Koliko dečki znate da žele "postati veći?" To je širok pojam, a često i netočan. Kada je u pitanju izgradnja mišića, ciljanje "dobivanja velikih" također vas može dovesti do dodavanja masti. Srećom, postoji bolji način - način izgradnje mišića bez dodavanja velike količine. Plan vježbanja koji će se, nakon što ga dovršite, osjećati snažnije, fleksibilnije i stabilnije nego što ste mislili da je moguće. Sljedeće rutine dizajnirane su za brisanje uzroka oštećenja, neispravne obrasce pokreta i zamjenu za ispravne. Da biste svoje tijelo učinili mišićavijim, pokretnijim i stabilnijim, kliknite strelicu desno iznad.
Koliko dečki znate da žele "postati veći?" To je širok pojam, a često i netočan. Kada je u pitanju izgradnja mišića, ciljanje "dobivanja velikih" također vas može dovesti do dodavanja masti. Srećom, postoji bolji način - način izgradnje mišića bez dodavanja velike količine. Plan vježbanja koji će se, nakon što ga dovršite, osjećati snažnije, fleksibilnije i stabilnije nego što ste mislili da je moguće. Sljedeće rutine dizajnirane su za brisanje uzroka oštećenja, neispravne obrasce pokreta i zamjenu za ispravne. Da biste svoje tijelo učinili mišićavijim, pokretnijim i stabilnijim, kliknite strelicu desno iznad.
1. tjedan
Dva kruga od četiri poteza, koji se ponavljaju dva do tri puta.
Zasluge: Cate NorianDva kruga od četiri poteza, koji se ponavljaju dva do tri puta.
Krug # 1: 4 poteza, 2-3 kruga
Osnivač, Lunge Stretch, Woodpecker, čučnjevi
Zasluge: Cate NorianOsnivač, Lunge Stretch, Woodpecker, čučnjevi
Osnivač (prvi dio)
Počnite s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena zadržavajući težinu na petama. Proširite kralježnicu zglobom s bokova. Povucite se natrag s rukama, povlačeći se ramenima prema stražnjici. Usredotočite se na guranje kukova unatrag i osjetite napetost u donjem dijelu leđa dok držite ovaj položaj 20 sekundi.
Počnite s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena zadržavajući težinu na petama. Proširite kralježnicu zglobom s bokova. Povucite se natrag s rukama, povlačeći se ramenima prema stražnjici. Usredotočite se na guranje kukova unatrag i osjetite napetost u donjem dijelu leđa dok držite ovaj položaj 20 sekundi.
Osnivač (drugi dio)
Ostajući u tom položaju, podignite ruke što više možete. Zadržite težinu na petama i kukovima pritisnutim unatrag dok držite 20 sekundi. Duboko udahnite. Dok izdahnete, savijte se naprijed, držeći leđa ravna. Pazite da vam koljena ne budu blago savijena i da li težina ostaje u petama.
Zasluge: Cate NorianOstajući u tom položaju, podignite ruke što više možete. Zadržite težinu na petama i kukovima pritisnutim unatrag dok držite 20 sekundi. Duboko udahnite. Dok izdahnete, savijte se naprijed, držeći leđa ravna. Pazite da vam koljena ne budu blago savijena i da li težina ostaje u petama.
Osnivač (treći dio)
Vrlo važno: Savijte koljena još nekoliko centimetara. Pritisnite ruke uz potkoljenice. Pogledaj. Ispružite kralježnicu, prsa visoko. Povucite ramena natrag i savijte donji dio leđa. Zadržite 20 sekundi. Držeći leđa ispruženim, podignite ruke prema koljenima. Ruke gurnite iza sebe i stisnite lopatice dok se vratite u početni položaj. Držite kralježnicu ispruženu i težinu na petama i držite 15 sekundi. Zatim podignite ruke ispred sebe, dosegnuvši što je više moguće zadržavanje 15 sekundi.
Zasluge: Cate NorianVrlo važno: Savijte koljena još nekoliko centimetara. Pritisnite ruke uz potkoljenice. Pogledaj. Ispružite kralježnicu, prsa visoko. Povucite ramena natrag i savijte donji dio leđa. Zadržite 20 sekundi. Držeći leđa ispruženim, podignite ruke prema koljenima. Ruke gurnite iza sebe i stisnite lopatice dok se vratite u početni položaj. Držite kralježnicu ispruženu i težinu na petama i držite 15 sekundi. Zatim podignite ruke ispred sebe, dosegnuvši što je više moguće zadržavanje 15 sekundi.
Lunge Stretch (prvi dio)
Uđite u dugi ležaj s desnom nogom naprijed i koljeno lagano savijenim. Provjerite je li vaše desno koljeno postavljeno iza gležnja, a ne iznad nožnih prstiju. Lijevu nogu držite okrenutu prema naprijed, a peta pritiskajući zemlju. Ispružite kralježnicu od kukova i podignite ruke iznad glave.
Zasluge: Cate NorianUđite u dugi ležaj s desnom nogom naprijed i koljeno lagano savijenim. Provjerite je li vaše desno koljeno postavljeno iza gležnja, a ne iznad nožnih prstiju. Lijevu nogu držite okrenutu prema naprijed, a peta pritiskajući je u zemlju. Ispružite kralježnicu od kukova i podignite ruke iznad glave.
Lunge Stretch (Drugi dio)
Kako se produžite, trebali biste osjetiti istegnuće savijanja kuka stražnje noge. Bočno savijte gornji dio tijela udesno. Držite kukove kvadratnim i držite istezanje 20 sekundi. Zatim ponovite potez na drugoj strani, sa lijevom nogom savijenom i postavljenom ispred, a desna noga ispružena iza vas.
Zasluge: Cate NorianKako se produžite, trebali biste osjetiti istegnuće savijanja kuka stražnje noge. Bočno savijte gornji dio tijela udesno. Držite kukove kvadratnim i držite istezanje 20 sekundi. Zatim ponovite potez na drugoj strani, sa lijevom nogom savijenom i postavljenom ispred, a desna noga ispružena iza vas.
Djetlar (prvi dio)
Izađite naprijed u ležaj s lagano savijenim prednjim koljenom, kukovima i rukama postavljenim uz bokove. Držeći poduprtana leđa i ramena povučena unazad, počnite da se nagnu naprijed prema bokovima, dovodeći prsa prema naprijed.
Zasluge: Cate NorianIzađite naprijed u ležaj s lagano savijenim prednjim koljenom, kukovima i rukama postavljenim uz bokove. Držeći poduprtana leđa i ramena povučena unazad, počnite da se nagnu naprijed prema bokovima, dovodeći prsa naprijed.
Djetlar (drugi dio)
Pretvarajte se da je žica pričvršćena na sternum, a gornji dio tijela se povlači prema naprijed, a ne prema dolje. Osjetit ćete rastezanje u bedrinu i glutenu prednje noge. Većina vaše težine bit će na prednjoj peti. Kad se osjećate dobro, polako ispružite ruke ispred sebe i držite 20 sekundi.
Zasluge: Cate NorianPretvarajte se da je žica pričvršćena na sternum, a gornji dio tijela se povlači prema naprijed, a ne prema dolje. Osjetit ćete rastezanje u bedrinu i glutenu prednje noge. Većina vaše težine bit će na prednjoj peti. Kad se osjećate dobro, polako ispružite ruke ispred sebe i držite 20 sekundi.
Čučnjevi (prvi dio)
Započnite sa širinom ramena, a stopala malo okrenuta prema van. Održavajte težinu u petama, radeći na tome da ih gurnete u zemlju kao da pokušavate raširiti zemlju. Izvucite ruke ispred sebe dok počnete gurati stražnjicu iza sebe. Leđa držite ravno i ispruženo dok savijate koljena dublje u čučnju.
Zasluge: Cate NorianZapočnite sa širinom ramena, a stopala malo okrenuta prema van. Održavajte težinu u petama, radeći na tome da ih gurnete u zemlju kao da pokušavate raširiti zemlju. Izvucite ruke ispred sebe dok počnete gurati stražnjicu iza sebe. Leđa držite ravno i ispruženo dok savijate koljena dublje u čučnju.
Čučnjevi (drugi dio)
Nastavite se spuštati dok koljena ne budu savijena oko 90 stupnjeva. Koljena trebaju ostati u liniji s ili iza nožnih prstiju, nikad ne dolazeći ispred vaših stopala. Pritisnite se kroz pete i pridignite se u početni položaj s rukama uz bok. Ponovite glatkim i tekućim pokretima od 12 do 15 ponavljanja.
Zasluge: Cate NorianNastavite se spuštati dok koljena ne budu savijena oko 90 stupnjeva. Koljena trebaju ostati u liniji s ili iza nožnih prstiju, nikad ne dolazeći ispred vaših stopala. Pritisnite se kroz pete i pridignite se u početni položaj s rukama uz bok. Ponovite glatkim i tekućim pokretima od 12 do 15 ponavljanja.
Krug # 2: 4 potezi, 3 runde
Podjela na uši, prednja daska, produžetak leđa, negativni pritisci
Zasluge: Cate NorianPodjela na uši, prednja daska, produžetak leđa, negativni pritisci
Podjela na uši (prvi dio)
Lezite na leđa s rukama uz bok i nogama ravno ispred vas. Odvijte desnu nogu od zemlje i savijte koljeno za 90 stupnjeva. Levu nogu držite ravno lijevom nogom šest centimetara od poda.
Zasluge: Cate NorianLezite na leđa s rukama uz bok i nogama ravno ispred vas. Odvijte desnu nogu od zemlje i savijte koljeno za 90 stupnjeva. Levu nogu držite ravno lijevom nogom šest centimetara od poda.
Podjela na uporište (drugi dio)
Zakrivivši ruke iza glave, gurnite donji dio leđa u pod i napravite 10 polako kontroliranih škripanja, trudeći se da cijeli donji dio leđa bude pritisnut na pod tijekom pokreta. Ponovite s podignutom suprotnom nogom.
Zasluge: Cate NorianZakrivivši ruke iza glave, gurnite donji dio leđa u pod i napravite 10 polako kontroliranih škripanja, trudeći se da cijeli donji dio leđa bude pritisnut na pod tijekom pokreta. Ponovite s podignutom suprotnom nogom.
Prednja daska (prvi dio)
Smjestite se u položaj na prednjoj dasci na laktovima. Provjerite je li kralježnica neutralna, a lopatice rastavljene.
Zasluge: Cate NorianSmjestite se u položaj na prednjoj dasci na laktovima. Provjerite je li kralježnica neutralna, a lopatice rastavljene.
Prednja daska (drugi dio)
Pomislite natezanje tijela od gležnja do vrata, cijeđenje glutena i učvršćivanje jezgre. Držite ovu napetost 30 do 40 sekundi.
Zasluge: Cate NorianPomislite natezanje tijela od gležnja do vrata, cijeđenje glutena i učvršćivanje jezgre. Držite ovu napetost 30 do 40 sekundi.
Leđno produženje
Prvi dio: Lezite ravno na stomak s ispruženim rukama ispred vas. Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred sebe, ali nemojte ispružiti vrat da biste to učinili. Sklonite laktove i podlaktice od poda, a laktovima povucite u kavez rebra i sredinu leđa koristeći rame.
Drugi dio: Snažno ćete stegnuti lopatice tijekom cijele vježbe, zbog čega će vam se prsa podići, a vrat produžiti. Podignite gornji dio tijela od poda, vodeći prsima. Stopala držite ravne na zemlji kako biste izbjegli prekomjernu kompresiju kralježnice. Polako spustite prsa, istovremeno pritom držeći laktove i ruke od tla. Ponovite 15 puta.
Zasluge: Cate NorianPrvi dio: Lezite ravno na stomak s ispruženim rukama ispred vas. Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred sebe, ali nemojte ispružiti vrat da biste to učinili. Sklonite laktove i podlaktice od poda, a laktovima povucite u kavez rebra i sredinu leđa koristeći rame.
Drugi dio: Snažno ćete stegnuti lopatice tijekom cijele vježbe, zbog čega će vam se prsa podići, a vrat produžiti. Podignite gornji dio tijela od poda, vodeći prsima. Stopala držite ravne na zemlji kako biste izbjegli prekomjernu kompresiju kralježnice. Polako spustite prsa, istovremeno pritom držeći laktove i ruke od tla. Ponovite 15 puta.
Negativni push-up-ovi (prvi dio)
Pretpostavite položaj push-up s rukama neposredno ispod ramena i bradom pritisnutim unatrag. Zadržavajući napetost u cijelom tijelu, polako se spustite na pod, vodeći grudima.
Zasluge: Cate NorianPretpostavite položaj push-up s rukama neposredno ispod ramena i bradom pritisnutim unatrag. Zadržavajući napetost u cijelom tijelu, polako se spustite na pod, vodeći grudima.
Negativni push-up-ovi (drugi dio)
Spustite se na pod na 5 sekundi, a zatim se snažno pritisnite natrag do početnog položaja. Napravite 10 ponavljanja, držeći kontrolu svaki put kada se spustite. Ako se ne možete pritisnuti s poda, samo radite na negativnom dijelu push-up-a i kleknite da biste se vratili u početni položaj.
Zasluge: Cate NorianSpustite se na pod na 5 sekundi, a zatim se snažno pritisnite natrag do početnog položaja. Napravite 10 ponavljanja, držeći kontrolu svaki put kada se spustite. Ako se ne možete pritisnuti s poda, samo radite na negativnom dijelu push-up-a i kleknite da biste se vratili u početni položaj.
