Nedavno je bilo puno zujanja oko povremenog posta (IF) - ali što to u stvari znači? Razmislite o tome ovako: Kad ustanete ujutro, jedete doručak. Prekidaš svoj post od prethodne noći.
Dok spavate, tehnički gledano, postite (osim ako ne spavate jedući). Suprotno tome, dok ste budni, jedete. Povremeno post može se jednostavno definirati kao odlazak bez hrane na duže vremensko razdoblje od spavanja i potrošenje svih kalorija unutar određenog vremenskog razdoblja.
Prednosti povremenog posta
Pokazano je da smanjenje kalorija (kao što je slučaj s IF-om) povećava životni vijek stanica u tijelu. U životinjskim modelima ograničenje kalorija može zapravo povećati dugovječnost životinja, a ograničavanje unosa hrane moglo bi se boriti protiv bolesti.
Iz perspektive sastava tijela, jedno od najvećih prodajnih mjesta IF-a je povećanje reakcije vašeg tijela na inzulin. Hormon inzulin se oslobađa kao odgovor na hranu. To ima učinak zbog čega stanice jetre, mišića i masti skladište glukozu. U stanju posta, razina glukoze u krvi pada, što dovodi do smanjenja proizvodnje inzulina, što signalizira tijelu da počne sagorijevati pohranjenu energiju.
Mnogo je potencijalnih koristi od povremenog posta, uključujući:
- Gubitak težine
- Poboljšano mentalno stanje
- Povećana energija
- Poboljšano sagorijevanje masti
- Povećana proizvodnja hormona rasta
- Sniženi kolesterol u krvi
- Smanjenje upale
- Poboljšani popravak stanica
Je li povremeno post dobro za vas?
Od ovog trenutka ne postoji službeni test za određivanje treba li ili ne treba pokušavati s povremenim postom, ali postoje neke opće smjernice. Trebali biste uzeti u obzir utjecaj na vaš životni stil.
Ako se vaš IF protokol sukobljava s prehrambenim potrebama obitelji ili vašim radnim rasporedom, možda bi bilo teško obvezati se za raspored IF-a. Ili recimo da ste sportaš temeljen na rezultatima: Morate razmotriti svoje prehrambene potrebe, uključujući oporavak. Konačno, ako ste žena, povremeni post možda neće biti prikladan za vas zbog hormonalnih implikacija.
Uz bilo koji IF protokol, dobro je razgovarati s liječnikom prije nego što počnete. Hoćete li imati koristi od IF-a? Zapamtite, samo zato što je to učinio vaš prijatelj, ne znači da će raditi i za vas. U konačnici, jedini siguran način da otkrijete je li povremeni post pravi za vas je da ga iskušate sami.
Postoje povremene varijacije u povremenom postu, a odabir onoga koji je za vas često je stvar pokušaja i pogreške. Za početak, evo nekoliko primjera IF protokola:
1. Skiper za doručak (aka 16/8 metoda)
- Brzo 16 sati, a zatim jedite tijekom osam sati prozora.
- Ovo je dobar protokol za one koji su novi u IF-u, a obično bi jeli između 16 sati i ponoći.
2. "Leangains"
- Žene poste 14 sati, a muškarci 16 sati.
- Slično kao i kod skipera za doručak, ali neznatno smanjenje brzine kod žena treba osigurati da ne popravljate hormone, jer žene mogu biti osjetljivije na signale gladi.
3. Brza dijeta (aka dijeta 5: 2)
- Jedite pet dana i dva dana značajno smanjite kalorije.
- Ovo je naprednija metoda posta u kojoj jedete kao što bi inače činili pet dana, a zatim kalorije znatno smanjili (600 kalorija za muškarce i 500 kalorija za žene) za dva dana.
4. Naizmjenično
- Jedite jedan dan, brzo sljedeći.
- Uz ovu dijetu, u danima posta, trebali biste pojesti petinu preporučenog dnevnog unosa kalorija, a nakon toga u blagdanske dane konzumirati normalnu količinu kalorija. Ovo je malo lakši protokol za slijediti od Brze prehrane.
5. Ratnik
- Postirajte 20 sati dnevno i jedite jedan obrok noću
- Ovo je izazovniji protokol kojeg trebate slijediti, jer ćete trebati osigurati da sve važne makro- i mikronutrijente uklopite u jedan obrok dnevno.
U protokolu s povremenim postenjem zaista postoji neograničen broj varijacija, pa ako razmišljate o IF-u, počnite s jednim (recimo, skiper za doručak) i poigrajte se onim što funkcionira s vašim rasporedom i razinom gladi.
Utjecaj metabolizma i genetike
Kao i kod svakog plana prehrane, i uspjeh se u velikoj mjeri temelji na tome da li je dijeta prava za vas. Dva faktora koja igraju u ovoj jednadžbi su vaš metabolizam i genetika.
Pretpostavimo da imate brzi metabolizam i pokušavate izgraditi mišiće. Usredotočenost na unos kalorija oko vježbanja znači da imate puno energije za rad, uz dodatnu energiju i aminokiseline za oporavak. Ako ste pravi "tvrdi dobitnik" ili "mršav debeli", AKO bi vam mogao pomoći da ostvarite svoje ciljeve - da ne spominjemo potencijalne hormonske koristi.
Genetiku je malo teže uzeti u jednadžbu osim ako niste napravili genetski test, poput onog iz FitnessGenesa. Mogu vam reći imate li brz ili spor metabolizam na temelju vaših gena. Na primjer, geni za razdvajanje (aka UCP geni) pružaju informacije za odlučivanje da li biste mogli biti netko tko će imati koristi od povremenog posta.
o autoru
Dr. Dan Reardon, izvršni direktor i suosnivač FitnessGenes-a, je liječnik i ekspert za genetiku koji je predstavljen u InStyle, New York Timesu i Men's Fitnessu i na Inc.com, Well + Good i „The Doctors“.
Liječnik hitne pomoći koji je 10 godina stekao diplomu o ljudskoj anatomiji, također je certificirani osobni trener s više od 15 godina iskustva. Dr. Reardon napisao je dvije knjige, a ranije je bio znanstveni urednik časopisa Muscle & Fitness i Flex u Velikoj Britaniji, Europi i Australiji.
O fitnes genima
FitnessGenes je prva takva vrsta DNA platforme koja je eliminirala igru nagađanja iz fitnessa i prehrane. Pomoću brzog kompleta DNK i analize 43 varijacije gena, njegov tim genetičkih znanstvenika otkriva specifične osobine, uključujući metaboličke sklonosti, prehrambene osjetljivosti, sposobnost sagorijevanja masti, mišićni tip, vrijeme oporavka i još mnogo toga. FitnessGenes tada propisuje personalizirane programe vježbanja svaki tjedan i prehrambene vodiče temeljene na vašem genetskom profilu.
