Izgubiti 20 kilograma u 60 dana uzvišeni je cilj! Uostalom, morat ćete izgubiti nešto više od dva kilograma tjedno da biste to ostvarili. Da biste izgubili kilogram tjedno, morate eliminirati 3.500 kalorija, bilo ako jedete manje ili više vježbate. Da biste izgubili dva kilograma tjedno, trebat će vam deficit od 7000 kalorija. To možda nije izvedivo s obzirom na vašu trenutnu rutinu prehrane i vježbanja, ali ako jedete zdravu hranu, redovito vježbate i brinete o sebi, vaše će tijelo početi gubiti višak kilograma. Evo osam jednostavnih koraka koji će vam pomoći da započnete s radom.
Izgubiti 20 kilograma u 60 dana uzvišeni je cilj! Uostalom, morat ćete izgubiti nešto više od dva kilograma tjedno da biste to ostvarili. Da biste izgubili kilogram tjedno, morate eliminirati 3.500 kalorija, bilo ako jedete manje ili više vježbate. Da biste izgubili dva kilograma tjedno, trebat će vam deficit od 7000 kalorija. To možda nije izvedivo s obzirom na vašu trenutnu rutinu prehrane i vježbanja, ali ako jedete zdravu hranu, redovito vježbate i brinete o sebi, vaše će tijelo početi gubiti višak kilograma. Evo osam jednostavnih koraka koji će vam pomoći da započnete s radom.
1. Pratite što jedete
Uvijte u naviku bilježiti hranu koju jedete i koliko kalorija pojedete nakon svakog obroka i užine. Započnite konzumirati pravu količinu kalorija za svoju visinu i težinu kako biste smršavili. Ako niste sigurni koliko kalorija trebate pojesti svaki dan, pokušajte s aplikacijom za praćenje poput MyPlatea LIVESTRONG.COM koja vam pomaže u određivanju kaloričnih potreba za dan s obzirom na to koliko težine želite izgubiti. Tada možete unijeti sve što jedete svaki dan kako biste otkrili jedete li previše ili ne dovoljno.
Uvijte u naviku bilježiti hranu koju jedete i koliko kalorija pojedete nakon svakog obroka i užine. Započnite konzumirati pravu količinu kalorija za svoju visinu i težinu kako biste smršavili. Ako niste sigurni koliko kalorija trebate pojesti svaki dan, pokušajte s aplikacijom za praćenje poput MyPlatea LIVESTRONG.COM koja vam pomaže u određivanju kaloričnih potreba za dan, s obzirom na to koliko težine želite izgubiti. Tada možete unijeti sve što jedete svaki dan kako biste otkrili jedete li previše ili ne dovoljno.
2. Napunite cjelovitu hranu
3. Započnite sa salatom
Prije nego što zakopate u veliku zdjelu tjestenine ili nosa na tom velikom, sočnom odrezaku, popijte malu salatu s raznim šarenim povrćem. Ili ako ne osjećate salatu, pokušajte laganu juhu na bazi juha, poput juhe od povrća i leće. Na taj ćete način pojesti manje svog unosa, jer već ste djelomično puni zdrave hrane.
Zasluge: Preto_perola / iStock / Getty ImagesPrije nego što zakopate u veliku zdjelu tjestenine ili nosa na tom velikom, sočnom odrezaku, popijte malu salatu s raznovrsnim šarenim povrćem. Ili ako ne osjećate salatu, pokušajte laganu juhu na bazi juha, poput juhe od povrća i leće. Na taj ćete način pojesti manje svog unosa, jer već ste djelomično puni zdrave hrane.
4. Odvojite vrijeme za jelo
Bez obzira koliko ste zaposleni ili gladni, ne žurite sa obrocima. Umjesto toga, odvojite vrijeme za uživanje u hrani, žvačući svaki zalogaj usko. I nakon što završite s prvom pomoći, preskočite sekunde ako nije prošlo barem 20 minuta i još uvijek ste gladni. Potrebno vam je oko 20 minuta da se nakon jela osjećate puni, zato uživajte u hrani i pričekajte da dobijete više.
Bez obzira koliko ste zaposleni ili gladni, ne žurite sa obrocima. Umjesto toga, odvojite vrijeme za uživanje u hrani, žvačući svaki zalogaj usko. I nakon što završite s prvom pomoći, preskočite sekunde ako nije prošlo barem 20 minuta i još uvijek ste gladni. Potrebno vam je oko 20 minuta da se nakon jela osjećate puni, zato uživajte u hrani i pričekajte da dobijete više.
5. Izbjegavajte visoko kalorične napitke
Jedan od najjednostavnijih načina da smanjite kalorije iz svoje prehrane jest zaustaviti ili smanjiti potrošnju visokokaloričnih pića poput sode, sokova i alkohola. Kalorije koje konzumirate iz ovih vrsta pića su prehrambene prazne kalorije, a konzumiranje alkohola obično vas nagoni da jedete više nezdravu hranu nego što je to slučaj ako ne biste pili (da, pijani mamici su stvar).
Zasluge: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesJedan od najjednostavnijih načina da smanjite kalorije iz svoje prehrane jest zaustaviti ili smanjiti potrošnju visokokaloričnih pića poput sode, sokova i alkohola. Kalorije koje konzumirate iz ovih vrsta pića su prehrambene prazne kalorije, a konzumiranje alkohola obično vas nagoni da jedete više nezdravu hranu nego što biste je pili (da, pijani mamici su stvar).
6. Pripazite (i ostanite) aktivni
Kretajte se svaki dan. Trebali biste vježbati gotovo svaki dan u tjednu ako želite izgubiti 20 kilograma u 60 dana. Kupite pedometar i ciljajte prošetati 10.000 koraka svakog dana. To znači da svaki dan trebate pješačiti oko 4 1/2 do 5 milja. Uz to, poželjno biste dnevno izvoditi barem 30 minuta vježbanja kako bi vam kalorični sat otkucavao.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesKretajte se svaki dan. Trebali biste vježbati gotovo svaki dan u tjednu ako želite izgubiti 20 kilograma u 60 dana. Kupite pedometar i ciljajte prošetati 10.000 koraka svakog dana. To znači da svaki dan trebate pješačiti oko 4 1/2 do 5 milja. Uz to, poželjno biste dnevno izvoditi barem 30 minuta vježbanja kako bi vam kalorični sat otkucavao.
7. Započnite dizanje tegova
Uz cilj od 10 000 koraka, dodajte dizanje tegova u svoju rutinu vježbanja dva do tri dana u tjednu. Kada dižete tegove, vaše tijelo nastavlja sagorijevati masti satima nakon što ste prestali dovoditi oporavak mišića. Možete dobiti ručne utege i pratiti DVD s vježbama, pronalaziti vježbe na webu ili dizati u teretani. Vaša najbolja oklada su vježbe cijelog tijela kao što su burpee i čučanj, prešanje ili složene vježbe poput saonice s biceps kovrčama ili prstenastog mosta.
Zasluge: nd3000 / iStock / Getty ImagesUz cilj od 10 000 koraka, dodajte dizanje tegova u svoju rutinu vježbanja dva do tri dana u tjednu. Kada dižete tegove, vaše tijelo nastavlja sagorijevati masti satima nakon što ste prestali dovoditi oporavak mišića. Možete dobiti ručne utege i pratiti DVD s vježbama, pronalaziti vježbe na webu ili dizati u teretani. Vaša najbolja oklada su vježbe cijelog tijela kao što su burpee i čučanj, prešanje ili složene vježbe poput saonice s biceps kovrčama ili prstenastog mosta.
8. Pojačajte svoj kardio
Nakon nekoliko tjedana nove rutine, možete početi planirati ili osjećati da vam vježbanje postaje lakše. Jednom kada se to dogodi, vrijeme je da se pređe na sljedeću razinu. Počnite trčati ili trčati umjesto da hodate. To je jedan od najpristupačnijih načina sagorijevanja kalorija i povišenja otkucaja srca. Ako mrzite trčanje, zamijenite ga kardiološkom aktivnošću koja će vam povisiti rad srca. Ili ako tražite još više, isprobajte HIIT (intervalni trening visokog intenziteta).
Zasluge: lzf / iStock / Getty ImagesNakon nekoliko tjedana nove rutine, možete početi planirati ili osjećati da vam vježbanje postaje lakše. Jednom kada se to dogodi, vrijeme je da se pređe na sljedeću razinu. Počnite trčati ili trčati umjesto da hodate. To je jedan od najpristupačnijih načina sagorijevanja kalorija i povišenja otkucaja srca. Ako mrzite trčanje, zamijenite ga kardiološkom aktivnošću koja će vam povisiti rad srca. Ili ako tražite još više, isprobajte HIIT (intervalni trening visokog intenziteta).
Što misliš?
Pokušavate li smršavjeti? Kakva je trenutno vaša strategija? Kako izgleda vaša prehrana? Kako se uklapate u fizičku aktivnost i vježbanje? Slijedite li neki od savjeta s ovog popisa? Mislite li da ćete uključiti neki od ovih savjeta u svoj plan koji ide dalje? Podijelite svoje priče, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: udra / iStock / Getty ImagesPokušavate li smršavjeti? Kakva je trenutno vaša strategija? Kako izgleda vaša prehrana? Kako se uklapate u fizičku aktivnost i vježbanje? Slijedite li neki od savjeta s ovog popisa? Mislite li da ćete uključiti neki od ovih savjeta u svoj plan koji ide dalje? Podijelite svoje priče, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
