju powerlifting i sprinter. Ove su koristi, međutim, privremene ako stalno ne uzimate kreatin.
Nuspojave
Zadržavanje vode može uzrokovati dehidraciju, jer kako mišići apsorbiraju vodu, vaše tijelo ima manje tekućine za korištenje za važne funkcije, poput regulacije tjelesne temperature kroz znoj. Rizik od dehidracije također možete povećati uzimanjem kreatina s kofeinom i / ili diureticima, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. Sheri Barke, MPH, RD College of the Canyons Health Services preporučuje da se pije puno vode prilikom uzimanja kreatina kako bi se spriječila dehidracija i potencijalni grčevi mišića koji mogu uslijediti. Uz debljanje, zadržavanje vode i grčeve, glavobolje su također potencijalna nuspojava dodavanja kreatina. Više je vjerojatnost da će se nuspojave pojaviti ako uzimate više od preporučene doze kreatina. UMMC preporučuje odraslim osobama zainteresiranim za uzimanje kreatina u svrhu vježbanja započeti s 5 g dodataka kreatin monohidrata četiri puta dnevno tijekom sedam dana. Zatim uzmite 2 do 5 g svaki dan kao dozu za održavanje.
Razmatranja
Dodaci kreatina najviše pomažu osobama koje imaju nisku razinu kreatina u serumu. Serum je sličan krvnoj plazmi, ali je bistra tekućina koja se može odvojiti od zgrušene krvi. Vegetarijanci, muškarci i stariji odrasli uglavnom imaju niže razine kreatina u serumu u odnosu na mesojede, žene i mlađe ljude. Niska razina kreatina u serumu ukazuje na manje mišićnog kreatina. Osobe s niskim količinama kreatina, prirodno, imaju najviše koristi od dodataka kreatinu.
