Mrtvo dizanje rezultira jačim mišićima i hipertrofijom. Ako se koristi kao dio dosljednog programa treninga, ova vježba može ojačati vašu jezgru, smanjujući rizik od ozljeda. Dugoročno gledano, to može poboljšati vaše sportske performanse i učiniti vas boljim sportašem.
Kako učiniti mrtvu žičnicu
Vremenske dizalice rade više mišića u tijelu, posebno mišiće nogu, leđa i jezgre. Započnite vježbu tako da stavite remenicu na pod i stojite iza nje s nogama malo širim od širine ramena, savjetuje Američko vijeće za vježbu. Zatim slijedite ove korake:
- Čučite dolje i primite lagano izvan položaja bedara. Obavezno držite kralježnicu u neutralnom položaju.
- Pripremite se za podizanje šipke tako što ćete ramena dolje i leđa podići, a glava podići i uskladiti s kralježnicom. Aktivirajte svoje osnovne mišiće kako biste zaštitili leđa tijekom pokreta.
- Držeći ramena leđa i jezgru zaručenom, počnite podizati šipku gurajući kroz pete da se podignete u stojeći položaj. Dok stojite, istovremeno bi vam se trebali pojaviti bokovi i šipka.
- Na vrhu pokreta, trebali biste stajati s uvijenim gluteima i šipkom na bokovima.
- Spustite remenicu na zemlju. Gurnite bokove natrag i savijte koljena spuštajući remen jednakom brzinom kao i kukovi. Zadržite jezgru, a ramena povučena.
Ispravan oblik od presudne je važnosti kada radite mrtve žičare kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa.
Savjet
Da biste vježbali zglob bokova dok držite kralježnicu u neutralnom položaju, uzmite mozak ili metlu i držite ga za leđa. Duljak treba dodirnuti stražnji dio glave, gornji dio leđa i križnicu. Održavajući ove kontaktne točke, vježbajte zglobove kuka u pokretu mrtvog dizala.
Rast i snaga mišića mrtvog dizanja
Mrtva žičara radi više mišića u vašem donjem dijelu tijela i jezgri. Primarni ciljni mišić je gluteus maximus. Uz to, nekoliko drugih mišića djeluje kao sinergist za pomoć u pokretu. Tu spadaju kvadriceps i butni zglobovi, potplati u teletu i adduktorski magnus u kuku. Mala studija s 24 sudionika u izdanju BMC sporta za znanost, medicinu i rehabilitaciju za srpanj 2017. pokazala je da je opterećenje mišića u četveronošcima veće kada se radi s mrtvim dizanjem u usporedbi s bočnim čučnjevima i goodmorningsom.
Ova složena vježba također aktivira nekoliko stabilizirajućih mišića koji pomažu podržati zglobove i tijelo kroz pokret. Tu spadaju donja polovica potkolenice, gastrocnemius u teletu i rektus abdominis i obline u vašoj jezgri. Trapezi, erector špinat, romboidi i lepula lopute djeluju i kao stabilizatori u leđima kako biste održali ravnotežu dok podižete remenicu.
Vremenske dizalice su korisne jer ne samo da pomažu u stvaranju mršave mase, već i povećavaju snagu na funkcionalan način koji vam pomaže da izbjegnete ozljede i olakšavate obavljanje svakodnevnih zadataka. Oni također ojačavaju vašu jezgru, što dovodi do poboljšane ravnoteže.
Ako se pravilno izvodi, ovaj će pokret poboljšati vašu sposobnost dizanja utega, kutije i drugih predmeta s pravilnim oblikom. Povećana snaga koju ćete dobiti ovom vježbom može smanjiti vjerojatnost bolova i ozljeda u donjem dijelu leđa.
Trening s utezima za mrtvo dizanje
Da biste postigli najbolje rezultate u mrtvom dizanju, bez pretjerivanja i nanošenja ozljeda, obavezno podižite pravilnu količinu utega. Ako ste novi u ovoj vježbi, koristite ExRx.net Deadlift standarde kako biste vidjeli standardnu maksimalnu težinu za jedno ponavljanje. To će vam dati predstavu s težinom koju možete započeti.
Na primjer, muškarac koji teži 165 kilograma trebao bi težiti sljedećem maksimumu koji se ponavlja na temelju njegove ukupne razine kondicije i iskustva:
- 135 funti ako je neobrazovan ili tek započinje
- 255 funti ako je novak i radi već nekoliko mjeseci
- 295 funti ako je na srednjoj razini i trenira već par godina
- 410 funti ako je na naprednoj razini i trenira dugi niz godina
- 520 funti ako je na elitnoj razini (poput natjecateljskog sportaša u sportovima koji zahtijevaju puno snage)
Za ženu koja teži 132 kilograma, jednokratni maksimum na temelju kondicije i razine iskustva je:
-
75 kilograma ako je neobrazovana ili tek započinje
-
135 funti ako je novakinja i radi već nekoliko mjeseci
-
160 funti ako je na srednjoj razini i trenira već par godina
-
220 kilograma
ako je ona
na naprednoj razini i trenira dugi niz godina
-
275 funti
ako je ona
na elitnoj razini (poput natjecateljskog sportaša u sportovima snage)
Ovi se brojevi temelje na podacima o učinku koje je ExRx.net prikupio više od 70 godina. Iako vam mogu pomoći dati vam ideju odakle započeti, to nisu čvrste preporuke. Obavezno slušajte svoje tijelo. Ne pokušavajte podići više nego što to dopušta trenutna razina kondicije. Započnite s manjom težinom i povećavajte je s vremenom.
Veličina i snaga mišića
Mrtva žičara može povećati veličinu i snagu mišića. Veličina mišića se vremenom povećava kako se mišićna vlakna prilagođavaju i rastu kao odgovor na stres treninga snage. Povećana veličina mišića doprinosi snazi, ali glavni je čimbenik prilagodba živčanog sustava i bolja komunikacija s mišićnim stanicama, navodi američki časopis za fitness .
Dok se preporuke za trening malo preklapaju, američki fitness magazin preporučuje trening za hipertrofiju i snagu odvojeno.
Preporučena vježba sa mrtvim dizanjem za hipertrofiju ili rast mišića uključuje četiri seta od osam ponavljanja koji podižu 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja. Odmarajte se ne više od 60 sekundi između setova. Kada radite mrtvu dizanje zbog hipertrofije, trebali biste se težiti podići uteg u dvije sekunde i spustiti težinu u dvije sekunde.
Ako trenirate za mišićnu snagu, napravite četiri serije u samo dva ponavljanja, podižući 90 posto vašeg maksimalnog potencijala. Odmarajte se četiri minute između setova. Veća mišićna snaga zahtijeva da prekomjerno opterećujete mišiće i u većem intenzitetu nego kad trenirate za veličinu mišića, zbog čega morate raditi dok se ne umorite.
Razmatranja i mjere opreza protiv mrtvog dizala
Dok mrtvo dizanje jača vaše mišiće, što vam u konačnici može pomoći da smanjite rizik od ozljede, to je zahtjevna vježba. Obavezno upotrijebite ispravan obrazac i poduzmite mjere opreza kako biste izbjegli neželjene efekte mrtvog dizala, poput ozljeda leđa tijekom vježbanja.
Iako žičare nisu dizajnirane tako da omoguće vašu čvrstoću prianjanja, ustanovit ćete da će vaš zahvat postati jači. Kad počnete dizati veće utege, trebat će vam snažan hvat da pridržavate remenicu. Razmislite o upotrebi krede u teretani na rukama kako biste ih spriječili da skliznu na vagu. Pomiješani stisak, jednom rukom hvatajući za šipku, a drugom rukom ispod.
Ako je potrebno, nosite narukvice kako biste zaštitili tijelo tijekom dizanja. Zglobna narukvica može vam pomoći stisku i zaštiti zglobove zgloba tijekom podizanja. Također, razmislite o nošenju pojasa za dizanje tegova kako biste podupirali donji dio leđa i smanjili stres na kralježnici. Ne koristite pojas za dizanje tegova za nadoknadu nedovoljne snage u donjem dijelu leđa.
Savjet
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja. Ako niste sigurni u pravilnu formu ili težinu koju biste trebali dizati, zamolite osobnog trenera koji će vam pomoći da započnete s radom.
Varijacije mrtvog dizala i alternative
Razmislite o nekim varijacijama mrtvog dizanja da ciljate različite mišiće i kombinirate svoju rutinu. Primjerice, mrtvo dizanje dizalice za ravne noge usmjereno je prvenstveno na potkolenice.
Za izvođenje ove vježbe počnite stajati na maloj platformi s razmaknutim nogama ramena. Držeći kralježnicu neutralnom i ramenima unazad, savijte koljena i spustite tijelo da biste objektivom hvatali prečku ili mješovitu stisak, ruku udaljene otprilike u širini ramena. Podignite težinu u stojeći položaj da biste započeli vježbu.
- Držite koljena ravno, savijte bokove i omogućite da se mrena spušta.
- Kad su kukovi potpuno savijeni, savijte se u struku kako biste nastavili spuštati remenicu prema vrhu nogu. Držite šipku uz tijelo tijekom vježbe.
- Vratite se u početni položaj šireći struk i bokove. Povucite ramena natrag.
Ruke i koljena trebali bi ostati ravni tijekom cijele vježbe. Počnite s laganom težinom zbog pritiska koji ova vježba ima na donjem dijelu leđa. Kad osjetite blago rastezanje u potkolenicama i leđima kada spuštate težinu, ovo je dno vašeg raspona pokreta. Zaustavite se i vratite u početni položaj.
Druga varijacija je sumo mrtva žičara, koja cilja glutene. Sinergistički mišići za ovu vježbu su četveronožni, dok potkoljenice djeluju kao stabilizatori.
Prema maloj studiji 47 muškaraca i ženki sa „mrtvim dizanjem mrtvog dizala“ objavljenoj u časopisu Sports of Science Science & Medicine u kolovozu 2019., sumo mrtve žičare pogodnije su za pojedince s dužim torzovima. Standardni mrtvo dizanje na ruci djeluje bolje za one s kraćim torzoom.
Da biste izveli sumo mrtvo dizanje, počnite sa širokim stavom i slijedite ove korake:
- Čučite dolje i s prsima prema gore i kukovima nisko, upotrijebite miješanu stisak da biste uhvatili šipku između nogu.
- Držeći ruke ravno i leđa ravno, povucite težinu tako da vozite naknadu za vožnju prema van i povlačite prsa prema gore.
- Jednom kada vaga prođe kroz koljena, ispružite koljena kako biste dovršili podizanje. Povucite ramena na vrhu dizala.
- Smanjite težinu šaljući bokove natrag i savijajući koljena i gurajući ih prema van. Podignite prsa.
Savjet
Budite sigurni da je težina u potpunosti oslonjena na zemlju na kraju svakog ponavljanja. To osigurava da dobivate puni raspon pokreta na svakom mrtvom dizanju.
