Veganska prehrana nije dobra samo za naša tijela, već i dobrobit životinja i Majke Zemlje mogu imati koristi od vaših biljnih napora. Ipak, mnogi vjeruju da prelazak na veganstvo znači oskudica nekih hranjivih sastojaka - posebno proteina.
Međutim, ako se pravilno radi, prehrana samo za biljke može zadovoljiti sve vaše prehrambene potrebe (da, čak i bjelančevine). Nekad smo mislili da vegani moraju "kombinirati" ili jesti "komplementarne bjelančevine" pri svakom obroku kako bi dobili sve svoje esencijalne aminokiseline, ali od tada smo saznali da to jednostavno nije istina, kako je objasnilo Američko udruženje za prehranu,
Ispada da sva biljna hrana sadrži barem malo svake esencijalne aminokiseline - u nekim je onima možda ograničena. Uz dijetu koja se temelji na biljkama, lizin je najviše ograničena aminokiselina, ali, možete je pronaći u mahunarkama. S druge strane, mahunarke su niže u aminokiselini metionin, koja se nalazi u žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama. Dakle, početak: Ako jedete raznoliku biljnu hranu na bazi tijekom dana, a ne pri svakom obroku, trebali biste biti u mogućnosti zadovoljiti sve svoje potrebe za aminokiselinama.
Zabrinuti ste zbog dobivanja svih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni na biljnoj prehrani?
Pratite makronutrijente i mikronutrijente prijavljivanjem obroka putem aplikacije MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Konzumiranje zdrave, uravnotežene veganske prehrane u početku podrazumijeva neko planiranje, ali ne morate se usredotočiti na kombiniranje proteina pri svakom obroku, pa to svakako postaje lakše. Da bismo vam pomogli u planiranju, pružamo pet veganskih recepata za doručak koji nude niz biljnih bjelančevina, zajedno s drugim specifičnim hranjivim sastojcima koje bi vegani trebali razmotriti prilikom planiranja obroka, kao sjajan način da započnete svoj dan.
1. Vegan Lox, Bagel i krem sir
Nema ništa poput žvakaćeg bagela s kremastim šljokicama. Da biste bili veganski, zamijenite namazom u obliku kreme i graha na krem siru kako biste smanjili zasićene masnoće i nagomilali vlakna i proteine. Pustite veliku njujoršku rolnicu (one su jednake jelu četiri i pol kriške bijelog kruha!) I umjesto toga idite na engleski zrnasti muffin.
Kombinirajući zrnce engleskog muffina i grah cannellini koji se koriste u namazu, imat ćete lijepu ravnotežu esencijalnih aminokiselina za početak svog dana. Cannellini grah je također dobar izvor željeza, a vegani hranjivi sastojci obično ne dobivaju dovoljno.
A ako tražite nešto malo više, umjesto pravog loxa, isprobajte naš lox na bazi rajčice koji i dalje nosi onaj oštar, dimljen okus zahvaljujući dimljenoj paprici i tekućem dimu. Vikendima to možete pretvoriti u šank za doručak sa svim popravcima, uključujući crveni luk (možete ih isprobati i kiseli), kapre, krastavce i svježi kopar ili vlasac.
Ovdje potražite recepte za veganski Lox, Bagel i krem sir i podatke o prehrani.
2. Cherry-Kamut kaša
Kamut je drevno žito koje potječe iz Egipta i daje 10 grama proteina po jednoj šalici kuhane, prema USDA. I da, taj sadržaj bjelančevina pobjeđuje kvinoju. Također nudi deblju, chewier teksturu od većine por, što se dobro uklapa u slatke trešnje i hrskave, omega-3 orahe. Vegani posebno propuštaju omega-3 s obzirom da ne jedu morsku hranu, pa je ovo izvrstan način da unesete više zdravih masti.
Žitarice poput cijelog kamuta više su u esencijalnoj aminokiselini metionina, ali su niže u lizinu. Dakle, korištenje graška ili sojinog mlijeka posuđuje vašem receptu kremastu teksturu, ali također dodaje oko 8 grama proteina s dozom lizina, nudeći bolju ravnotežu biljnih bjelančevina za doručak. Samo pazite na nezaslađeni grašak ili sojino mlijeko kako bi sadržaj dodanog šećera bio nizak.
Ovdje potražite recept o Cherry-Kamut Porridge i hranidbama.
3. Pikantni doručak Burrito
Zahvaljujući svojoj ručnoj prirodi, ovaj je doručak svima koji nemaju vremena ujutro za sjedenje i punjenje goriva (zvuči poznato?). Ovi buritosi mogu se napraviti unaprijed i zamrznuti, tako da ih možete jednostavno zgrabiti i otvoriti vrata bilo kojeg dana u tjednu.
Upotreba tortilje od proklijalih zrna umjesto obične tortilje od brašna povećava udio proteina za 50 posto. A šmrkanje u pinto grah i tofu umjesto jaja zadržava visok sadržaj bjelančevina, pružajući lijepu mješavinu biljnih bjelančevina.
Za doručak dodajte burrito s malo narezanog avokada koji je uravnotežen ugljikohidratima, proteinima i masnoćama, a koji će vam pomoći da zasitite cijelo jutro.
Ovdje pogledajte informacije o začinjenom burrito doručku i podatke o prehrani.
4. Slana proteinska zdjela za doručak
Zahvaljujući prirodi koju je lako spojiti, zdjele su i dalje uvijek u svijetu hrane. To je zato što stvarno ne možete pogriješiti ako slijedite ovaj obrazac: žitarice, visokokvalitetne bjelančevine, zelenilo, povrće, zabavni preljev i preljev od zippy.
Ova zdjela za doručak kombinira razne biljne bjelančevine od divlje riže, edamame, sjemenki konoplje i sezama u tahiniju. Po USDA, dvije žlice tahinija osiguravaju 15 posto vaših potreba za željezom i cinkom tijekom dana - dva bi hranljiva vegana trebala biti svjesna u prehrani.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi sa slatkim proteinskim zdjelama za doručak.
5. Noćni Chia zob
Preko noći zob je dobio lako nadogradnju proteina uz dodatak chia sjemenki, koje dodaju i malo vlastitih vlakana, dok jutrošnjem obroku posuđujete gušću teksturu nalik pudingu.
Ali kad je riječ o sjemenkama, zašto se tu zaustaviti? Sjemenke konoplje odličan su izvor omega-3 za osobe koje jedu biljku, ali su i tajno oružje za dodavanje više proteina u vašu prehranu. Lako ih je ispržiti gotovo ničim, a da pritom ne promijene ukus.
Upotreba nemliječnog mlijeka napravljenog od proteina graška dodaje lizin koji pomaže uspostaviti ravnotežu esencijalnih aminokiselina. Dodajte svježe (ili smrznute) marelice za toliko potrebnu trpkost u inače nježnu bazu. I dok možete koristiti bilo koje voće (i svako ima svoje prednosti), marelice su posebno napunjene vitaminima A i C, po USDA.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbama preko noći Chia Oats.
