Treninzi treninga snage potiču rast mišića i oblikovanje vašeg tijela. Postoje desetine dizala utega; neki ciljaju određeni mišić, dok drugi rade čitave grupe mišića odjednom. Odabir odgovarajućih tehnika dizanja utega može biti zastrašujući s obzirom na niz mogućnosti. Za većinu dizača, najbolji dizači koji ciljaju sva područja tijela postižu najbolje rezultate.
Prednosti treninga snage
Trening snage je korisna fizička aktivnost za muškarce i žene svih dobnih skupina. Najočitija korist od dizanja utega je izgradnja jačih, vitkijih mišića. Trening snage također promiče čvrstoću kostiju, pojačava gubitak kilograma, poboljšava pažnju i smanjuje rizik od ozljeda. Odabirom dizala koje ciljaju nekoliko tjelesnih grupa povećava se ukupna mišićna masa i čini se da vaše tijelo izgleda mršavije.
Vrste vježbi treninga snage
Postoje dvije glavne klase dizanja utega: složene vježbe i izolacijske vježbe. Složena vježba djeluje istovremeno na više mišićnih skupina zahtijevajući pokret na dva ili više zglobova. Na primjer, čučanj je složena vježba jer djeluje na vaše kvadricepse, potkolenice, telad, glutene, donji dio leđa, trapezu i trbušnu jezgru. Izolacijske vježbe, s druge strane, ciljaju samo jednu mišićnu skupinu zahtijevajući pokret u samo jednom zglobu. Produljenja nogu su izolacijske vježbe jer djeluju samo na kvadricepse.
Odabir vrsta vježbi
Savjet za trening s utezima preporučuje izvođenje složenih vježbi za maksimalne kondicijske rezultate. Vježbe koje rade više mišićnih skupina brzo povećavaju mišićnu veličinu i ukupnu snagu. Radom više mišićnih skupina istovremeno smanjujete rizik od ozljeda sprječavajući vas da pretjerate u radu jednog mišića. Složene vježbe osobito su važne za početnike u dizanju utega koji trebaju uporno stvarati snagu da bi vidjeli rezultate. Dok složene vježbe pružaju vježbanje cijelog tijela, izolacijske vježbe su također korisne. Dopunite svoj trening vježbama izolacije kako biste oblikovali i tonirali određene mišiće ili riješili neravnoteže između mišićnih skupina.
Razmatranja
Započnite vježbanje s nizom složenih vježbi, kao što su čučnjevi, presing na klupi, pluća, mrtva dizanja, push-up, pull-up ili preše za ramena. Ove bi vježbe trebale činiti jezgru vašeg treninga i trebala bi raditi onaj dio tijela koji trenirate u tom treningu. Na primjer, ako se fokusirate na gornji dio tijela, odaberite preše i klupe za potisak. Za vježbanje donjeg dijela tijela, opredelite se za pluće. Nakon što završite složene vježbe, izvedite izolacijske vježbe za ciljanje određenih mišića. Curice za bicep, produžeci tricepsa, produžeci nogu, podizanja teleta, bočni uzdigni ili kovrčavi tetiva primjeri su izolacijskih vježbi. Izvršite ove dizanja koje traju da se umori u potpunosti mišić i pospeši rast mišića, prema Muscle Prodigy.
zablude
Dizanje utega je izvrstan način za izgradnju mišićne mase, ali ne može zamijeniti aerobnu tjelovježbu. Aerobne aktivnosti, poput trčanja, biciklizma, plivanja ili step aerobika, pojačavaju kardiovaskularnu aktivnost i potiču sagorijevanje masti. Dizanje utega povećava veličinu mišića, ali ne smanjuje razinu masti jednako učinkovito kao aerobna tjelovježba. Kombinacija treninga snage i kardiovaskularnih aktivnosti pomaže vašem tijelu da odbaci kilograme masnoće i izgradi mišiće.
