Mahunarke su biljke sa sjemenkama u mahunama. Oni uključuju grah, grašak, leću, kikiriki i soju. Mahunarke su glavni izvor bjelančevina u prehrani više od 5000 godina, prema Sveučilištu Minnesota Extension. Osim bjelančevina, mahunarke imaju i mnogo vlakana, mikronutrijenata i fitokemikalija. Unatoč prehrambenim prednostima, zapadne kulture ograničavaju upotrebu mahunarki u svojoj prehrani.
grah
Konzervirani i sušeni grah možete pronaći u bilo kojem supermarketu. Oni su visoki u topljivim i netopljivim vlaknima i sadrže zdrave masti, navodi MayoClinic.com. Oni imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju šare u šećeru u krvi, a dobar su izbor za dijabetičare. Primjeri graha uključuju adzuki grah, crni grah, grašak s crnim očima, slanutak, fava grah, grah lima, bubreg i pinto grah. Grah se može dodati juhama, gulašima, salatama i kasikama.
Grašak
Zeleni grašak je grašak najčešće poznat. Široko su dostupni svježi, konzervirani i smrznuti. Grašak je dostupan i sušen, u cijelom ili podijeljenom obliku. Posluživanje kuhanog podijeljenog graška u pola šalice sadrži 143 kalorije i ima 8 grama vlakana. Oni su također odličan izvor vitamina A, folata, tiamina, željeza i fosfora. Osim što se koristi kao prilog, grašak se može dodati juhama, jelima od riže, tjestenini, omletima, salatama i rižotu.
leća
Leća ne zahtijeva natapanje i za pripremu im je potrebno 30 minuta. Leća je u raznim bojama, uključujući zelenu, smeđu, crvenu i narančastu ili su podijeljena ili cjelovita. Sadrže 113 kalorija po obroku od pola šalice, a mogu se pohvaliti s 8 grama vlakana. Leća je izvrstan izvor folata. Izvrsna su priloga, a mogu se dodati jelima i salatama.
kikiriki
Iako su kikiriki mahunarke, njihov prehrambeni sastav sličniji je orasima od stabala nego mahunarkama, pokazao je Institut Linus Pauling. Kikiriki je više masti. Masnoća u kikirikiju je mononezasićena i polinezasićena. Kikiriki su također bogati vitaminom E. Kikiriki se mogu jesti kao međuobrok ili dodavati receptima za prženje i dodavanje salatama. Svaka unce sadrži 161 kaloriju i povećava unos vlakana za 2, 4 grama.
soja
Protein u soji nutritivno je ekvivalentan proteinu iz mesa, što ga čini mesnom alternativom. U soji se može naći suha i svježa, a može se pohvaliti sa 150 kalorija i 5 grama vlakana po obroku. Soja je jedinstvena mahunarka jer je koncentrirani izvor izoflavona, kaže Mark Messina, autor knjige „leguminoze i soje: pregled njihovih prehrambenih profila i zdravstvenih učinaka“. Izoflavoni mogu igrati ulogu u prevenciji raka, osteoporoze i srčanih bolesti. Soji se mogu dodavati juhe, kasike i salate. Svježa soja može se jesti i kao međuobrok.
