Trčanje 5K zahtijeva pripremu, snagu i energiju, a vaš plan prehrane prije utrke utječe na sva tri. U tjednima koji dolaze do utrke i neposredno prije događaja, pravilno uravnotežena prehrana prije utrke dovest će vas do vaših najboljih performansi.
Jesti tijekom treninga
Tijekom treninga vaša prehrana vam pomaže da izvedete, oporavite se i poboljšate. Sat ili dva prije treninga jedite hranu bogatu ugljikohidratima koji osiguravaju energiju, kao što su zob, tjestenine, žitarice ili kruh. Za većinu odraslih osoba dovoljno je 20 do 40 grama ugljikohidrata; polovica šalice suhog zobi daje 30 grama ugljikohidrata, dok dvije kriške kruha od cjelovitog pšenice daju 28 grama ugljikohidrata.
Vašem tijelu su također potrebni proteini da bi se popravio i obnovio mišićno tkivo razoreno ili razgrađeno tijekom treninga. Težite barem 20 grama proteina odmah nakon vježbanja i 1 gram po kilogramu tjelesne težine tijekom dana. Vrhunska proteinska hrana koju jedete tijekom treninga uključuje skuta, koja nudi 20 do 25 grama proteina po šalici, jaja koja nude svaki po 7 grama i bilo koju vrstu mesa.
Tjedan prije utrke
Umjerene količine hrane bogate ugljikohidratima napunit će vaše zalihe glikogena tijekom tjedna koje vode do utrke. Cilj je oko 3 do 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno, uz hranu poput zobene kaše, krumpira, brokule i drugog povrća. Primjerice, odrasloj osobi od 160 kilograma trebalo bi najmanje 480 grama ugljikohidrata dnevno. Škrobno povrće poput krumpira sadrži gotovo 40 grama ugljikohidrata po obroku od 200 grama.
Dan prije utrke
Mnogi početni trkači čuju kako je "punjenje ugljika" prije utrke dobra ideja i pogrešno se pretjerati s ogromnim obrocima hrane bogate ugljikohidratima. Umjesto toga, nastavite jesti kao i tijekom tjedna koji vodi do utrke, s do 5, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine; odrasla osoba od 160 kilograma trebala bi do 880 grama ugljikohidrata.
Hrana s umjerenim do visokim glikemijskim indeksom, koja pomažu vašem tijelu da probavlja i oslobađa energiju, vaš je najbolji izbor prije utrke. Jedite hranu poput tjestenine od cjelovite pšenice koja sadrži 40 do 50 grama ugljikohidrata po suhoj šalici i povrće.
Što jesti na dan utrke
Za najbolji učinak jedite tri do četiri sata prije utrke kako bi vaše tijelo imalo vremena za probavu hrane. Ciljajte hranu koja je lagana i lako probavljiva s niskim glikemijskim indeksom kako bi vaše tijelo moglo brzo osloboditi energiju.
Tečna i meka hrana su još bolja. Najbolje opcije za obrok prije utrke su jogurt, med, energetske pločice, banane i drugo voće, ali nemojte jesti hranu, osim ako ne znate kako će utjecati na vas; problemi s probavom posljednja su stvar koju želite doživjeti na trkački dan.
Za većinu trkača 1 do 1, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine savršena je količina hrane prije utrke. Na primjer, odrasloj osobi od 160 kilograma trebalo bi oko 160 grama ugljikohidrata. Prosječna banana sadrži 27 grama ugljikohidrata, a energetske šipke obično sadrže između 15 i 40 grama ugljikohidrata.
