Poput sjedenja, guranja ili dasaka, i vježbanje planinara može se raditi bilo gdje, bilo kada i bez ikakvih troškova, a zasigurno vam nije potrebna planina da ih napravite. Uz to, blagodati vježbanja planinara su brojne: rad mišića od tricepsa do glutena do trbuha.
Savjet
Planinari rade trbušnjake, glutene, noge, tricepse, ramena i još mnogo toga, dok vam se ubrzava rad srca.
Planinari: Prednosti vježbanja
Planinarstvo ili, kako je nekima poznato, "trkačke daske", sadrži popis blagodati rublja, od potkoljenica do srca. Prema Marku Briantu, osobnom treneru koji vodi wellness konzultacije MobFit, u intervjuu za HuffPost u siječnju 2018., planinari rade abs, noge i ramena, dok vam puštaju otkucaje srca.
U članku za New York Times iz travnja 2017. godine, Jordan D. Metzl, dr. Med., Piše kako vježbači planinara oponašaju kretanje stvarnih penjača dok razmjeravaju strme vrhove, a grade snagu u leđima, rukama i nogama, kao i jezgra. U stvari, studija iz ožujka 2012. objavljena u International Journal of Sports Medicine utvrdila je da penjanje stvara snagu jezgre i pokretnost trupa kod odraslih.
Certificirani trener i autor treninga o turbulencijama Craig Ballantyne u intervjuu za travanj, Women’s Health Magazine naglašava gornje blagodati planinara u planinama, uz napomenu da oni drže izdržljivost u tricepsu i ramenima.
Ukratko, alpinisti rade nekoliko različitih mišića, uključujući:
- stražnjicu
- Četvorci
- trbušne mišiće
- loza
- troglavi mišić
- Mišića na ramenima
Pravilna forma planinskog penjača
Bez obzira želite li raditi do 100 alpinista na dan ili samo desetak, ključno je održavati pravilan oblik kako biste izbjegli ozljede i osigurali da radite ispravne mišiće. Američko vijeće za vježbanje (ACE) ruši ispravno pozicioniranje:
Dođite u položaj daske, s koljenima i stopalima u širini kukova, rukama na prostirci s prstima okrenutim prema naprijed, a koljena podignuta od zemlje. Držeći trbušne mišiće na mjestu, privucite lijevo bedro do prsa, koljeno usmjeravajući prema laktu. Ponovite ovaj pokret sa suprotnom nogom.
Planinarski planinari i zabave
Briant ima nekoliko prijedloga što učiniti, a što ne učiniti kada pokušavate održati pravilan oblik penjača. On preporučuje započeti s 10 do 15 vježbi planinarenja zaredom. Za maksimalni ab posao, on predlaže koljena prsa uz malu stanku. Također savjetuje da leđa držite ravno i da ne ulazite u položaj "psa prema dolje".
Fizička trenerica i osnivačica tvrtke za osobni trening / fitnes BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, s kojom je također razgovarao HuffPost u siječnju 2018., savjetuje da se aktivno uključi u vašu jezgru uvlačeći pupak prema kralježnici. Na ovaj način trbušni mišići dobit će vježbu svaki put kada prebacite koljena. Štoviše, ona preporučuje da ramena držite točno iznad zgloba kako biste zahvatili mišiće ramena.
Varijacije planinskog penjača
Postoji nekoliko varijacija tradicionalnih vježbi penjača, od kojih nijedna ne zahtijeva pomoć uređaja za vježbanje planinara. Ostale varijacije, prema Ballantyneu, uključuju:
- Cross-Mountain penjač za tijelo: Počnite u položaju push-up. Držite abs na mjestu, podignite nogu i podignite desno koljeno na lijevo rame. Alternativne strane.
- Planinarski penjač za stabilnost: Ruke postavite na loptu za stabilnost, međusobno udaljenu 18 do 24 inča. Izvucite noge iza sebe u položaju push-up. Privucite desno koljeno prema prsima; a zatim ga spustite. Alternativne strane.
- Usporeni planinarski uspon: U položaju za potiskivanje sa zategnutim trbušnjacima, napravite vježbu planinara, ali držite svaku nogu do prsa dvije sekunde prije izmjene.
