Imati puno mišića nije loše. Zapravo, imati mišiće na pravim mjestima zapravo vam može pomoći da postignete mršavi izgled kojem težite, bilo da ste žena koja želi uglađeno tijelo, ili muškarac koji traži glomazno naginjanje transformaciji. Dakle, ako ste nakon mršavog izgleda, usmjerite pogled na smanjenje tjelesne masti i izgradnju zdrave razine snage, izbjegavajući neke od čimbenika koji su najpoznatiji da izazivaju povećanje mišićne veličine.
Savjet
Da biste izgradili duge, vitke mišiće, potrebno je manevrirati nekoliko različitih strategija: smanjenje tjelesne masti, uspostavljanje prave ravnoteže setova i ponavljanja treninga snage, te uvođenje posturalnih vježbi koje mogu djelovati gotovo čarobnim rezultatima na vašem izgledu u kratko vrijeme.
Fitness je za život
Prije nego što se previše udubite u mršav mišić nasuprot glomaznoj dilemi mišića, razmislite o ovome: dizanje utega nije samo radi izgleda - već vam može produžiti život. Svakako, izgledi da vam netko stavi pištolj u glavu i prijeti vam ako ne uspijete ugurati tjelesnu težinu su prilično male, ali studija Sveučilišta u Michiganu objavljena u 2018. broju časopisa The Journals of Gerontology otkrila je da ljudi s niskom mišićnom snagom bilo je više od 50 posto vjerojatnije da će prerano umrijeti od svojih jačih vršnjaka.
U međuvremenu, snažno tijelo poboljšava vašu kvalitetu života olakšavajući svakodnevne zadatke, od prevrtanja namirnica do prebacivanja djece nad glavom. Također gradi jače kosti i može umanjiti simptome kroničnih bolesti, uključujući artritis, depresiju i dijabetes. Pumpajući malo željeza s vremena na vrijeme, čak je dokumentirano kako bi se pomoglo kognitivnoj funkciji: Studija objavljena 2017. u časopisu Frontiers in Physiology pokazala je da oboje smanjuje upalu i povećava kogniciju u studijskoj skupini starijih žena s oštećenjem kognitivnih funkcija.
Sve to govori da je čak i ako želite smanjiti rast mišića, uključujući i trening snage za vaš životni stil važan dio održavanja zdravlja. Dodatak Smjernica o fizičkoj aktivnosti dodatak prehrambenim smjernicama za Amerikance pruža idealno polazište za održavanje: Cilj je vježbati sve vaše glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno.
Izgraditi dug, mršav mišić
Sada kada je jasno da bi trening snage trebao biti dio bilo kojeg fitness plana, bez obzira na to koliko vitka želite izgledati, mapa puta vašeg plana za podizanje vitkog tijela trebala bi uključivati:
- Trening treninga cijelog tijela dva puta tjedno.
- Planirajte svoje treninge tako da postoji barem jedan dan cijelog odmora između treninga snage.
- Barem jedan set od osam do 12 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu.
- Ušteda vremena i oponašajući pokrete iz stvarnog svijeta izvodeći složene vježbe.
Iako je istina da mnogi stručnjaci za bodybuilding preporučuju složene vježbe za izgradnju mišića, postoji mnogo toga što će ih učiniti privlačnim i u vježbanju s vitkim tijelom. Oni imitiraju pokrete iz stvarnog svijeta bliže izolacijskim vježbama kao što su biceps i kovrče na dlanovima, a budući da rade više mišićnih skupina odjednom, brže vas uvlače i izlaze iz teretane. Složene vježbe, poput čučnjeva i pluća, također rade vaše temeljne mišiće, što je posebno važno za izbjegavanje ozljeda.
Savjet
Mnoge se žene brinu da će ih trening snage učiniti da "izgledaju kao muškarci". Dok se neke žene stavljaju na mišiće lakše nego druge, vaša hormonalna šminka znači da se zapravo nećete gomilati "poput muškarca", osim ako se ne upustite u puno namjernog, usredotočenog rada. Dakle, dižite se bez straha, sestro! A onima ženama koje teže i postižu impresivnu mišićnu hipertrofiju (rast mišića), čestitam na vašem napornom radu.
Više savjeta za vitke mišiće
Jedno od glavnih načela za ostanak vitko je minimiziranje broja garnitura koje podižete. Studija objavljena 2016. godine u časopisu Journal of Sports Sciences utvrdila je da kako se količina treninga snage povećava tijekom tjedna, povećava se i mišićna hipertrofija. Međutim, stručnjak za dizanje utega i fitness, Michael Matthews čini jak razlog za neke mišiće koji vam pomažu da izgledate mršavije i zdravije. Ako uživate u dizanju, ne bojte se malo eksperimentirati i pronaći ćete razinu koja će vam pomoći da izgledate i osjećate se onako kako želite.
Napokon, postoji razlog što su vježbanja poput pilatesa, joge i bare toliko poznata po izgradnji dugačkih mršavih mišića. Prvo, oni stavljaju veliki naglasak na rad relativno malih mišićnih skupina, a razvijanje tih mišića može vam pomoći stvoriti mršav, definiran izgled ostatka vašeg tijela. Drugo, ovi treninzi također razvijaju mišiće - i navike - koji vam pomažu u održavanju ispravnog držanja, što može imati gotovo magičan učinak na to da izgledate duže i mršavije.
Savjet
Evo još jednog savjeta za dobivanje vitkih mišića: Radite mišiće čitavim rasponom pokreta, za razliku od smanjenog raspona pokreta koji bodybuilderi ponekad koriste kako bi ciljali (i izgradili) određeni dio mišića.
Izgubiti tjelesnu masnoću
Postoji još jedna važna varijabla koju trebate uzeti u obzir u potrazi za dugim mršavim mišićima: vaš sastav tijela. Ili, drugačije rečeno, koliko tjelesne masti nosite u odnosu na to koliko mišića imate. Mogli biste imati najduže mišiće na svijetu i nikad ih ne vidjeti ako nosite previše tjelesne masti.
Dobra vijest je da to možete popraviti uspostavljanjem kalorijskog deficita ili, drugim riječima, prilagodite svoje navike tako da sagorijevate više kalorija nego što ih unosite. U to postoje dvije komponente. Prvo je prilagođavanje prehrane usredotočiti na hranu bogatu hranjivim sastojcima poput povrća, voća, nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda, mršavih proteina i zdravih ulja umjereno, dok ograničavate dodane šećere, natrij i zasićene masnoće.
Drugo je povećanje razine vaše aktivnosti. Dizanje utega je dobar početak, ali kardiovaskularnim aktivnostima možete i trebate dodati. Upozorenje spojlera: Ne postoji niti jedna "najbolja" aktivnost za sagorijevanje kalorija, a samim tim i masti. Umjesto toga, usredotočite se na aktivnosti u kojima uživate sami, jer je vjerojatnije da ćete ih dugo održavati - a kada je u pitanju gubitak masti i stvaranje zdravog tijela, dosljednost izjednačava rezultate.
