Početak dana zdravim doručkom postavlja ton za ostatak vašeg dana, a može vam pomoći da izgubite kilograme kao dio niskokaloričnog plana prehrane. Iako ne postoji niti jedan "savršeni" doručak - odaberite zdrav obrok koji volite i jesti ćete redovito. Idealan doručak osigurava visokokvalitetne bjelančevine i malo šećera, prema Harvard School of Public Health. Shake za doručak može odgovarati računu, pogotovo ako ga napravite kod kuće, koristeći svježe proizvode i druge kvalitetne sastojke.
Dodajte voće i povrće za vlakna
Voće i povrće trebali bi zauzeti središnji dio jutarnjeg smoothieja. Ove namirnice nude korisne hranjive sastojke, poput vitamina C i kalija, koji blagotvorno djeluju na vaše zdravlje, plus dijetalna vlakna za mršavljenje. Vlakna nisu u potpunosti probavljena i koriste se za energiju - tako da nisu izvor kalorija - ali ona i dalje dodaje veliku količinu vašem obroku, što vam pomaže da se osjećate puni. I to je jednostavan način gubitka kilograma, jer je jednostavno jedenje više vlakana dovoljno da pokrene značajno mršavljenje, rezultati su objavljeni u časopisu Annals of Internal Medicine 2015. godine.
Da biste ograničili kalorije, u jutarnjem se šejku držite šalice voća, ali možete dodati onoliko vlaknastih povrća, poput špinata ili kelja, koliko želite. Šalica kupina dodaje 8 grama vlakana u vašu tremu - 27 posto cilja unosa od 30 grama povezanih s gubitkom kilograma u studiji iz 2015., dok 2 šalice sirovog špinata dodaje 1, 5 grama vlakana. Ako tresete bananom, dobit ćete 3 grama vlakana.
Dodajte protein u svoj jutarnji shake
Ako voće i povrće imaju glavnu ulogu u vašem shakeu, protein je najbolji sporedni glumac. Ako jedete obroke s visokim udjelom bjelančevina tijekom dana, gubite kilograme, a također pomažete i da se osjećate zadovoljnije na dijeti za mršavljenje - posebno noću, kad se možda prepuštate dodatnom grickanju, izvijestilo je istraživanje iz 2011. objavljeno u časopisu Obesity, Napravite svoj smoothie koristeći nemasno mlijeko kako biste u svoj shake dodali 8 grama bjelančevina ili dodajte grčku jogurtu od masti od 6 grama vanilije za dodatnih 12 grama proteina. Ako želite dodatno pojačanje proteina, u svoje sastojke umiješajte žličicu ili dvije proteinskog praha. Točna količina proteina koju ćete dobiti ovisi o prašku koji odaberete, ali, za referencu, uobičajena komercijalno dostupna marka surutke iz surutke ima 26 grama proteina po obroku. Obavezno odaberite prašak s malo šećera ili ne sadrži dodan šećer tako da ne završite sa šećerom upakiranim u šećer.
Jednostavni proteinski šejkovi za doručak
Ako ne želite, nemojte se opčiniti svojim smoothijem - osnovni smoothie nudi obilje hranjivih vrijednosti i ima manje od 350 kalorija. Napravite svoj smoothie s šalicom nemasnog mlijeka, pola smrznute banane, 2 šalice špinata i 6 grla spremnika grčkog jogurta za shake koji sadrži 278 kalorija, 4 grama vlakana i 23 grama proteina.
Ili isprobajte proteinski shake natopljen antioksidansima napravljen od šalice kupina, 2 šalice nasjeckanog sirovog kelja, šalice nemasnog mlijeka i dvije porcije proteinskog praha. Ovaj shake nudi 346 kalorija, 9 grama vlakana i 38 grama proteina.
Nabavite čokoladni popravljač s osnovnim kakaovim smoothiejem napravljenim od šalice nemasnog mlijeka, pola smrznute banane, pola šalice malina, 2 šalice špinata, serviranje bjelančevina u 2 žličice i žlica kakao praha. Unosit ćete 343 kalorije, 6 grama vlakana i 39 grama proteina.
Gurmanski shake ideje za mršavljenje
Shake za doručak odličan su način da ostanete zdravi, a oni su prilika da se poigrate sa različitim kombinacijama okusa, tako da vam ne postane dosadno. Pokušajte "muffin od tikvica" nadahnut miješanjem pomiješanih tikvica, nezaslađenog mlijeka od badema od vanilije, grčkog jogurta od vanilije, smrznute banane, prstohvat cimeta i žlicu bademovog maslaca; ili odaberite kofeinirani pick-me sa shake-om napravljenim od praha vanilije proteina, ledene kave, cimeta, grčkog jogurta i kakaa u prahu. Isprobajte zeleni shake prepun povrća tako da svoj shake napravite sa zaslađenom kokosovom vodom, bjelančevinama u prahu bobica, špinatom, dječjim keljom i smrznutim kupinama.
