Krivite to za polarni vrtlog, prvu veliku kišu oluje u sezoni ili običnu lijenost, ali ponekad jednostavno ne možete ostaviti kuću da proradi. Ako se u vremenskim neprilikama nađete kao taoci u vašem domu, djeca koja trebaju stalni nadzor ili slučaj ponedjeljkom, još uvijek možete ugurati neku vježbu u svoj dan. Zamolili smo stručnjaka za fitness i Livestrong savjetnicu Ashley Borden da napravi dva treninga u zatvorenom koji pružaju najveći fitness udarac za vaš dolar. Napravit ćete isto zagrijavanje i zahlađenje za svaki trening, ali možete se izmjenjivati između Burpee / Plyometric treninga i Blast treninga cijelog tijela.
Krivite to za polarni vrtlog, prvu veliku kišu oluje u sezoni ili običnu lijenost, ali ponekad jednostavno ne možete ostaviti kuću da proradi. Ako se u vremenskim neprilikama nađete kao taoci u vašem domu, djeca koja trebaju stalni nadzor ili slučaj ponedjeljkom, još uvijek možete ugurati neku vježbu u svoj dan. Zamolili smo stručnjaka za fitness i Livestrong savjetnicu Ashley Borden da napravi dva treninga u zatvorenom koji pružaju najveći fitness udarac za vaš dolar. Napravit ćete isto zagrijavanje i zahlađenje za svaki trening, ali možete se izmjenjivati između Burpee / Plyometric treninga i Blast treninga cijelog tijela.
Zagrijavanje: Strijela za mačke / krave
Da biste otvorili mišiće donjeg dijela leđa, spustite se na ruke i koljena, zapešća u liniji s ramenima i koljenima izravno ispod kukova. Udahnite dok podižete krunu glave i potkoljenice prema stropu i gurate srce ispred sebe. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite dok izdahnete, polako pomičući krunu glave prema podu, a istovremeno spuštajući kukove prema podu, zaokružujući lopatice prema stropu. Preokrenite položaje i ponovite pet puta.
Da biste otvorili mišiće donjeg dijela leđa, spustite se na ruke i koljena, zapešća u liniji s ramenima i koljenima izravno ispod kukova. Udahnite dok podižete krunu glave i potkoljenice prema stropu i gurate srce ispred sebe. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite dok izdahnete, polako pomičući krunu glave prema podu, a istovremeno spuštajući bokove prema podu, zaokružujući lopatice prema stropu. Preokrenite položaje i ponovite pet puta.
Zagrijavanje: Opružna papučica za pedale za pse
Zauzmite položaj psa prema dolje tako da noge raširite u širini ramena i savijete se u struku tako da ruke stavite u liniju s nogama na podu, oblikujući vaše tijelo naopačke V. Podignite pete od tla i savijte jedan koljeno pod kutom od 90 stupnjeva prema podu. Ponovno postavite V položaj za odmor i udaranje ponovite s drugom nogom. Ponovite s obje strane još dva puta. To pomaže otpustiti napetost u teladi i potkolenicama.
Zauzmite položaj psa prema dolje tako da noge raširite u širini ramena i savijete se u struku tako da ruke stavite u liniju s nogama na podu, oblikujući vaše tijelo naopačke V. Podignite pete od tla i savijte jedan koljeno pod kutom od 90 stupnjeva prema podu. Ponovno postavite V položaj za odmor i udaranje ponovite s drugom nogom. Ponovite s obje strane još dva puta. To pomaže otpustiti napetost u teladi i potkolenicama.
Zagrijavanje: Rotacija jezgre visoke dužine
Stojte zajedno s nogama. Spustite lijevu nogu natrag u dubok pravac dok vaše desno koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Potpomognite stražnju nogu loptom stopala. Produžite torzo i savijte se naprijed tako da se nalazi s unutarnje strane prednjeg bedra; uzdržite se vrhovima prstiju na podu. Podignite lakat do poda kako biste produbili rastezanje u bokovima. Zavrnite torzo ulijevo, podižući lijevu ruku prema nebu, dok desnu ruku držite prema dolje. Prebacite strane tako da vam je lijeva noga ispred. Ponovite još četiri puta sa svake strane. Sada ponovo prođite kroz svaku od tri vježbe zagrijavanja.
Stojte zajedno s nogama. Spustite lijevu nogu natrag u dubok pravac dok vaše desno koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Potpomognite stražnju nogu loptom stopala. Produžite torzo i savijte se naprijed tako da se nalazi s unutarnje strane prednjeg bedra; uzdržite se vrhovima prstiju na podu. Podignite lakat do poda kako biste produbili rastezanje u bokovima. Zavrnite torzo ulijevo, podižući lijevu ruku prema nebu, dok desnu ruku držite prema dolje. Prebacite strane tako da vam je lijeva noga ispred. Ponovite još četiri puta sa svake strane. Sada ponovo prođite kroz svaku od tri vježbe zagrijavanja.
Vježba 1: Burpee / Plyometric Workout
Za tvrdo eksploziju kardiola, Borden preporučuje da provalite u rutinu visokog intenziteta koja vam dovodi krv. Ti su intervali 45 sekundi aktivnosti visokog intenziteta, nakon čega slijedi period odmora od 15 sekundi. Za ovu posebnu vježbu u zatvorenom prostoru, Borden preporučuje naizmjenično izmjeničenje između 45 sekundi pureometrija i 45 sekundi pliometričnih skokova 10 minuta (naravno, s vašim 15 sekundi odmora između svake vježbe, naravno). "Morate raditi na punoj snazi i staviti 100 posto svega što ste dobili tijekom svojih 45 sekundi rada da bi bilo učinkovito", kaže ona.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa tvrdo eksploziju kardiola, Borden preporučuje da provalite u rutinu visokog intenziteta koja vam dovodi krv. Ti su intervali 45 sekundi aktivnosti visokog intenziteta, nakon čega slijedi period odmora od 15 sekundi. Za ovu posebnu vježbanje u zatvorenom prostoru, Borden preporučuje naizmjenično izmjeničenje između 45 sekundi pureometrija i 45 sekundi pliometričnih skokova 10 minuta (naravno, s vašim 15 sekundi odmora između svake vježbe, naravno). "Morate raditi na punoj snazi i staviti 100 posto svega što ste dobili tijekom svojih 45 sekundi rada da bi bilo učinkovito", kaže ona.
Burpees
Počnite u položaju čučnjeva s težinom na petama. Ruke postavite na zemlju u širini ramena, a noge gurnite ravno u dasku. To aktivira vaše trbušnjake, ramena i tricepse. A držanje se računa, kaže Borden. Žaba skočite noge naprijed i ispružite se ravno prema stropu, slijećući u položaj za čučanj i to za jednu kompletnu predstavnicu. To djeluje na vaše jezgre, mišiće bedara i mišića. Da biste prsnim mišićima dodali malo opeklina, spustite prsa sve do poda prije nego što se gurnete u položaj za čučanj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPočnite u položaju čučnjeva s težinom na petama. Ruke postavite na zemlju u širini ramena, a noge gurnite ravno u dasku. To aktivira vaše trbušnjake, ramena i tricepse. A držanje se računa, kaže Borden. Žaba skočite noge naprijed i ispružite se ravno prema stropu, slijećući u položaj za čučanj i to za jednu kompletnu predstavnicu. To djeluje na vaše jezgre, mišiće bedara i mišića. Da biste prsnim mišićima dodali malo opeklina, spustite prsa sve do poda prije nego što se gurnete u položaj za čučanj.
Pliometrični skokovi s rotacijama od 180 stupnjeva
Stanite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i odmarajte se dok zamah zamahnete rukama. Zamahnite rukama prema gore dok skačete što više u zrak, prelazeći preko desnog ramena. Zaokrenite tijelo, okrećući se za 180 stupnjeva u blatu, tako da ćete sletjeti u suprotni zid. Obrnuti smjer. Jednom kad se vratite u istom smjeru, prebacite drugo rame.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comStanite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i odmarajte se dok zamah zamahnete rukama. Zamahnite rukama prema gore dok skačete što više u zrak, prelazeći preko desnog ramena. Zaokrenite tijelo, okrećući se za 180 stupnjeva u blatu, tako da ćete sletjeti u suprotni zid. Obrnuti smjer. Jednom kad se vratite u istom smjeru, prebacite drugo rame.
Vježba 2: Vježba puhanja cijelog tijela
Pet rundi ove rutine pružit će učinkovitu vježbu za cijelo tijelo koja je dobro prilagođena sjajnom zatvorenom prostoru - a to traje najviše 15 minuta! Sve što trebate je malo prostora, prostirka i vlastita tjelesna težina za rad različitih mišićnih skupina i podizanje brzine otkucaja srca.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPet rundi ove rutine pružit će učinkovitu vježbu za cijelo tijelo koja je savršeno prilagođena sjajnim zatvorenim prostorima - a za to vam treba najviše 15 minuta! Sve što trebate je malo prostora, prostirka i vlastita tjelesna težina za rad različitih mišićnih skupina i podizanje brzine otkucaja srca.
Stvoritelji čovjeka
Proizvođači čovjeka su čučnjevi i daske kombinirani u tok - zahtjevna kardio bušilica koja istodobno stvara snagu gornjeg i donjeg dijela tijela. Stanite s nogama u širini ramena. Spustite se u položaj daske. Savijte jedan lakat i podignite jednu ruku pod kutom od 90 stupnjeva (kao da držite bučicu), dok se drugom podržavate. Spustite ruku natrag i podignite drugu ruku na isti način. Vratite ruku na zemlju i skočite naprijed, podižući se u čučanj s rukama u šakama blizu ramena. Vratite se na stajanje, podižući ruke ravno iznad glave, ruke još uvijek u šakama. Ponovite pet puta u krugu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comProizvođači čovjeka su čučnjevi i daske kombinirani u tok - zahtjevna kardio bušilica koja istodobno stvara snagu gornjeg i donjeg dijela tijela. Stanite s nogama u širini ramena. Spustite se u položaj daske. Savijte jedan lakat i podignite jednu ruku pod kutom od 90 stupnjeva (kao da držite bučicu), dok se drugom podržavate. Spustite ruku natrag i podignite drugu ruku na isti način. Vratite ruku na zemlju i skočite naprijed, podižući se u čučanj s rukama u šakama blizu ramena. Vratite se na stajanje, podižući ruke ravno iznad glave, ruke još uvijek u šakama. Ponovite pet puta u krugu.
Oplakajte s naizmjeničnim dodirom nožnih prstiju
Pretpostavite položaj daske. Desnu nogu lagano podignite i izvucite je u stranu sve dok noge ne oblikuju usku V. Dodirnite nožni prst tlom, a zatim vratite noge u dasku. Ponovite ovaj pokret s lijevom nogom i nastavite naizmjenično. Ako napravite 10 ponavljanja sa svake strane po krugu, aktivno će se uključiti ruke, ramena, prsa, jezgra i noge.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPretpostavite položaj daske. Desnu nogu lagano podignite i izvucite je u stranu sve dok noge ne oblikuju usku V. Dodirnite nožni prst tlom, a zatim vratite noge u dasku. Ponovite ovaj pokret s lijevom nogom i nastavite naizmjenično. Ako napravite 10 ponavljanja sa svake strane po krugu, aktivno će se uključiti ruke, ramena, prsa, jezgra i noge.
Podizanje kukova s jednom nogom
Lezite ravno na leđa. Ruke stavite sa strane s dlanovima prema dolje. Savijte oba koljena s nogama ravnim na zemlji. Savijte svoje lijevo koljeno u prsima i savijte desno stopalo. Podignite kukove od zemlje gurajući kroz desnu petu. Podignite i spustite kukove, cijelo vrijeme zagrlivši koljeno. Da biste u potpunosti zahvatili glutene, bedra i bokove, Borden preporučuje da ih napravite po 15 ponavljanja sa svake strane u krugu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comLezite ravno na leđa. Ruke stavite sa strane s dlanovima prema dolje. Savijte oba koljena s nogama ravnim na zemlji. Savijte svoje lijevo koljeno u prsima i savijte desno stopalo. Podignite kukove od zemlje gurajući kroz desnu petu. Podignite i spustite kukove, cijelo vrijeme zagrlivši koljeno. Da biste u potpunosti zahvatili glutene, bedra i bokove, Borden preporučuje da ih napravite po 15 ponavljanja sa svake strane u krugu.
Most bočne podlaktice
Ovaj potez je u osnovi bočna daska koja za podlakticu koristi podlakticu umjesto istegnute ruke - izvrstan način rada s oblinama, trbušnjacima i preponama. Lezite na lijevu stranu s podignutim trupom i poduprtom lijevom podlakticom, savijenom u laktu. Desnom rukom ili oko struka ili ispruženom prema stropu, stopala i noge držite uspravno i naslagane jedna na drugu. Podignite kukove u bočnu podlakticu. Čvrsto držite jezgru, spustite kukove tako da lebde oko tla. Nastavite spuštati i podizati po 10 ponavljanja sa svake strane.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvaj potez je u osnovi bočna daska koja za podlakticu koristi podlakticu umjesto istegnute ruke - izvrstan način rada s oblinama, trbušnjacima i preponama. Lezite na lijevu stranu s podignutim trupom i poduprtom lijevom podlakticom, savijenom u laktu. Desnom rukom ili oko struka ili ispruženom prema stropu, stopala i noge držite uspravno i naslagane jedna na drugu. Podignite kukove u bočnu podlakticu. Čvrsto držite jezgru, spustite kukove tako da lebde oko tla. Nastavite spuštati i podizati po 10 ponavljanja sa svake strane.
Cooldown: Spinal Roll-Ups
Lezite ravno na pod, ruke uz bok i koljena savijena. Pritiskom kroz noge počnite dizati leđa od poda, jedan po jedan kralježak. Kada stignete do vrha, zadržite udarac i polako se spustite prema dolje na isti način, razvlačeći kralježnicu po podu. Borden kaže da je pet takvih zaredom odličan način da se započne zahlađenje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comLezite ravno na pod, ruke uz bok i koljena savijena. Pritiskom kroz noge počnite dizati leđa od poda, jedan po jedan kralježak. Kada stignete do vrha, zadržite udarac i polako se spustite prema dolje na isti način, razvlačeći kralježnicu po podu. Borden kaže da je pet takvih zaredom odličan način da se započne zahlađenje.
Cooldown: statički rastezanje kukova
Iz sve četiri ruke ispružite noge iza sebe. Savijte desno koljeno prema prsima i stavite ga na zemlju u blizini desne ruke s podnožjem usmjerenim prema lijevoj strani. Nagnite se naprijed prema laktovima dok vam prsa ne budu iznad desne noge. To vam daje dubok isteg, kaže Borden, koji preporučuje da istegnete jednu minutu. Polako kliznite iz rastezanja i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIz sve četiri ruke ispružite noge iza sebe. Savijte desno koljeno prema prsima i stavite ga na zemlju u blizini desne ruke s podnožjem usmjerenim prema lijevoj strani. Nagnite se naprijed prema laktovima dok vam prsa ne budu iznad desne noge. To vam daje dubok isteg, kaže Borden, koji preporučuje da istegnete jednu minutu. Polako kliznite iz rastezanja i ponovite na drugoj strani.
Što misliš?
Kako se snalazite kad ste zaglavili u zatvorenom prostoru? Jeste li isprobale bilo koju od Ashleyjevih vježbi? Što si mislio? Na koje se druge pokrete cijelog tijela oslanjate da biste ostali u formi? Imate li omiljeni DVD za vježbanje ili joga podcast koji možete raditi u letu? Koji su još neki načini na koji vježbaš dan? Javite nam u komentarima!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKako se snalazite kad ste zaglavili u zatvorenom prostoru? Jeste li isprobale bilo koju od Ashleyjevih vježbi? Što si mislio? Na koje se druge pokrete cijelog tijela oslanjate da biste ostali u formi? Imate li omiljeni DVD za vježbanje ili joga podcast koji možete raditi u letu? Koji su još neki načini na koji vježbaš dan? Javite nam u komentarima!
