Želite li seksi, definirana ramena, a da pritom nikada ne morate dirati bućicu? Samo krenite na strojnu podnicu teretane. Kabelski strojevi nude najrazličitije kada je u pitanju vježbanje ramena, ali možda ćete također pronaći nekoliko odabranih strojeva - tipa koji mijenjaju težinu umetanjem pribadača - za rad na ovom važnom mišiću.
Kabelski križ
Mašina za križni kabel nije samo za vaša ramena. Možete raditi gotovo sa svakom mišićnom skupinom pomoću ovih paralelnih stupova učvršćenih pomičnim remenima. Budući da vam križni kabel omogućuje kretanje u više smjerova, a ne fiksiran na jednoj ravnini, posebno je korisno raditi rame koje se kreće gore i dolje, desno lijevo i u krugovima.
Neke vježbe isprobavanja na kablovskom stroju uključuju:
Lat podiže: učvrstite remenicu na najnižoj razini i pričvrstite jednu ručicu. Stanite s lijevom stranom prema remenici, a desnom rukom držite ručicu. Odmaknite se od remenice da biste osjetili lagani otpor. Izvucite desnu ruku ravno gore i dalje od tijela i vratite se na početak za jedno ponavljanje. Ponovite s druge strane. Ovo djeluje na medijalne deltoide ili na vrhu vaših ramena.
Podizanje prednje ruke: remenicu postavite na najnižu razinu i pričvrstite ručicu konopa. Vucite remenicu leđima prema stupu. Zgrabite ručicu za konop i podignite je pred sobom, između nogu. Lagano se odmaknite od stroja kako biste stvorili napetost te ručicama podignite i spustite ravne ruke. Ovo djeluje na prednje deltoide, ili prednje strane vaših ramena.
Uspravni redovi: pričvrstite ravnu traku na kabel postavljen na najnižu remenicu. Okrenite se prema stupu i pridržavajte se šipkom nadlaktice, širine ramena. Povucite šipku do brade i pustite je natrag do prednjeg dijela bedara da biste dovršili jedno ponavljanje. Ovo djeluje na medijalne deltoide.
Stražnji delt letjeti: Stanite na sredinu kablovskih strojeva. Postavite oba remenica na najmanju visinu i pričvrstite kvaku na svaki kabel. Desnu ručicu zgrabite lijevom rukom, a lijevu ručku desnom, tako da kabeli prelaze ispred vas. Savijte naprijed od kukova i raširite ruke ravno, lagano savijajući laktove dok povlačite lopatice zajedno. Vratite se za početak dovršetka jednog ponavljanja. Ovo djeluje na stražnji deltoid ili stražnju stranu ramena.
: 12 poteza kablovskih strojeva koji grade kalorije mišića i baklje
Pritisnite sjedeće rame
Na raspolaganju je nekoliko inačica ovog stroja. Naći ćete one koji oponašaju sjedeći vojni tisak u kojem sjedite na sjedalu i gurate ručke ravno gore. Naći ćete i one koji su blago nagnuti i djeluju više poput nagiba prsa u prstima, radeći gornji dio prsa zajedno s prednjim dijelovima ramena.
Koji ćete odabrati, naravno, ovisi o vašim ciljevima - želite li raditi uglavnom ramena ili ih kombinirati s vježbanjem prsa? Od tamo je to uglavnom stvar osobnih preferencija. Neki strojevi vam mogu udobnije pristajati na vaše tijelo, možda više volite određeni stisak ili jednostavno ustanovite da neki strojevi izgledaju glatnije.
Smith Machine
Smith stroj izgleda kao stalak za čučanj, ali šipka je pričvršćena na stroj pomoću kliznih šina. Upotrijebite ga za mnoštvo vježbi, uključujući pritiske na ramena. Savršeno je ako ste zainteresirani za upotrebu slobodnih utega, ali nije sigurno da možete podnijeti pritisak labave šipke.
Stanite i popravite šipku u visini prsa. Držite ga uz gornji hvat, širinu ramena. Posadite noge i pritisnite težinu prema gore i nad glavom; pusti natrag u prsa da dovrši jedno ponavljanje.
