Ugljikohidrati - kratki za ugljikohidrate - trenutno možda malo nisu iz mode, ali zapravo su vrlo važan nutrijent koji je tijelo prvi izbor goriva. No, koliko kalorija ima u ugljikohidratama, vrijedi znati kada razmišljate o tome kako kontrolirati svoje porcije hrane.
Savjet
Točne kalorije po gramu ugljikohidrata mogu malo varirati, ali službena brojka za upotrebu na etiketama hrane je 4 kalorije po gramu, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA)
Vrste ugljikohidrata
Prema Agenciji za hranu i lijekove (FDA), zapravo postoje četiri različite vrste ugljikohidrata, a to su škrob, šećer, šećerni alkoholi i vlakna:
- Šećer je najjednostavniji oblik ugljikohidrata koji se prirodno pojavljuje u voću, povrću i mlijeku. U hranu se dodaje i puno šećera.
- Škrob se sastoji od mnogih jedinica šećera povezanih zajedno i prirodno se pojavljuje u povrću poput krumpira, kao i u žitaricama poput pšenice, riže i kukuruza.
- Šećerni alkoholi se prirodno nalaze u malim količinama u raznim voćem i povrću, a proizvode se i dodaju kao reducirani kalorični zaslađivači namirnicama poput žvakaćih guma, mliječnih deserta i slatkiša.
- Dijetalna vlakna, koja mogu biti topljiva ili netopljiva, nalaze se u voću, orasima i sjemenkama, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Uzimanje dovoljno hrane s visokim vlaknima pomaže u sprječavanju začepljenja, čini da se osjećate puni i može ometati apsorpciju prehrambenih masti i kolesterola.
Kalorije u ugljikohidratima
Šećer i škrob su najčešći ugljikohidrati, a 4 kalorije po gramu dobro se drže ove vrste. (U stvari, British Foundation Nutrition Foundation ističe da su točne kalorije po gramu ugljikohidrata 3, 75, ali zaokruživanje pojednostavljuje stvari.)
Vlakni i šećerni alkoholi zapravo su malo različiti kada je riječ o kalorijama. Vlakna su tradicionalno smatrana bez kalorija, ali FDA je presudila da topiva vlakna trebaju biti označena kao 2 kalorija po gramu, a šećerni alkoholi između 0 i 3 kalorije po gramu.
Imate mršav koliko kalorija ima u ugljikohidrata, ali ne zaboravite, bjelančevine i masti također donose kalorije. USDA kaže da protein ima 4 kalorije po gramu - isto kao i ugljikohidrati - ali masti imaju više nego dvostruko više od ove, 9 kalorija po gramu, što znači da je lakše prejesti masne kalorije od onih iz ugljikohidrata i bjelančevina. Zašto se onda ljudi toliko brinu da će ugljikohidrati biti tovni i nezdravi?
Razlog je možda taj što mnogi ljudi razmišljaju o namirnicama poput kolačića, deserta i krafni kad čuju riječ "ugljikohidrata", skupljajući sve ugljikohidrate u kategoriju "loše za tebe".
Kalorije napravite u broju ugljikohidrata
Zapravo, Harvard School of Public Health objašnjava da su ugljikohidrati iz prehrane osnovni izvor energije u tijelu, osiguravajući glukozu koja potiče sve od disanja i razmišljanja do hodanja i trčanja.
Umjesto da se određujemo točno kalorija po gramu ugljikohidrata ili koliko kalorija ima u ugljikohidratama, preporuka Harvard School of Public Health je da se usredotoči na kvalitetu ugljikohidrata. Učiniti broj kalorija u ugljikohidratima znači odabrati ih više u obliku neobrađenih ili minimalno obrađenih cjelovitih žitarica, povrća, voća i graha. Oni isporučuju vitamine, minerale, vlakna i mnoštvo važnih fitonutrijenata.
Ugljikohidrati koje treba smanjiti uključuju bijeli kruh, peciva, kolačiće, sodu i drugu visoko prerađenu ili slatku hranu. Ove stavke sadrže lako probavljive ugljikohidrate koji mogu pridonijeti debljanju, ometati gubitak kilograma i promicati dijabetes i bolesti srca.
