Istezanje torakalnih paraspinalnih mišića

Loše držanje uzrokuje zategnute mišiće. Zasluge: objavljivanje u Ingramu / objavljivanje u Ingramu / Getty Images

Izvodite torakalne proteze za vašim stolom nekoliko puta dnevno. Zasluge: SebastianGauert / iStock / Getty Images

Stretch na stolici

Ispružite desni i lijevi torakalni paraspinals sa stolicom.

Korak 1

Sjednite ravno u svoju stolicu. Započnite s rukama naslonjenim na bedra.

Korak 2

Podignite jednu ruku prema gore i pružite ruku prema stropu sve dok ne osjetite istegnuće u gornjem dijelu leđa.

3. korak

Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta sa svake strane.

Rotacija sjedala

Vježba sjedećih rotacija proteže torakalne paraspinale uvijanjem gornjeg dijela tijela. Sjednite u stolicu bez ruku ili spustite naslone za ruke ako ih možete pomaknuti s puta.

Korak 1

Sjednite ravno u stolac. Prekrižite ruke tako da vam podlaktice počivaju jedna na drugoj. Podignite ruke do visine ramena.

Korak 2

Polako zakrenite gornji dio tijela udesno i pogledajte preko desnog ramena. Zaustavite se kad osjetite snažno, ali ugodno rastezanje u gornjem dijelu leđa.

3. korak

Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi i ponovite tri puta. Izvedite ovo protezanje na suprotnoj strani.

Izvedite stojeće protežeće se uz čvrstu površinu ako ste zabrinuti zbog svoje ravnoteže. Zasluge: objavljivanje u Ingramu / objavljivanje u Ingramu / Getty Images

Stojeći bočni potez

Stojeći strije intenzivniji su od sjedećih istezanja. Lagano se pomaknite u stojeći bočni potez kako biste izbjegli bol.

Korak 1

Stanite s nogama otprilike u širini ramena. Ispružite desnu stranu tako što ćete lijevu ruku staviti na lijevi bok. Desnom rukom posegnite za glavom.

Korak 2

Polako nagnite gornji dio tijela ulijevo. Ne savijajte se prema naprijed ili natrag - nagnite se izravno u stranu.

3. korak

Zaustavite se kada osjetite snažno istezanje uz desnu stranu gornjeg dijela leđa. Držite 20 do 30 sekundi. Ponovite tri puta, a zatim prebacite strane.

Ojačite svoju jezgru dok se istegnete sjedeći na lopti za vježbanje. Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Naprijed Dosegni

Istezanje naprijed prema naprijed može se izvesti iz sjedećeg ili stojećeg položaja. Pazite da ne dopustite da se donji dio leđa zaobli prema naprijed - ustanite ili sjednite ravno tijekom cijelog ovog rastezanja.

Korak 1

Ruke ispružite ravno ispred sebe i prekrižite prste.

Korak 2

Rukama gurajte prema naprijed dok ne osjetite istegnuće u gornjem dijelu leđa. Vaša ramena zaokružit će se naprijed tijekom ovog pokreta.

3. korak

Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.

Pjenasti valjci mogu se koristiti za istezanje mnogih područja tijela. Zasluge: panic_attack / iStock / Getty Images

Pjenasti valjak proteže se

Pjenasti valjci koriste tjelesnu težinu za masažu i istezanje napetih mišića.

Korak 1

Sjednite na pod i stavite valjak od pjene bočno, iza leđa.

Korak 2

Savijte koljena i naslonite se na valjak. Započnite protezanje valjkom ispod lopatica. Stavite ruke iza glave kako biste podupirali vrat.

3. korak

Pritisnite pete dolje i podignite stražnjicu od tla. Noge lagano valjajte prema gore i dolje, vadeći ga između vrha i dna rebra. Kotajte 30 do 60 sekundi.

Koristite tenisku loptu kao sredstvo za samo-masažu. Zasluge: gargantiopa / iStock / Getty Images

Masaža teniskih lopti

Masiranjem zategnutih mišića povećava se dotok krvi u to područje i pomaže mišićima da se opuste. Izvedite masažu teniske lopte s ostalim prsnim paraspinalnim istezanjem ili samim sobom.

Korak 1

Stanite leđima uza zid. Postavite tenisku kuglu iza jednog ramena i naslonite se na leđa.

Korak 2

Polako koračajte u stranu dok se lopta ne postavi na vaše torakalne paraspinale s jedne strane kralježnice.

3. korak

Pažljivo čučni dolje i uspravite se kako biste loptali loptu uz ciljni mišić. Izvedite to 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Ne bacajte loptu preko kralježnice - to bi moglo uzrokovati bol.