Jesti uravnotežen doručak prije nego što ujutro ubrzate vrata može li biti bitka sama po sebi, ali i spremanje ručka prije toga? Možda zvuči zastrašujuće, ali kad razmišljate o tome što dosljedno naručivanje ručka čini vašem zdravlju (i liniji struka i novčanika), možda biste trebali razmisliti.
Slijedi statistika otvaranja očiju: Otprilike trećinu svojih kalorija dobivamo iz hrane i pića pripremljenih izvan kuće (npr. Restorana, pokretača i barova), prema podacima Agencije za hranu i lijekove (FDA).
I evo zašto je to problem: 92 posto svih obroka posluženih u restoranima (lanac i non-lanci) premašuje tipične potrebe za kalorijama za jedan obrok, pokazalo je istraživanje iz travnja 2016. objavljeno u časopisu Academy of Preutrition and Dietetics . A za prosječnu odraslu osobu, jedenje jednog obroka izvan kuće svaki tjedan, može jednako dobiti oko dva kilograma u jednoj godini.
Pa što treba učiniti? Prikupili smo 12 različitih recepata koji se protežu u različitim dijetama, od veganske do bezglutenske do nisko-ugljikohidrata i visokih vlakana. A najbolji dio je što mnogi od njih mogu biti unaprijed kuhani ili lako bačeni zajedno na jutro. Možete čak i dio gutljaja zakuhati za večeru i sljedeći dan uživati za ostatkom ručka.
Najbolji recepti za ručak bez glutena
1. Zamotan ovitak sa salatom od tunjevine od tune
Prelazak bez glutena ne mora značiti odbacivanje sendviča i obloga. Kreativnost, poput korištenja zelene ovratnice umjesto tradicionalnog zrna brašna, omogućava vam da još uvijek uživate u svim ukusnim sendvičima od sendviča, a istovremeno ćete poboljšati prehranu (u ovom slučaju vitamine A i C) upotrebom ogrtača.
Ovdje potražite recept za salatni ovratnik sa salatom od tunine i o hranidbi.
2. Salata od piletine i kozjeg sira
Pileća prsa naribajte unaprijed ili upotrijebite već pripremljenu pileću roštilj iz prehrambene trgovine kako biste bacili ovu salatu na manje od 10 minuta prije nego što krenete kroz vrata.
Mješavina piletine i kozjeg sira čini izvrstan ručak jer vam bjelančevine od piletine pomažu da se osjećate puni. Uz to, ovaj izbor je bez rafiniranih ugljikohidrata, tako da je manje vjerovatnoća da ćete brzo povisiti razinu šećera u krvi, što će vam omogućiti da se nakon toga osjećate umorno i gladno, javlja Američka udruga za srce.
Ovdje potražite recept za salatu od piletine i kozjeg sira i podatke o prehrani.
Najbolji recepti za veganski ručak
3. Slomljeni slanutak od slanuća
Smeđanje u vlastitom veganskom ručku ne mora značiti dosadne salate ili slabije juhe i sendviče. Primjer: Smrznuti sendvič s slanutakom. Ovaj sendvič pakira u 17 grama vlakana i 21 grama bjelančevina zahvaljujući slanutku i prolivenom kruhu.
Izrasle žitarice su prehrambene elektrane jer povećavaju količinu i bioraspoloživost nekih vitamina i minerala, prema Vijeću za cjelovite žitarice. Također smo veliki obožavatelji mikro zelenila (koje se također koriste u ovom receptu) jer su koncentrirani izvor hranjivih sastojaka.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi slomljenog slanuća slanuća.
4. Maslac od kikirikija i žele od sendviča
Ponekad se ne biste trebali miješati s dobrom stvarima, a ponekad je to bolje s nekoliko sitnih sitnica. Voljena PB&J bila bi jedno od tih posljednjih vremena.
Ako nikada niste probali grill kikiriki maslac i žele, poslušajte nas. Dva namaza stoje se zajedno u toploj gnojnosti, a kruh stvara malo hrskavi zalogaj. Ovaj je vjerojatno najprikladniji za vikend ručak radno mjesto od kuće jer se neće održati dobro nakon nekoliko sati.
Korištenjem kruha od cjelovitih žitarica, prirodnog maslaca od kikirikija i odgovarajuće porcije za džem (max. Jedna žlica) ovo se može apsolutno učiniti zdravim ručkom.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbama s kikirikijevim maslacem i žele od sendviča sa jelom.
Najbolji recepti za ručak s niskim udjelom ugljikohidrata
5. Sendvič s sirom od karfiola 'na žaru'
Stvaranje paštete od karfiola održava ovaj sir na žaru s malo ugljikohidrata. Zasluge: Možete slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i pojesti svoj sendvič. I ne bilo koji sendvič, već sendvič sa sirom na žaru koji ima samo 4 grama neto ugljikohidrata.
Ovaj recept izbacuje kruh od karfiola s niskim udjelom ugljikohidrata prije pečenja u pećnici. Da biste stvorili "kruh", recept zahtijeva sjemenke konoplje, chia i sezama, a sve su to izvrsni izvori zdravih masti. Zdrave, nezasićene masti mogu pomoći smanjiti razinu upala i kolesterola, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Ovdje potražite recept za sendvič s sendvičima s sirom od karfiola i prehrambene proizvode ovdje.
6. Caprese Mason Jar salata
Ovo je lagani ručak koji ujutro možete baciti zajedno u pet minuta ili manje. Jela od masonskih staklenki su izvrsna jer možete transportirati, miješati i jesti sve iz iste staklenke. Ova salata sa niskim udjelom ugljikohidrata, koja sadrži samo 7 grama neto ugljikohidrata, toliko je živahnog ukusa i boje, ali i hranjiva.
Uz to, sadrži rajčice zdrave za srce, koje su bogate vitaminom C i likopenom, karotenoidom koji može smanjiti rizik od moždanog udara, navodi Harvard Health Publishing.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi salate Caprese Mason Jar.
Najbolji recepti za visokoproteinski ručak
7. Salata od tune od bijelog graha
Rasprostranjenost unosa proteina tijekom dana, tj. Doručkovanje, ručak i večera - može biti jednako presudna koliko i osiguravanje da svaki dan dobijete pravu količinu, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2015. objavljeno u American Journal of Klinička prehrana.
A ova visokoproteinska salata koja se pakira u nevjerojatnih 42 grama makronareda dovest će vas na put. Možete uživati i kao sendvič s otvorenim licem na kruhu od cjelovitih žitarica.
Ovdje potražite recept za salatu od bijelog pasulja od tune i prehrambene podatke.
8. Turski kasu čili
Ovo je ubojiti prečac obrok koji ima okus kao nešto na čemu ste provodili sate kuhajući u kuhinji. I sastojci i njihovi okusi će se stopiti, što će ga učiniti još ukusnijim sljedeći dan i dan nakon toga.
Ćuretina i grah bubrega ne smetaju kad je riječ o pravljenju zdravog čilija, ali indijske indijske rezanci nude iznenađujuću mrvicu kao i neke zdrave masnoće u jelu. U svaku ćete zdjelu dobiti impresivnih 29 grama proteina.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbama purećeg indijskog oraha i prehrani.
Najbolji recepti za ručak s visokim vlaknima
9. Grčka salata Orzo
Pametni ste da vlaknima postanete prioritetno za vrijeme ručka. Pomaže usporavanju probave, tako da ćete se duže osjećati puni, što može spriječiti padanje u 15 sati, kao i pomoć u upravljanju težinom, prema Cleveland Clinic.
Ovo jelo pakira 9 grama vlakana po obroku, što je oko 36 posto preporučene količine za žene dnevno i oko 23 posto za muškarce, kako je utvrdila Nacionalna akademija znanosti.
Ovdje potražite grčki recept Orzo salate i podatke o prehrani.
10. Pizza sa salatama od piletine
Zdrava pizza s visokim vlaknima? Dobro ste pročitali. Svaka porcija sadrži 12 grama vlakana - to je ista količina koju ćete dobiti od pet šalica sirove, nasjeckane brokule. Mislimo da ćete umjesto toga uživati u komadiću ove pizze.
Ova pite od pšeničnih salata, uz pileću salatu, dobar je izvor bjelančevina, dok grožđe, bademi i pepeljanje povećavaju njen okus.
Ovdje potražite recept za piletinu sa piletinom i informacije o hranjivim tvarima.
Najbolji recepti za ručak bez mliječnih proizvoda
11. Salata s Avo-Egg-om
Većina salata od jaja proizvodi se od majoneze, ali ova koristi avokado umjesto zdravije masne alternative. Uživajte u cjelovitom zrnu kruha ili ga se pridržavajte receptu sa malo ugljikohidrata dodavanjem u šalice salate. Zbog svojih zdravih masti avokado je poticaj hranjivih tvari i pomaže povećati apsorpciju vitamina A, D, E i K
Ovdje potražite informacije o receptu i načinu ishrane salate Avo-Jaje salate.
12. Srdačna pileća, juha od povrća i bijelog graha
Preskakanje mlijeka ne mora značiti i preskakanje ukusa. Ovaj recept za bijeli grah čini ukusnu juhu od gulaša zahvaljujući kremastoj punjenosti od graha. To možete napraviti prije vremena i čuvati ga u zamrzivaču za last minute obrok. Svaka porcija je samo 300 kalorija i osigurava 31 gram proteina.
Ovdje potražite recept za juhu od piletine, povrća i bijelog graha i informacije o prehrani.
