Iako premalo vježbanja može biti loše za vaše zdravlje, previše nije dobro. Prekomjerna prekomjerna vrijednost može smanjiti vašu izvedbu i povećati rizik od ozljede. Može izazvati kratkotrajne i dugoročne nuspojave pa čak i dovesti do oštećenja srca. Pretjerano vježbanje može se temeljiti na trajanju vježbi i stupnju intenziteta vježbanja. Oni koji treniraju za ekstremne fizičke događaje poput maratona moraju biti posebno svjesni znakova prekomjerne napore.
Previše je previše
Zdravstveni stručnjaci u Centru za promjene napisali su 2013. godine da vježbanje duže od dva sata dnevno može biti znak pretjeranog vježbanja. Ograničite napornu vježbu na 30 do 50 minuta sesije dnevno kako biste izbjegli stres na kardiovaskularni sustav. Sat vremena je dovoljno za trening s utezima; ako pređe to može dovesti do katabolizma, što može prouzrokovati raspad mišića. Trkači bi ga trebali držati na najviše 10 do 15 milja tjedno kako bi zaštitili svoje srce. To je prema studiji dr. Carla Levieja s Instituta za srce i vaskularna istraživanja John Ochsner objavljenoj 2012. godine.
Trzanje srca
Svaka vježba koja vas gura iznad ciljanog otkucaja srca ili prelazi maksimalni broj otkucaja srca smatra se pretjeranom. Vaš maksimalni broj otkucaja srca oduzima se od 220. Na primjer, maksimalni broj otkucaja 40-godišnjaka je 180. U idealnom slučaju želite da ostane u zoni unutar 50 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za 40-godišnjaka to se raspada na između 90 i 153 otkucaja u minuti.
Loši rezultati
Malo dobra proizlazi iz pretjeranog vježbanja. Neki rani rezultati su nesvjestica i umor. Ozbiljne nuspojave uključuju povišen srčani ritam odmora, ožiljke na srcu i oštećeni imunološki sustav. Također može dovesti do mentalnih i emocionalnih nuspojava poput depresije, nesanice i promjene raspoloženja. Trkači maratona pokazali su i do 50 posto veću razinu troponina, enzima koji je povezan s upalom i eventualno povećanim rizikom od oštećenja srca i srčanih udara.
Kako ispravno
Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju odraslim osobama u 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnih tjelesnih aktivnosti tjedno. Jednodnevni odmor između treninga pomoći će vašem tijelu da se oporavi. Cilj za osam sati sna, tako da se vaši mišići mogu popraviti. Uz aerobno vježbanje, u svoj fitness program uključite i trening snage barem dva dana u tjednu.
