Ako jedete previše soli i šećera, možete povećati rizik od razvoja visokog krvnog tlaka, što može dovesti do ozbiljnijih stanja poput moždanog udara i zatajenja srca. Definitivno nije idealno! Ako želite smanjiti višak natrija i šećera koji se koriste u restoranu i obrocima, ali vaši pokušaji pripreme zdravih jela kod kuće ispadaju blagi i nezadovoljavajući, mi smo to pokrili vama. Zamolili smo neke dijetetičare koji su najbolji za hranu, kako bi im podijelili gotove biljke i začine na koje se oslanjaju kako bi pokupili izvrsno zdrave obroke
Ako jedete previše soli i šećera, možete povećati rizik od razvoja visokog krvnog tlaka, što može dovesti do ozbiljnijih stanja poput moždanog udara i zatajenja srca. Definitivno nije idealno! Ako želite smanjiti višak natrija i šećera koji se koriste u restoranu i obrocima, ali vaši pokušaji pripreme zdravih jela kod kuće ispadaju blagi i nezadovoljavajući, mi smo to pokrili vama. Zamolili smo neke dijetetičare koji su najbolji za hranu, kako bi im podijelili gotove biljke i začine na koje se oslanjaju kako bi pokupili izvrsno zdrave obroke
1. Đumbir
Ovaj protuupalni začin korijenu se može dodati u napitke, uključujući vrući ili ledeni čaj i vodu. Možete ga dodati i slatkim i slanim jelima, uključujući zobene pahuljice i juhu od leće. "Đumbir, ili mljeven ili svježe mljeven, moj je specijalitet za povrće uz dodavanje prženja", kaže Beth Reinke, MS, RD. "Bacim cvjetove brokule i narezanu mrkvu u tavi s maslinovim uljem, miješam i pržim dok ne postanu" nježna ", ocijedite s umakom od soje s malo natrijuma i đumbirom i promiješam." U odjeljku o proizvodima potražite svježi đumbir. Oljuštite kožu pilingom za povrće, a zatim je naribajte jednostavnom ručnom žlicom. Reinke također dodaje đumbir zapečenim gulašima. "Progutala sam crticu zbog dodatnog udarca", kaže.
Ovaj protuupalni začin korijenu se može dodati u napitke, uključujući vrući ili ledeni čaj i vodu. Možete ga dodati i slatkim i slanim jelima, uključujući zobene pahuljice i juhu od leće. "Đumbir, ili mljeven ili svježe mljeven, moj je specijalitet za povrće uz prženje", kaže Beth Reinke, MS, RD. "Bacim cvjetove brokule i narezanu mrkvu u tavi s maslinovim uljem, miješam i pržim dok ne postanu" nježna ", ocijedite s umakom od soje s malo natrijuma i đumbirom i promiješam." U odjeljku o proizvodima potražite svježi đumbir. Oljuštite kožu pilingom za povrće, a zatim je naribajte jednostavnom ručnom žlicom. Reinke također dodaje đumbir zapečenim gulašima. "Progutala sam crticu zbog dodatnog udarca", kaže.
2. Ancho čile u prahu
Slušajte sada: Marie Forleo dijeli svoje tajne za izbjegavanje izgaranja
Zasluge: batke82as / Adobe StockSlušajte sada: Marie Forleo dijeli svoje tajne za izbjegavanje izgaranja
3. Lime Zest
Limunova kost može samostalno uljepšati okus mnogih jela. Također može uravnotežiti jače okuse poput sezamovog ulja ili sojinog umaka. "Dodajem citrusnu koricu u više hrane nego što bih vjerojatno trebala!" kaže Maggie Moon, MS, RDN, autorica "MIND Diet". Moon dodaje sok limete i mrvicu smeđoj riži isto kao što izlazi iz gorionika. Također možete posipati svježu limunovu koricu na jogurt, zobene pahuljice, voćne salate, juhe ili smoothieje. Moon savjetuje dobivanje kamenca od dobavljača kojem vjerujete ili idete s organskim proizvodima, jer se uobičajeno voće često tretira otrovnim kemikalijama. "I u bilo kojem slučaju, prvo ih dobro operite."
Zasluge: Artem Shadrin / Adobe STockLimunova kost može samostalno uljepšati okus mnogih jela. Također može uravnotežiti jače okuse poput sezamovog ulja ili sojinog umaka. "Dodajem citrusnu koricu u više hrane nego što bih vjerojatno trebala!" kaže Maggie Moon, MS, RDN, autorica "MIND Diet". Moon dodaje sok limete i mrvicu smeđoj riži isto kao što izlazi iz gorionika. Također možete posipati svježu limunovu koricu na jogurt, zobene pahuljice, voćne salate, juhe ili smoothieje. Moon savjetuje dobivanje kamenca od dobavljača kojem vjerujete ili idete s organskim proizvodima, jer se uobičajeno voće često tretira otrovnim kemikalijama. "I u bilo kojem slučaju, prvo ih dobro operite."
4. Češnjak
Ovaj snažni pojačivač okusa pakira impresivan antioksidativni ubod za samo četiri kalorije po češnju. "Češnjak je izvrstan način za lako dodavanje pečenog povrća", kaže Keri Gans, MS, RDN, autor knjige "Dijeta za male promjene". Gans, koji više voli svježi češnjak, kupuje cijele lukovice, razdvaja klinčiće, odreže svaki kraj, a zatim povuče kožu. Dodajte ga povrću kao što su briselski klice, cvjetača, brokula i tikvice. Gans stavlja povrće i sjeckani češnjak u zdjelu, a zatim ih prelijte kapljicom maslinovog ulja i prahom crnog papra. "Kako bih dobro premazala povrće, pokrijem zdjelu i čvrsto protresem", kaže. Jednostavno prebacite na lim za pečenje i pecite u pećnici na 375 stupnjeva Fahrenheita oko 30 do 45 minuta. "Ne treba ni nedostajati soli", kaže ona.
: 14 namirnica koje će vam pomoći da oslabite
Zasluga: bit24 / Adobe StockOvaj snažni pojačivač okusa pakira impresivan antioksidativni ubod za samo četiri kalorije po češnju. "Češnjak je izvrstan način za jednostavno dodavanje pečenog povrća", kaže Keri Gans, MS, RDN, autor knjige "Dijeta za male promjene". Gans, koji više voli svježi češnjak, kupuje cijele lukovice, razdvaja klinčiće, odreže svaki kraj, a zatim povuče kožu. Dodajte ga povrću kao što su briselski klice, cvjetača, brokula i tikvice. Gans stavlja povrće i sjeckani češnjak u zdjelu, a zatim ih prelijte kapljicom maslinovog ulja i prahom crnog papra. "Kako bih dobro premazala povrće, pokrijem zdjelu i čvrsto protresem", kaže. Jednostavno prebacite na lim za pečenje i pecite u pećnici na 375 stupnjeva Fahrenheita oko 30 do 45 minuta. "Ne treba ni nedostajati soli", kaže ona.
: 14 namirnica koje će vam pomoći da oslabite
5. Kurkuma
Kurkuma i aktivni spojevi koje sadrži povezana su sa zdravljem i imunitetom mozga, kao i odbacivanjem debljanja. "Osušeni oblik kurkume možete pronaći u odjeljku začina gotovo bilo koje trgovine, a sve veći korijen možete pronaći u odjeljku za proizvodnju na mnogim tržištima", kaže Sharon Palmer, RDN, autorica knjige "Plant-Powered for Life" „. Uklonite korjenovu kožicu pilingom povrća, a zatim nasjeckajte ili naribajte. Palmer baca polovicu malog oguljenog kurkuminog korijena, otprilike jedan inč po inč, u blender kada pravi smoothie od manga i mrkve. Na šalicu kuhane leće nariba i polovicu malog korijena kurkume (otprilike dvije žličice). "Jedan od mojih najdražih načina rada je jednostavna kurkuma vinaigrette", kaže Palmer. Za jedno serviranje miješa stisnuti limunov sok s žličicom svake ekstra ekstra djevičanskog maslinovog ulja i svježe naribanim korijenom kurkume te prstohvatom mljevenog crnog papra i morske soli.
Zasluge: sommai / Adobe StockKurkuma i aktivni spojevi koje sadrži povezana su sa zdravljem i imunitetom mozga, kao i odbacivanjem debljanja. "Osušeni oblik kurkume možete pronaći u odjeljku začina gotovo bilo koje trgovine, a sve više korijena možete pronaći u odjeljku s proizvodima na mnogim tržištima", kaže Sharon Palmer, RDN, autorica knjige "Plant-Powered for Life" „. Uklonite korjenovu kožicu pilingom povrća, a zatim nasjeckajte ili naribajte. Palmer baca polovicu malog oguljenog kurkuminog korijena, otprilike jedan inč po inč, u blender kada pravi smoothie od manga i mrkve. Na šalicu kuhane leće nariba i polovicu malog korijena kurkume (otprilike dvije žličice). "Jedan od mojih najdražih načina rada je jednostavna kurkuma vinaigrette", kaže Palmer. Za jedno serviranje miješa stisnuti limunov sok s žličicom svake ekstra ekstra djevičanskog maslinovog ulja i svježe naribanim korijenom kurkume te prstohvatom mljevenog crnog papra i morske soli.
6. Ružmarin
Dobar izvor kalcija, željeza i vitamina B-6, ružmarin posjeduje antioksidacijska i protuupalna svojstva vezana za zdravlje probave i mozga, zajedno sa zaštitom od starenja i raka. "Svježe sjeckani ružmarin je moja sezonska priprema za pečeni krumpir ili mrkvu", kaže Patricia Bannan, MS, RDN, autorica "Jedite pravo kad vrijeme zgusne." Bannan priprema povrće, a zatim prži ekstra ekstra djevičansko maslinovo ulje, ružmarin, sol i papar prije pečenja. "Koristim otprilike jednu žličicu ružmarina po šalici povrća", kaže ona. Bannan također preporučuje korištenje cijelih stabljika ružmarina kao ražnjića od ražnjića. "Namažem komadićima svježe kantarione, lubenice ili kruške, omotam pršutom i lagano pečem ili pečem u pećnici." Biljka ima moćan okus, tako da malo ide dugim putem. Ako vam je preostao svježi ružmarin, čuvajte ga u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku. To bi trebalo zadržati nekoliko tjedana.
Zasluge: HandmadePictures / Adobe StockDobar izvor kalcija, željeza i vitamina B-6, ruzmarin posjeduje antioksidacijska i protuupalna svojstva vezana za zdravlje probave i mozga, zajedno sa zaštitom od starenja i raka. "Svježe sjeckani ružmarin je moja sezonska priprema za pečeni krumpir ili mrkvu", kaže Patricia Bannan, MS, RDN, autorica "Jedite pravo kad vrijeme zgusne." Bannan priprema povrće, a zatim prži ekstra ekstra djevičansko maslinovo ulje, ružmarin, sol i papar prije pečenja. "Koristim otprilike jednu žličicu ružmarina po šalici povrća", kaže ona. Bannan također preporučuje korištenje cijelih stabljika ružmarina kao ražnjića od ražnjića. "Namažem komadićima svježe kantarione, lubenice ili kruške, omotam pršutom i lagano pečem ili pečem u pećnici." Biljka ima moćan okus, tako da malo ide dugim putem. Ako vam je preostao svježi ružmarin, čuvajte ga u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku. To bi trebalo zadržati nekoliko tjedana.
7. Kumin
Kumin u prahu, izrađen od mljevenih osušenih sjemenki cvjetnice, ima izražen okus i aromu. Začin se često koristi u mnogim kuhinjama širom svijeta, uključujući Južnu Aziju, Sjevernu Afriku i Latinsku Ameriku. "U kulinarskoj školi moji razrednici i ja imali smo nadimak koji se temelji na našoj omiljenoj hrani ili začinima s kojima smo se kuhali. Nadimak mi je bio" Kumin ", jer volim topao, orašasti i zemljani okus koji unosi u hranu", kaže Rachel Begun, MS, RDN, kulinarski nutricionist sa sjedištem u Los Angelesu. Kad Begun želi jednostavan za pripremu srdačan obrok koji je upravo začinjen, ona peče slatki krumpir. Prerezala ga je na pola i svaku polovicu namazala maslacem od indijskog oraščića, zatim posipala mljevenim kuminom, cimetom, čilijem u prahu, solju i paprom. "Kombinacija je zadovoljavajuća", dodaje ona. Lagano prašenje kumina može odmah dodati bogat sloj okusa juhi na bazi rajčice.
Zasluga: juliasudnitskaya / Adobe StockKumin u prahu, izrađen od mljevenih osušenih sjemenki cvjetnice, ima izražen okus i aromu. Začin se često koristi u mnogim kuhinjama širom svijeta, uključujući Južnu Aziju, Sjevernu Afriku i Latinsku Ameriku. "U kulinarskoj školi moji razrednici i ja imali smo nadimak koji se temelji na našoj omiljenoj hrani ili začinima s kojima smo se kuhali. Nadimak mi je bio" Kumin ", jer volim topao, orašasti i zemljani okus koji unosi u hranu", kaže Rachel Begun, MS, RDN, kulinarski nutricionist sa sjedištem u Los Angelesu. Kad Begun želi jednostavan za pripremu srdačan obrok koji je upravo začinjen, ona peče slatki krumpir. Prerezala ga je na pola i svaku polovicu namazala maslacem od indijskog indija, zatim posipala mljevenim kuminom, cimetom, čilijem u prahu, solju i paprom. "Kombinacija je zadovoljavajuća", dodaje ona. Lagano prašenje kumina može odmah dodati bogat sloj okusa juhi na bazi rajčice.
8. kopar
Kopar se stoljećima koristio u azijskoj medicini za kontrolu i upravljanje dijabetesom i kardiovaskularnim poremećajima. "Svježi kopar, kojeg berem u odjeljku s proizvodnjom tijekom cijele godine, moj je glavni zadatak za izradu kiselog grčkog jogurta", kaže McKenzie Hall Jones iz RDN-a sa sjedištem u Los Angelesu. Hall Jones dodaje otprilike jednu žlicu svježe nasjeckanog kopra u posudu s običnim grčkim jogurtom. Ona usitni u nekoliko žlica mljevenog crvenog luka, kapljicu crvenog vinskog octa, crticu napučene crne paprike i malu žličicu sjemenki suncokreta. "Obožavam koristiti ovu kombinaciju kao kremasti preljev za salatu. Možete je upotrijebiti i kao dipu za hrskave sirove povrće ili kao aromatičnu majonovu alternativu u sendvičima i pitama", dodaje ona.
: 21 hrana protiv starenja
Zasluge: Partneri za slike / Adobe StockKopar se stoljećima koristio u azijskoj medicini za kontrolu i upravljanje dijabetesom i kardiovaskularnim poremećajima. "Svježi kopar, kojeg berem u odjeljku s proizvodnjom tijekom cijele godine, moj je glavni zadatak za izradu kiselog grčkog jogurta", kaže McKenzie Hall Jones iz RDN-a sa sjedištem u Los Angelesu. Hall Jones dodaje otprilike jednu žlicu svježe nasjeckanog kopra u posudu s običnim grčkim jogurtom. Ona usitni u nekoliko žlica mljevenog crvenog luka, kapljicu crvenog vinskog octa, crticu napučene crne paprike i malu žličicu sjemenki suncokreta. "Obožavam koristiti ovu kombinaciju kao kremasti preljev za salatu. Možete je upotrijebiti i kao dipu za hrskave sirove povrće ili kao aromatičnu majonovu alternativu u sendvičima i pitama", dodaje ona.
: 21 hrana protiv starenja
9. Tarragon
Tarragon, višegodišnja biljka u obitelji suncokreta, odiše slatkom aromom i okusom. "Mislim da je svježi pehtragon jedno od najviše neiskorištenih biljaka", kaže Jackie Newgent, RDN, kulinarska nutricionistkinja i autorica knjige "Sva prirodna dijabetesna kuharica". Kada kupujete svježi perad iz odjeljka o proizvodnji, Newgent predlaže korištenje vaših osjetila. "Ne bi trebao izgledati uvenuljeno i trebao bi imati jednoliku zelenu boju. Također bi trebao mirisati svježe." Napravi kremast preljev od pehtrana za lisnatu salatu pročišćavanjem pola šalice graha cannellini s četvrtinom šalice balzamičnog octa, dvije žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, dvije češanj češnjaka, žlicu svježe nasjeckanog lišća peragona i mora sol po ukusu. "Ovaj se živahni preljev može premazati i piletinom na žaru i povrćem", dodala je. Ili jednostavno posipajte svježe nasjeckano lišće maratona preko jaja ili ribe na žaru.
Zasluge: tashka2000 / Adobe StockTarragon, višegodišnja biljka u obitelji suncokreta, odiše slatkom aromom i okusom. "Mislim da je svježi pehtragon jedno od najviše neiskorištenih biljaka", kaže Jackie Newgent, RDN, kulinarska nutricionistkinja i autorica knjige "Sva prirodna dijabetesna kuharica". Kada kupujete svježi perad iz odjeljka o proizvodnji, Newgent predlaže korištenje vaših osjetila. "Ne bi trebao izgledati uvenuljeno i trebao bi imati jednoliku zelenu boju. Također bi trebao mirisati svježe." Ona pravi kremasti preljev od pehtrana za lisnatu salatu pročišćavanjem pola šalice graha cannellini s četvrtinom šalice balzamičnog octa, dvije žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, dvije češnja češnjaka, žlicu svježe nasjeckanog lišća peragana i mora sol po ukusu. "Ovaj se živahni preljev može premazati i piletinom na žaru i povrćem", dodala je. Ili jednostavno posipajte svježe nasjeckano lišće maratona preko jaja ili ribe na žaru.
10. Peršin
Peršin je više od običnog jela. Biljka, autohtona mediteranska, koristila se za liječenje plinom. Također djeluje kao prirodni diuretik za uklanjanje zadržavanja vode. "Moj omiljeni način korištenja svježeg peršina je usitniti hrpu domaćeg pestoa", kaže Alissa Rumsey MS, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Rumsey koristi procesor hrane da kombinira dvije šalice svježeg peršina, dvije žlice oraha, pola šalice parmezana (po izboru), pola šalice maslinovog ulja, dvije žlice limunovog soka i češanj češnjaka. "Možete koristiti ovaj pesto za aromatiziranje gotovo svega, uključujući parno povrće, kajgana i pečenu ribu", kaže Rumsey. Također ga koristi za pravljenje zrna od cijelog zrna tako da položi pola šalice kuhanog faroa s dvije žlice pestoa, šalicu kuhane leće i šalicu pečenih brokolija i karfiola.
: 13 Iznenađujuća i korisna probiotska hrana
Zasluge: Miroslawa Drozdowski / Adobe StockPeršin je više od običnog jela. Biljka, autohtona mediteranska, koristila se za liječenje plinom. Također djeluje kao prirodni diuretik za uklanjanje zadržavanja vode. "Moj omiljeni način korištenja svježeg peršina je usitniti hrpu domaćeg pestoa", kaže Alissa Rumsey MS, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Rumsey koristi procesor hrane da kombinira dvije šalice svježeg peršina, dvije žlice oraha, pola šalice parmezana (po izboru), pola šalice maslinovog ulja, dvije žlice limunovog soka i češanj češnjaka. "Možete koristiti ovaj pesto za aromatiziranje gotovo svega, uključujući parno povrće, kajgana i pečenu ribu", kaže Rumsey. Također ga koristi za pravljenje zrna od cijelog zrna tako da položi pola šalice kuhanog faroa s dvije žlice pestoa, šalicu kuhane leće i šalicu pečenih brokolija i karfiola.
: 13 Iznenađujuća i korisna probiotska hrana
11. Dimljena paprika
Dimljena paprika nastaje sušenjem paprike na drvenoj vatri, što odaje mučno dubok, dimljiv okus. "To je moj apsolutni najdraži začin", kaže Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autorica "Vodiča pametne djevojke o vegetarijanstvu." Warren preko nekoliko šaka popečenih kokica posipa oko pola žličice dimljene paprike i prstohvat morske soli. To dodaje i šalici kuhanog povrća, poput pečenja od karfiola ili tikvice pečene u pećnici. "Da biste tofu ili tempehu pretvorili u trakice slične slanini, umutite zajedno tri žlice sojinog umaka, nekoliko žlica javorovog sirupa, žlicu sezamovog ulja i žličicu dimljene paprike", dodaje. Tanko narežite blok tofua ili tempeha i marinirajte u umaku najmanje 30 minuta prije pečenja ili pečenja sa svake strane.
Zasluge: M.studio/Adobe dionicaDimljena paprika nastaje sušenjem paprike na drvenoj vatri, što odaje mučno dubok, dimljiv okus. "To je moj apsolutni najdraži začin", kaže Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autorica "Vodiča pametne djevojke o vegetarijanstvu." Warren preko nekoliko šaka popečenih kokica posipa oko pola žličice dimljene paprike i prstohvat morske soli. To dodaje i šalici kuhanog povrća, poput pečenja od karfiola ili tikvice pečene u pećnici. "Da biste tofu ili tempehu pretvorili u trakice slične slanini, umutite zajedno tri žlice sojinog umaka, nekoliko žlica javorovog sirupa, žlicu sezamovog ulja i žličicu dimljene paprike", dodaje. Tanko narežite blok tofua ili tempeha i marinirajte u umaku najmanje 30 minuta prije pečenja ili pečenja sa svake strane.
Što misliš?
Kako napraviti zdravu, domaću hranu ukusnom i zadovoljavajućom? Koje su vam bilje i začini najdraži? Pokušavate li smanjiti sol kad kuhate? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: David San Segundo / Adobe StockKako napraviti zdravu, domaću hranu ukusnom i zadovoljavajućom? Koje su vam bilje i začini najdraži? Pokušavate li smanjiti sol kad kuhate? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
