Jedenje "uravnotežene prehrane" nešto je što svi znamo da bismo trebali učiniti. Ali kako to izgleda u bilo kojem obroku može biti mnogo manje očito.
Preporuke o tome koje vrste hrane i u kojim količinama bismo trebali jesti, mijenjaju se ovisno o tome s kime razgovarate. Čak je i tradicionalni zlatni standard, USDA prehrambena piramida, ponovno osnažen tijekom godina.
To je rečeno, dobivanje prave količine makronutrijenata - uključujući proteine, ugljikohidrate, vlakna i masnoće - u vašim svakodnevnim obrocima važno. "Svaki makronutrijent ima ulogu u tijelu, a propuštanje jednog utječe na funkcioniranje", kaže Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, osnivač I Live Well Nutrition u Austinu, Texas.
Evo što trebate znati da bi sve to sputavali.
Moć proteina
Proteini pomažu tijelu da se izliječi, objašnjava Paczosa. Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji (NAM), odraslim ženama treba oko 46 grama proteina dnevno, a odraslim muškarcima oko 56 grama, što znači 15 do 19 grama proteina u sva tri vašeg obroka.
Te se brojke temelje na preporuci 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, što ih čini preciznim za žene koje teže oko 125 kilograma i muškarce koji teže oko 155 kilograma. Ako težite više, vjerojatno vam treba više proteina.
Vjerojatno će vam trebati i više od toga ako ste posebno aktivni. Rad britanskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta u Stirlingu preporučuje da sportaši na terenu koji žele izgraditi mišićnu masu pojedu oko 1, 6 grama po kilogramu (2, 2 kilograma) tjelesne mase svaki dan. Koristeći ovu formulu, ženi od 125 kilograma trebalo bi oko 90 grama proteina dnevno. (Ako se to čini malo visokim za vašu razinu aktivnosti, razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o tome koja količina bi vam mogla najbolje odgovarati.) Za referencu, žličica proteinskog praha isporučuje oko 20 do 25 grama proteina, ovisno o marki, dok pileća prsa na žaru s 3, 5 grama ima 33 grama.
Ugljikohidrati za energiju
"Jadni pogrešno shvaćeni ugljikohidrati!" jadikuje Paczosa. "To je preferirani izvor energije za tijelo." Inzistira na tome da se ugljikohidrati ne bi trebali izbjegavati. "Napaju vaše tijelo i mozak tako da se osjećate najbolje", kaže ona.
NAM ima iste dnevne preporuke za ugljikohidrate za muškarce i žene: 130 grama, što iznosi oko 43 grama po obroku. Savjet Paczosa spada u to. Napominje da porcija ugljikohidrata iznosi 15 grama i potiče svoje klijente da uključuju najviše tri obroka, ovisno o njihovoj razini aktivnosti i povijesti bolesti. "Kad radim s klijentima, određujemo idealne obroke za njihove pojedinačne ciljeve." (Jedna kriška kruha od cijelog pšenice sadrži oko 14 grama ugljikohidrata, a velika banana 31 gram.)
Punjenje vlakana
Vlakne piggybacks u vašu prehranu s izvorima ugljikohidrata, uključujući cjelovite žitarice, voće, grah i povrće. NAM sugerira da muškarci do 50 godina dnevno dobivaju 38 grama vlakana, što je oko 13 grama po obroku. Stariji muškarci trebali bi ciljati na 30 grama dnevno, odnosno oko 10 grama po obroku.
Za žene mlađe od 50 godina preporuke su 25 grama dnevno; za žene starije od 50 godina to je 21 gram dnevno, odnosno oko 7 do 9 grama po obroku. Da se to perspektivno vidi, zdjela zobene pahuljice napravljena s pola šalice suhog zobi sadrži oko 4 grama vlakana, dok jedna šalica konzerviranog bubrežnog graha ima 13, 5 grama.
Mršavi na masti
Jedenje zdravih masti omogućava vam da se osjećate puni i pomaže vašem tijelu da upije neophodne vitamine i minerale. NAM sugerira da zdravi muškarci i žene dobivaju između 20 i 35 grama ukupne masnoće dnevno, što je raspon od oko 7 do 12 grama po obroku.
Da biste izbjegli povećanje rizika od kardiovaskularnih problema, jedite uglavnom nezasićene masti, poput orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslinovog ulja i ribe. Posluživanje divljeg ulovljenog lososa u tri kilograma sadrži 7 grama masti, a žlica maslinovog ulja 13, 5 grama.
Prije nego što popravite obroke, pametno je provjeriti se s liječnikom. Iako su opće smjernice solidno polazište, ono što treba vašem tijelu može u određenoj mjeri ovisiti o vašoj dobi, spolu, težini, razini fizičke aktivnosti ili drugim čimbenicima. Vaš liječnik može pružiti perspektivu velike slike koja će vam omogućiti precizno prilagođavanje vaših novih planova zdravog obroka.
