Prema časopisu Nutrition , manje od 10 posto Amerikanaca dobije svoj dnevni preporučeni unos vlakana. Dodaci poput pšeničnog dekstrina i psylliuma mogu pomoći Amerikancima u zatvaranju jaza vlakana.
Psyllium i pšenični dekstrin dva su popularna oblika dodataka vlaknima, koji idu pod robnim markama Metamucil, odnosno Benefiber. Svaka vrsta vlakana nudi jedinstvene prednosti i potencijalne nedostatke.
Topiva i netopljiva vlakna
Kada jedete bilo koju hranu, vaše tijelo razgrađuje makronutrijente, poput ugljikohidrata i proteina, tako da ih možete apsorbirati. Uzimate i mikronutrijente, poput vitamina i minerala. Međutim, vlakna su dio biljne hrane koju ljudsko tijelo ne apsorbira. Umjesto toga, vlakna prolaze kroz vaše tijelo uglavnom netaknuta.
Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva. Rastvorljiva vlakna vežu se s vodom u probavnom sustavu i formiraju gel koji usporava probavu. Psyllium je topivo vlakno koje se nalazi u Metamucilu. Ovaj hranjivi sastojak možete pronaći i u leći, zobenih mekinjama, orasima, ječmu i sjemenkama.
Netopljiva vlakna ne privlače vodu. Umjesto toga, pomaže hrani da brzo prođe kroz probavni sustav. Ova vrsta vlakana je u dekstrinu pšenice, kao i u mnogim drugim cjelovitim žitaricama i povrću.
Ni topljiva ni netopljiva vlakna nisu važnija. Umjesto toga, potrebna vam je zdrava ravnoteža obojice. Odaberite svoje dodatke prehrambenim vlaknima na temelju svojih jedinstvenih prehrambenih ciljeva i zdravstvenih koristi svake vrste vlakana.
Usporedite Metamucil i Benefiber Prednosti
Klinika u Clevelandu tvrdi da dijeta sa visokim vlaknima može pomoći:
- Ublažite zatvor
- Poboljšajte broj kolesterola
- Regulirajte razinu šećera u krvi
- Kontrolna težina
Pogled na najnovija, kontrolirana i sveobuhvatna istraživanja otkriva da psilijum ima veću vjerojatnost za mnoge od ovih koristi od dekstrina pšenice. U 2015. godini Nutrition Today objavio je opsežni pregled dokaza o zdravstvenim koristima različitih vrsta vlakana. U ovom radu zaključeno je da je psyllium najučinkovitiji u liječenju opstipacije, možda zbog činjenice da ne fermentira u crijevnoj traci.
Metaanaliza 2018. u 28 kliničkih ispitivanja u American Journal of Clinical Nutrition zaključila je da psilijum u prahu poboljšava lipidne markere, inače poznate kao razine kolesterola. Učinak je tako jak da samo povećavanje unosa topljivih vlakana za 5 do 10 grama dnevno može smanjiti LDL kolesterol.
Metaanaliza 2019. godine u časopisu Diabetes Care , časopisu američke udruge za dijabetes, otkrila je da viskozna vlakna, uključujući psyllium, poboljšavaju markere za šećer u krvi. Istraživači su zaključili da liječnici trebaju uključiti viskozna vlakna u liječenje bolesnika s dijabetesom tipa 2. Zbog toga što psilij stvara gel u želucu i usporava probavu, može vas i duže osjećati punijom, što može pomoći u mršavljenju.
Pazite na neželjene nuspojave
Kao i svaki dodatak ili lijek, psyllium i dekstrina vlakna mogu vam dati neželjene nuspojave. Iako su dodaci vlaknima općenito sigurni, mogu izazvati nuspojave poput:
- Plin
- Mučnina
- Bol u želucu
- Proljev
- Zatvor
- Alergijske reakcije
Iako povećavanje unosa vlakana može imati nekoliko zdravstvenih koristi, moguće je previše unositi u svoju prehranu. Neke od ovih nuspojava potiču od jednostavnog uzimanja previše suplementacije. Drugi put neugodnost dolazi od prilagođavanja režimu. Polako unošenje vlakana može suzbiti nuspojave.
Osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten treba izbjegavati dekstrin pšenice zbog sadržaja glutena. Nadalje, osobe s Crohnovom bolešću ili povijesti crevnih blokada trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnu dodavanje vlakana. Prije uvođenja dodatka vlaknima također biste trebali provjeriti s liječnikom ili ljekarnikom kako biste osigurali da ne ometa nijedan recept.
