Olimpijsko dizanje koriste powerlifteri, sportaši i rekreativci kako bi razvili kondiciju cijelog tijela, uključujući snagu, snagu, brzinu, fleksibilnost i koordinaciju. Jedno od najčešćih olimpijskih dizala je čist i trzaj - složen pokret koji kombinira čistu i kretenu u jednu vježbu. Kao rezultat složenih pokreta, potrebno je stručno treniranje i pravilna tehnika kako biste maksimizirali svoj potencijal čistoće i trzaja. Međutim, ako se pravilno izvodi, čist i trzaj je učinkovita komponenta u bilo kojem programu vježbanja.
Priprema za čistu i kretenu
Korak 1
Opipajte zapešća i nanesite kredu za gimnastiku. Vrpca pomaže stabilizirati zglobove držeći remenicu u stavljenom položaju, a kreda poboljšava prianjanje i udobnost na vagi.
Korak 2
Pomaknite odgovarajuću količinu utega na vagu. Neki od prostorija za trening sadrže branične pločice posebno dizajnirane za olimpijske dizače. Također možete koristiti PVC cijev ili metlu ako tek učite osnovni pokret čistine i trzaja.
3. korak
Držite munu gurajući ruke dolje za vagu. Palac mora biti uvučen ispod kažiprsta, srednjih i prstenastih prstiju kako bi se uhvatila kuka. Ovaj zahvat povećava vašu čistu i razdraženu sposobnost te se u početku može osjećati nelagodno. Stisak bi trebao biti dovoljno širok da biste očistili noge tijekom početnog pokreta.
4. korak
Stavite noge izravno ispod kukova. Ovaj je položaj sličan početnom položaju mrtvog dizala i omogućava učinkovit prijenos snage u čitavom rasponu pokreta. Reza bi trebala biti postavljena preko vaših stopala s ramenima malo ispred mrene.
Izvođenje Čistke
Korak 1
Izvucite dizalicu s tla držeći prsa, ruke uspravljene, a stopala ravna na zemlji. Prvo kretanje šipke nalikuje mrtvom dizanju laganim pomicanjem unatrag. Ruke ostaju ravne i djeluju kao pruge tijekom prvog dijela čišćenja.
Korak 2
Prekrižite dizalicu preko koljena. Potkoljenici bi u ovom trenutku trebali biti vertikalni, pri čemu se većina težine premješta od sredine stopala do pete. U tom se trenutku trup i kukovi počinju produžavati kako bi nastavili povlačenjem remenice u vertikalnom pokretu.
3. korak
Izdužite kukove kada vaga dosegne dvije trećine gore od bedara od koljena. Produženje kuka trebalo bi biti snažno, snažno kretanje za ubrzavanje šipke. Šipka će ti dodirnuti bedro dok produžuješ kukove.
4. korak
Vozite dizalicu prema gore dok bacate prsa prema gore i sliježete ramenima. Ovaj pokret uzrokuje kratki, brzi skok za nastavak okomitog kretanja remenice.
5. korak
Baci bokove u položaj za čučanj. Ruke će djelovati tako da vas povuku ispod šipke i lagano će se saviti.
Korak 6
Uhvatite remenicu u položaju za stalak gdje se šipka postavlja na vrh vašeg prsa i ramena. Položaj nosača je ključan za nastavak čišćenja i trzaja s učinkovitim pokretom trzaja.
Korak 7
Izdignite se iz čučnjeva i držite remenicu u položaju za umetanje.
Kako učiniti kreten
Korak 1
Ponovno postavite stopala i zahvat dok se pripremate za trzaj. Vaš stisak treba biti malo širi od širine ramena, a noge su postavljene u širini ramena.
Korak 2
Lagano spustite kukove kratkim, brzim pokretom prema dolje. Ovo kretanje prema dolje je oko četvrtine čučnjeva i stvara kinetičku energiju za trzaj.
3. korak
Vozite noge prema gore, bez stanke na dnu. Svaka stanka ili oklijevanje na dnu četvrtine čučnjeva smanjit će količinu energije i sile za trzaj.
4. korak
Pritisnite remenicu iznad glave i ponovo spustite kukove u četvrtinu čučnjeva. Dva pokreta pomicanja mrene vertikalno, dok spuštate bokove, događaju se istovremeno. Krajnji rezultat će biti stajanje s ispruženim rukama i nogama u četvrtom čučnju.
5. korak
Izdvojite iz četvrtine čučnjeva i pritom držite ispružene ruke da biste dovršili čistu i trzajnu vježbu. Možete ispustiti remenicu ili otpustiti težinu kada su se oba stopala spojila s bokovima potpuno ispruženim.
Stvari koje će vam trebati
-
Vaga s utezima
Atletska traka
Gimnastička kreda
