Gubitak kilograma može biti vrlo izazovno. Ako želite izgubiti 15 kilograma u tri mjeseca, to je cilj koji je ujedno zdrav i savršeno razuman. Smanjenje kalorija, unošenje promjena u vašu prehranu i povećanje razine aktivnosti mogu vam sve pomoći u postizanju ciljeva za mršavljenje.
Zdravo mršavljenje i vježbanje
Prema Harvard Health Publishingu, najsigurnije je mršaviti postepeno. Gubitak kilograma od oko 1 do 2 kilograma tjedno smatra se zdravim. Ako slijedite ove smjernice, to znači da sigurno možete izgubiti najviše 8 kilograma mjesečno.
Međutim, nema potrebe pokušavati izgubiti maksimum. Realni, zdravi cilj u kojem za tri mjeseca izgubite 15 kilograma - što je ekvivalent 5 kilograma mjesečno - može vam biti još bolji. Kada gubite kilograme postupno, manje je vjerovatno da ćete povratiti kilograme.
Ciljeve za mršavljenje možete postići na različite načine. Ako ne želite dijetu, morat ćete uključiti više vježbanja u svoju svakodnevnu rutinu. Harvard Health Publishing kaže da ćete trebati sagorjeti 3.500 kalorija za svaki kilogram koji želite izgubiti.
Međutim, sagorijevanje 3.500 kalorija pomalo je apstraktno. Ovaj broj kalorija ekvivalentan je hodanju 35 milja. Ako vas zanimaju nešto snažnije aktivnosti, na USDA-inom web mjestu SelectMyPlate.gov piše da je isto ekvivalent približno 9, 5 sati planinarenja ili 12 sati sporog biciklizma.
Ako vam nedostaje vremena, mogli biste i manje vježbati. Međutim, morat ćete se pobrinuti da odaberete energične aktivnosti. Na primjer, plivanje sagorijeva oko 510 kalorija na sat, dok trčanje i trčanje sagorijevaju oko 590 kalorija na sat. Stoga biste trebali plivati oko sedam sati tjedno ili trčati / trčati oko šest sati tjedno.
Očito je da je to dosta naporna vježba koju ćete odjednom uključiti u svoju rutinu. Ako pokušavate izgubiti 15 kilograma za tri mjeseca, vjerojatno će vam biti lakše kombinirati umjerene količine vježbanja s promjenama prehrane, poput smanjenja potrošnje kalorija kako biste izgubili kilograme.
Potrošnja kalorija i gubitak težine
Većina ljudi troši oko 2000 kalorija dnevno. Međutim, prehrambene smjernice za Amerikance navode da zdrava dnevna potrošnja kalorija može biti u rasponu između 1600 i 3200 kalorija. Točan broj kalorija koje biste trebali konzumirati određuje se prema vašoj dobi, spolu i koliko ste aktivni.
Harvard Health Publishing preporučuje da smanjite dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija ako se nadate da ćete svaki tjedan gubiti kilogram. Međutim, moguće je smanjiti dnevni unos kalorija za čak 1000 kalorija. To bi rezultiralo gubitkom težine od oko 2 kilograma tjedno.
Točan broj kalorija koje biste trebali eliminirati iz prehrane ovisit će o tome koliko kalorija obično konzumirate i vašim ciljevima mršavljenja. Ako se nadate da ćete za tri mjeseca izgubiti 15 kilograma kombinacijom vježbanja i ograničenjem kalorija, možda ćete htjeti iz svoje svakodnevne prehrane eliminirati 350 do 500 kalorija. Ako ne planirate vježbati, morat ćete smanjiti dnevni unos kalorija za oko 625 kalorija.
Međutim, smanjenje kalorija možda nije prikladno za ljude koji već konzumiraju niskokaloričnu dijetu. Konzumiranje manje od 1200 kalorija dnevno za žene ili 1.500 kalorija za muškarce može biti nezdravo, jer takva niskokalorična dijeta možda ne dopušta da konzumirate dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka.
Prilikom smanjenja kalorija također biste trebali imati na umu da je važna ne samo količina hrane koju jedete, već i kvaliteta hrane koju konzumirate. Konzumiranje 1.200 do 1.500 kalorija bezvrijedne hrane i brze hrane neće imati isti učinak kao konzumiranje svježe i nerafinirane hrane.
Jedna posebna hranjiva tvar koja može pomoći u mršavljenju su dijetalna vlakna. Prema podacima Uprave za hranu i lijekove i studije iz kolovoza 2018. u Europskom časopisu za kliničku prehranu , unos dijetalnih vlakana može poboljšati vašu sitost. U osnovi, potrošnja vlakana prirodno smanjuje unos kalorija i pomaže vam da budete puni duže vremensko razdoblje, podržavajući vaše ciljeve za mršavljenje.
