Crni grah, poznat i kao grah od kornjače, popularna je hrana koja se koristi u centralnoameričkim i karipskim kuhinjama. Crni grah ima kremasto bijeli centar i ljubičastu crnu kožu. Pljeskavice od crnog graha visoko su proteinska zamjena za meso koja se može kupiti u trgovini ili pripremiti kod kuće. Domaći hamburger od crnog graha često se pravi s krušnim mrvicama, začinima i drugim povrćem. Jedan hamburger od crnog graha ima 115 kalorija.
Protein
Burger s crnim grahom dobar je izvor bjelančevina. Vašem tijelu trebaju proteini za održavanje, rast i popravak svakog tkiva, organa i stanica. Jedan hamburger od crnog graha ima 10, 79 g proteina. Muškarcima je potrebno 56 g proteina dnevno, a ženama 46 g, kako je preporučio Medicinski institut Nacionalnih akademija (IOM). Vrsta proteina koji se nalazi u crnom grahu je nepotpuna, što znači da mu nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Konzumiranje raznih namirnica s visokim udjelom bjelančevina pomoći će vam u ispunjavanju dnevnih potreba.
Vlakno
Burger s crnim grahom dobar je izvor dijetalnih vlakana. Vlakna pomažu u regulaciji razine glukoze u krvi i inzulina nakon obroka, smanjujući rizik od dijabetesa. Jedan hamburger od crnog graha nudi 4, 6 g vlakana. Ženima je potrebno 25 g vlakana, a muškarcima 38 g, kao što preporučuje IOM. Vlakna također snižavaju kolesterol u krvi, sprječavaju zatvor i smanjuju rizik od divertikularne bolesti.
masti
Burger s crnim grahom sadrži malo masnoće, osiguravajući 3, 82 g po obroku. Vrste masti u hamburgerima s crnim grahom su mononezasićene i polinezasićene masti koje oboje djeluju na zdravlje srca. IOM preporučuje odraslim osobama da troše između 20 i 35 posto svojih dnevnih kalorija iz masnoća. Prženje hamburgera s crnim grahom u ulju dodati će dodatnu masnoću, ali mikrovalno pečenje, roštilj ili pečenje neće.
vitamini
Burger s crnim grahom sadrži bogato tiaminom, vitaminom B topivim u vodi neophodnim za funkciju enzima koji sudjeluju u energetskom metabolizmu. Jedan hamburger od crnog graha daje 9, 1 mg tiamina. Muškarcima je potrebno 1, 2 mg tiamina dnevno, a ženama 1, 1 mg, kao što preporučuje IOM. Burger s crnim grahom također nudi niacin, folat i riboflavin.
minerali
Burger s crnim grahom dobar je izvor fosfora, minerala važnog za strukturu kostiju i staničnih membrana. Jedan hamburger od crnog graha daje 127 mg fosfora. Odrasli trebaju 700 mg fosfora dnevno kako je preporučio IOM. Burger s crnim grahom također je izvor željeza, pružajući 18, 4 posto preporučene količine za muškarce i 8, 2 posto za žene. Vrsta željeza koja se nalazi u crnom grahu bolje se apsorbira u kombinaciji s izvorom vitamina C, poput paprike ili rajčice.
