Odnesite ga u prostirku - sa ili bez lakih utega - i iscrtajte neke mišiće ruku. Pilates je savršena vježba cijelog tijela koja obećava tonus vašeg tijela i poboljšanje držanja.
Jedna od najboljih stvari o Pilatesu je ta da postoje određene vježbe i serije kojima je cilj stvarno ciljanje određenih područja tijela. Ako su vaš gladak krak, dodirnite donju seriju Pilates ruke od certificirane Pilatesove instruktorke Ashley Adams. Možete to raditi s laganim bučicama - ili bez njih - ovisno o razini vaše kondicije.
"Volim ugraditi ove vježbe na kraju mat sesije kako bih produbio povezanost uma i tijela i svijest", kaže Adams. "Ova je serija sjajna prilika da naučite pravilno pozicioniranje ramena i dobro držanje."
Započnite s tri seta od prva tri poteza - u redu, bez odmora - ako ste u žurbi, odmarajte 30 sekundi između svakog seta. "Ovo su postali moji pokreti", kaže Adams. "Možete dobiti velike koristi u kratkom vremenu."
Kad ste spremni za veći izazov, dodajte u posljednje tri vježbe čitavu seriju. Adams predlaže da to napravite ispred ogledala, kao vizualni podsjetnik da stojite visok i održavate pravilno poravnavanje tijela.
Brijanje glave
- Započnite u stojećem položaju s nogama čvrsto stisnutim, a nožni prsti okrenuti.
- Stavite ruke iza glave, tvoreći trokut laktovima.
- Dok udišete, pritisnite ruke prema gore, ispravljajući laktove i pritiskajući se prema gore i dalje od tijela.
- Dok izdahnete, vratite ruke do njihove početne točke iza glave.
- Napravite pet do osam ponavljanja.
Adams kaže da nakon što ovladate mat verzijom, možete je podići zarez i odnijeti je reformatoru. "Na reformatoru ste u sjedećem položaju pomoću remena, ali još uvijek usredotočeni na zahvaćanje jezgre i održavanje stabilizacije ramena i dobrog držanja", kaže ona.
Kružnice ruke
- Stanite s nogama stisnutim zajedno, a nožni prsti ispruženi, ostavljajući ruke da vise dugo ispred vas.
- S pravim šakama pravite male, kontrolirane krugove u smjeru kazaljke na satu, istovremeno podižući ruke prema stropu.
- Obrnite smjer krugova dok polako spuštate ruke natrag da biste započeli s jednim ponavljanjem.
- Napravite pet do osam ponavljanja.
"Ovi mali pokreti gomilaju udarac", kaže Adams. "Ne samo da istežete i jačate ruke, nego izazivate i srčani zahvat dok radite mišiće gornjeg dijela tijela."
Curice za biceps
- Stanite s nogama stisnutim zajedno, a nožni prsti ispruženi.
- Ispružite ruke ravno ispred sebe s dlanovima okrenutim prema gore. Ako držite utege, napravite pesnice.
- Udahnite i savijte laktove da biste uvili zglobove i podlaktice prema ramenima. Nadlaktice držite paralelno s podom i držite ramena prema dolje.
- Izdahnite i ispružite laktove, ispružujući ruke natrag.
- Napravite pet do osam ponavljanja.
Boks
Uzimajući stranicu iz bokserskog prstena, ovaj vodi do čvrstih stijena ruku i temeljnih mišića. Uzmite set laganih utega u rasponu od dva do pet kilograma - ovisno o vašim trenutnim sposobnostima - koje ćete koristiti tijekom.
- Započnite tako da stojite s razmakom širine kukova, a noge blago savijene.
- Zglob lagano naprijed prema bokovima, savijeni laktovi tako da budu uz vaša rebra, a pesnice držite za ramena. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Istovremeno ispružite jednu ruku naprijed i prema gore, a drugu iza vas i dolje.
- Vrati se na početak. Ponovite na suprotnoj strani. Odradite 16 ukupno izmjeničnih ponavljanja.
Buba
Slijedeći isti stav kao i boks, dolazi do greške koja bi vas mogla podsjećati na tradicionalno pomicanje prsa iz teretane.
- Započnite tako da stojite s razmakom širine kukova, noge blago savijene, držeći bučice sa ispruženim rukama i dlanovima okrenutim prema unutra.
- Zglob lagano naprijed prema kuku. Ovo je tvoja početna pozicija. S laganim savijanjem u laktu podignite ruke prema gore dok nisu na visini trupa.
- Polako za početak. Napravite 10 ukupnih ponavljanja.
Zagrliti
- Stanite s nogama čvrsto stisnutim, ispruženi nožni prsti, držeći utege u obje ruke. Dlanovi su tik ispod visine ramena okrenuti prema naprijed, ruke ispružene s laganim savijanjem u laktovima.
- Polako složite ruke dok dlanovi ne dodirnu, a zatim se vratite na početak.
- Napravite šest do osam ponavljanja.
