Tehnički gledano, višak tjelesne masnoće koju vidite da se nakuplja ispod pojasa nije zbog specifične hrane koja vam ide na bedra. Umjesto toga, pojavljuje se jer unosite previše kalorija za trenutnu razinu aktivnosti. S tim u vezi, definitivno postoji nekoliko prehrambenih navika koje vam mogu pomoći ili povrijediti potragu za vitkim bedrima i nekoliko fitness trikova koji vas mogu potaknuti prema vašem cilju.
Savjet
Konzumiranje previše bilo koje hrane ili unošenje više kalorija nego što vam tijelo sagori može dodati masnoću bilo gdje na tijelu, uključujući i bedra. Oduprite se fokusiranjem na jelo kvalitetne hrane bogate hranjivim sastojcima i razmislite o dodavanju dodatne fizičke aktivnosti u svoju svakodnevnu rutinu.
Smršaviti u bedrima
Neki ljudi čak bumerang dobivaju na većoj težini nego što su započeli, jer se nezdrave prehrambene navike ponovno osvećuju. Kao jedan od primjera, studija sveučilišta Drexel izviještena u časopisu Obesity za 2017. utvrdila je da su drastičnija fluktuacija gubitka kilograma rano prediktor za slabije dugoročne ishode.
Umjesto da dijetu preusmjerite, preusmjerite fokus na zdravu naviku koju možete zadržati (i uživati u njoj) do kraja života: jesti kvalitetnu hranu bogatu hranjivim sastojcima. Usredotočite se na jelo puno svijetlo obojenog povrća i voća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda bez masnih i nemasnih masti, visokokvalitetnih nemasnih proteina i zdravih masti iz izvora kao što su orasi, zdrava ulja i ribe. Držite se dalje od visoko prerađene hrane, hrane bogate zasićenim mastima i trans masti, hrane s dodanim šećerom i hrane s dodatkom natrija.
Koliko kalorija?
Dakle, ako ne biste trebali gladovati, koliko kalorija trebate da biste ostali zdravi, ali ipak smanjili masnoću bedara ? Točan broj ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vaš tjelesni sastav (koliki je postotak tijela u mišićima u odnosu na masnoću), dob, spol i razinu tjelesne aktivnosti.
Smjernice prehrane Američkog ministarstva za zdravstvo i ljudske usluge 2015.-2020. Daju vam dobru procjenu za početak, raščlanjenu prema dobi, spolu i razini aktivnosti. Na primjer, sjedilačkoj 30-godišnjakinji obično treba samo 1800 kalorija dnevno da bi bila zdrava, dok ako je aktivna, treba joj oko 2400 kalorija. 40-godišnjem sjedećem muškarcu obično treba 2400 kalorija dnevno, dok će, ako je aktivan, trebati 2800 kalorija dnevno.
Zdravi savjeti za jesti
Prerađena hrana, zasićene masti, trans masti, dodani šećer i dodani natrij sve su slasne. Pronalaze svoj put u svim vrstama neočekivanih namirnica u trgovini. Jedan od najlakših načina da ih izbjegnete jeste tako što ćete kupovati po obodu trgovine, u kojoj ćete obično naći svježe voće i povrće.
Brojevi na naljepnici hranjivih sastojaka mogu biti zbunjujući, ali možete učiniti mnogo na poboljšanju prehrane slijedeći ove ključne preporuke iz Prehrambenih smjernica za Amerikance, 2015-2020:
- Unosite manje od 10 posto svojih dnevnih kalorija dodavanjem šećera.
- Unosite manje od 10 posto dnevnih kalorija od zasićenih masti.
- Ograničite dnevni unos natrija na manje od 2.300 mg.
Iste smjernice također preporučuju umanjivanje unosa alkohola na ne više od jednog pića dnevno za žene i dva pića na dan za muškarce. Ako stvarno ozbiljno razmišljate o mršavljenju svojih bedara, razmislite o tome da se alkohol potpuno prepustite, barem nakratko. Možda ćete biti šokirani koliko kalorija ima u vašim omiljenim alkoholnim pićima: Jedno pivo od 12 unci lako može prebaciti 150 kalorija, dok mnoga vina pakiraju 100 ili više kalorija po čaši.
Pronađite zdravu hranu na poljoprivrednim tržnicama
Vježbajte haljine za vitka bedra
Iako sama dijeta može vam pomoći da izgubite kilograme, 94 posto sudionika u Nacionalnom registru za kontrolu tjelesne težine, dugoročni napor za praćenje kako ljudi gube kilograme i držanje pod pritiskom, izvijestio je da im je povećanje tjelesne aktivnosti pomoglo da izgube kilograme. To ne mora značiti skupo članstvo u teretani ili visoko dramske vježbe. Prema registru, najčešći oblik vježbe koji su sudionici koristili bio je hodanje.
Uz to rečeno, bilo da hodate, dižete tegove, spuštate se na plesni podij ili gurate u grupnom biciklističkom razredu, što više tjelesne aktivnosti uđete, brže će se skinuti višak kilograma. Kardio vježbe poput hodanja, trčanja, plesa, plivanja i vožnje biciklom dobivaju puno ljubavi za gubitak kilograma i s dobrim razlogom - jer su vrlo učinkovite.
Ali i trening snage je koristan. Ne samo da sagorijeva kalorije dok dižete, nego vam pomaže i u izgradnji mršavih mišića, što će vašim bedrima pružiti ugodan oblik jer višak masnoće nestaje. Ta mršava mišićna masa je metabolički aktivna četiri puta više nego masnoća, pa sagorijeva više kalorija, čak i kad ne vježbate.
Smanjenje mjesta je mit
Glave gore: Iako vježbanje može pomoći u stvaranju mišića i otapanju viška tjelesne masti, napore za mršavljenje ne možete usmjeriti na određeno područje vašeg tijela. Ta ideja, koja se zove smanjivanje mjesta, nije ništa drugo nego mit. Kako masnoće odlaze iz vašeg tijela, određuje niz različitih faktora, uključujući genetiku, razinu hormona i dob. Ali čak i ako vam se ta mast zadrži na bedrima, ispast će vam ako zadržite novu zdravu prehranu i navike aktivnosti.
Ne budi u žurbi
Jednom kada odlučite da želite poduzeti korake za mršavljenje na bedrima, razumljivo je da želite najbrže moguće rezultate. No, centri za kontrolu i prevenciju bolesti upozoravaju da će osobe koje mršave postupno od 1 do 2 kilograma tjedno imati bolji uspjeh u zadržavanju kilograma.
Iako gubitak težine postepeno možda i nije uzbudljivo poput gledanja broja na vagi brzo pada, dugoročno držanje kilograma neizmjerno je zadovoljavajuće. Pogledajte na ovaj način: Svaka jedina minuta vježbanja i svaka zdrava hrana koju unesete u svoje tijelo još jedan korak bliže dugoročnoj pobjedi koju vam nitko ne može oduzeti.
