Ah, kruh. Ako postoji jedna namirnica s kojom mnogi od nas imaju odnos ljubavi / mržnje, to je ova. Ali možda se pitate: koliko je kruha dnevno zdrav?
Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA), kruh spada u skupinu žitarica. Ova grupa uključuje svu hranu na bazi pšenice, ječma, zobi ili bilo koje druge žitarice žitarica. Ostala hrana iz skupine žitarica uključuje tjesteninu, zobene pahuljice i rižu.
Da, kruh sadrži puno ugljikohidrata, ali to ga ne čini zlim. Evo zašto razborito uključivanje kruha u vašu prehranu može biti dobra ideja.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Je li loše jesti kruh svaki dan?
Ukratko: Ne.
Kruh (i ostali proizvodi od žitarica) daju nam gorivo koje koristimo za energiju. Sadrže i vitamine B skupine, minerale i dijetalna vlakna. B vitamini pomažu u regulaciji metabolizma i živčanog sustava. Minerali, poput željeza i magnezija, poboljšavaju imunološki sustav i održavaju razinu kisika u krvi. Dijetalna vlakna neophodna su za zdravlje crijeva. Uključite široku paletu proizvoda od kruha i ostalih žitarica u svoju prehranu da biste maksimizirali prehrambene prednosti ove hrane.
Upozorenje je odabir pravog kruha. "Kruh je divan!" Monica Auslander Moreno, RD, LDN, osnivačica Essence Nutrition u Miamiju, kaže za LIVESTRONG.com. "Nažalost, potpuno smo ga obogatili. Kruh zapravo ne bi trebao biti dugotrajno stabilan. Pravi, svježe pečeni kruh teško se stegne unutar dana ili dva na sobnoj temperaturi."
U vreći kruh iz supermarketa često se dodaju šećeri, konzervansi, sredstva za pripremu tijesta i kemikalije koje kruh kupljen u maloj lokalnoj pekari ili proizveden kod kuće, ne dodaje.
Dakle, koliko kriški kruha trebate pojesti u jednom danu?
USDA svakodnevno daje preporuke za hranu od žitarica, a ne kruh. (Vrijedi napomenuti da vam nije potreban kruh da biste ostali zdravi; bilo koje žitarice mogu vam pomoći da ispunite potrebe za hranjivim tvarima.)
Za svu zrnu jedna porcija je jedna unce. Jedna kriška kruha smatra se jednom obrokom, ali očito nisu sve kriške kruha točno 1 unce.
Ako režete svoj kruh, možda ćete htjeti odvagati svaku krišku na skali hrane. Ako jedete pakirani kruh, pažljivo pročitajte naljepnice, ne samo radi posluživanja podataka o veličini, već i zbog prehrambenih razlika između marki i vrsta kruha. Na primjer, neke marke kruha sadrže 12 grama ugljikohidrata po kriški, dok druge sadrže 18 grama. Isto tako, jedna sorta kruha može sadržavati više vlakana ili manje dodanog šećera od druge.
Broj obroka žitarica od 1 unce koji vam trebaju dnevno ovisi o vašoj dobi, spolu i razini fizičke aktivnosti. Općenito, USDA preporučuje da umjereno aktivne žene u dobi od 19 do 50 godina konzumiraju šest obroka dnevno, a žene starije od 50 godina konzumiraju pet obroka. Umjereno aktivni muškarci u dobi od 19 do 30 godina trebaju osam obroka, dok muškarci u dobi od 31 do 50 godina trebaju sedam, a muškarci stariji od 50 godina šest. Djeca trebaju manje obroka od odraslih, dok onima koji redovito sudjeluju u napornim aktivnostima treba više.
Savjet
Koliko hljeba trebate dnevno ovisi o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Radite s registriranim dijetetičarem ili preuzmite tragač za hranom, poput MyPlate aplikacije LIVESTRONG.com, kako bi vam pomogao izračunati svoje dnevne potrebe.
Pogledajte cjelovita zrna za povećanje hranjivih sastojaka
Cjelovite žitarice koje sadrže sve dijelove zrna zrna imaju najviše hranjivih sastojaka i nose najviše zdravstvene koristi od svih žitarica. Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju kruh od punog pšenice i smeđu rižu. USDA preporučuje da cjelovite žitarice čine najmanje polovicu svih žitarica koje jedete.
Rafinirani proizvodi se, s druge strane, mljeve kako bi se uklonili mekinje i klice (u kojima ima svih vitamina i vlakana) kako bi im se pružila finija tekstura i veća stabilnost na policama. Rafinirana zrna uključuju bijeli kruh i bijelu rižu.
Obogaćeno zrno može zvučati mnogo zdravije nego rafinirano, ali razlika je samo u tome što se neki (ne svi) oduzeti hranjivi sastojci dodaju nazad, prema Savjetu cjelovitih žitarica.
Kruh pečen s cjelovitim žitaricama - kao što je cijela pšenica, raž, pumpernickel, pira i zob - ima povećan sadržaj vlakana i vitamina, napominje Moreno. "Kruh od kiselog tijesta za neke je često lakši za probavu, jer njegova duboka fermentacija gotovo prethodno probavlja dio glutena", dodaje.
Dakle, iako je istina da možete jesti savršeno zdravu prehranu bez ikakvog kruha, svakako je nije potrebno izbjegavati ako to ne želite. Ključ je pažljiv odabir dnevnih odabira.
"Bilo kakva vrsta kruha, kao i svaka hrana, ne smije se jesti uz nesmotreno odustajanje", kaže Moreno. "Ima mjesta za neka jela i zalogaje, ali trebao bi biti sredstvo za nešto hranjivo, poput povrća, proteina ili masti."
Možete platiti za posao sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarem kako biste stvorili optimalni plan prehrane, uključujući idealnu količinu kruha za vas, posebno ako imate zdravstvena stanja ili druga posebna razmatranja koja mogu utjecati na vašu prehranu.
