Jeste li obožavatelj skočnog užeta koji se okreće ili je pak više lagan skiper? Bez obzira kako izgleda vježba u skočnom konopu, ne možete poreći da ova varljivo jednostavna vježba zaista može staviti vaše srce i pluća na rad. U konačnici, koliko biste trebali skočiti konop svakog dana, ovisi o tome kakvu korist želite.
Savjet
Da biste postigli najbolje blagodati preskakanja konopa za svoje zdravlje, nastojite skakati konop umjerenim intenzitetom najmanje pola sata, pet dana u tjednu. Ako je vaš cilj gubitak kilograma, možda ćete trebati učiniti više.
Preskakanje konopa koristi vašem zdravlju
Kardiovaskularni trening poput skakanja užeta može imati ozbiljne koristi za vaše zdravlje, od smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti do poboljšanja cirkulacije i rada pluća, poboljšanja profila kolesterola, regulacije razine šećera u krvi i inzulina i smanjenja upale. Čak može ojačati vaš imunološki sustav i djelovati kao prirodni pojačavač raspoloženja.
Da biste ostvarili ovu zdravstvenu korist, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS) preporučuje dobivanje najmanje 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardiološkog intenziteta svakog tjedna. To čini 15 do 30 minuta vježbanja u većini dana u tjednu, ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja.
HHS definira vježbanje umjerenog intenziteta kao udaranje oko 5 ili 6 na skali od 10. Ako možete skakati konop kontinuirano i dovoljno brzo da dođete do sedam ili osam od 10, postigli ćete snažan intenzitet .
To će reći, neće svi imati koordinaciju za vježbanje kontinuiranog, intenzivnog skoka užeta. Ako zaustavite uvijanje konopa češće nego što želite, praktičnije je ciljati na 30 minuta skakanja užeta umjerenog intenziteta većinu dana.
Povećanje aerobnih prednosti
Zdravstvene blagodati ne prestaju čim prijeđete taj čarobni prag od 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno. Zapravo, HHS jasno daje do znanja da je bolje kada je u pitanju aerobna aktivnost.
Vidjet ćete još više prednosti ako možete udvostručiti tu preporuku na 300 minuta kardiotera umerenog intenziteta tjedno ili 150 minuta snažne kardiokuture u istom vremenskom razdoblju. A ako pređete tu preporuku, pružate još više koristi - dakle, u osnovi, to bolje.
To može dodati puno skakanje užeta - a ne radite ništa osim jedne vježbe u dužem vremenskom razdoblju može biti recept za dosadu, ozljede ili pretreniranost. Dakle, čak i ako ste pravi zaljubljenik u skok-konop, ne bojte se pretjerano trenirati uvodeći druge vježbe za uravnoteženje stresa koji istegnuti konopac vježba na vaše tijelo.
Neke osobito dobre vježbe koje možete kombinirati sa skakanjem užeta uključuju vježbe s malim učinkom, poput biciklizma, plivanja ili hodanja. Također se možete odlučiti za časove veslanja i aerobnog plesa, koji oboje rade svoje tijelo širim rasponom pokreta od skočnog veslanja - i oni su isto tako niski.
Savjet
Želite li još više dokaza da vam aerobne vježbe poput skakanja užeta budu dobre? U studiji koja je objavljena u izdanju JAMA Cardiology u listopadu za 2018. godinu, istraživači su pratili više od 122 000 pacijenata i otkrili da je kardiorespiratorna kondicija obrnuto povezana s dugoročnom smrtnošću.
Drugim riječima, što više imate kardiovaskularne kondicije, veća je vjerojatnost da ćete duže živjeti.
Skakavi konop za mršavljenje
Što ako je vaš glavni cilj mršavljenje? Ovisno o tome što jedete, skakanje konopa u trajanju od 30 minuta u većini dana u tjednu moglo bi vam biti dovoljno da izgubite kilograme. To ovisi o tome da li se preskakanje vašeg užeta i vaša prehrana kombiniraju kako bi se stvorio manjak kalorija ili, drugačije rečeno, sagorite više kalorija nego što unosite.
Uspostavljanje deficita kalorija prisiljava vaše tijelo da koristi svoje rezerve energije. Drugim riječima, masnoća se odlaže na razna neugodna mjesta na vašem tijelu - kao gorivo.
Ali ako koristite vježbajući skočni konop kao izgovor da poludite u kuhinji, možda nećete samo „pojesti“ kalorije koje ste upravo sagorjeli, nego biste čak mogli i pojesti više nego što ste sagorjeli. Ako ste se ikad zapitali kako je moguće naporno vježbati i dalje dobivati na težini, to je jedan od najčešćih načina na koji se to događa.
Dakle, ne postoji jedinstven odgovor na to koliko biste trebali skakati konopcem da biste smršavili - svodi se na uravnoteženje tjelesne aktivnosti s prehrambenim navikama. No Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje započinjanje s 30 do 45 minuta umjerene razine tjelesne aktivnosti, tri do pet dana u tjednu, kao početni cilj. Nakon što ste ustanovili da je to navika, možete prilagoditi plan vježbanja s konopcem - i prehranu - prema potrebi kako biste ispunili svoje ciljeve za mršavljenje.
Savjet
Čak i ako volite preskakati konop, raditi pola sata ništa osim osnovnog vježbanja skoka užeta dugoročno vam može postati dosadno.
Ne bojte se miješati vježbanje skočnih konopa uključivanjem visokih koljena, udaraca u stražnjicu, izlaza i drugih vrsta stopala ili radeći na maštovite trikove, poput dvostrukih potkoljenica i križanja.
Izgarajte kalorije skakanjem konopcem
Evo pogleda kako funkcionira sagorijevanje kalorija u Americi: Prema brojaču kalorija Američkog vijeća za vježbanje tjelesnih aktivnosti, ako težite 175 kilograma i brzo skačete konop za 30 minuta, sagorjet ćete oko 476 kalorija.
Savjet
Općenito, što je tijelo teže i što napornije vježbate, više ćete kalorija sagorjeti.
Bez obzira koliko kalorija jedete, svakako se usredotočite na prehranu bogatu hranjivim sastojcima koja uključuje obilje šarenog voća i povrća, visokokvalitetnih nemasnih proteina i zdravih nezasićenih masti. Također je važno ograničiti dnevni unos natrijuma, dodanog šećera i zdravih zasićenih masti.
