Kardiovaskularni sustav sastoji se od vašeg srca i krvnih žila i odgovoran je za transport kisika i hranjivih tvari kroz vaše tijelo. Tjelesna aktivnost jača vaš kardiovaskularni sustav - "Neki su dobri, više je bolji", prema "Smjernicama za propisivanje vježbi" koje je 2010. godine dao Američki fakultet za sportsku medicinu. Da biste poboljšali svoju kardiovaskularnu kondiciju, ACSM preporučuje da povećate trajanje vježbanja, povećate intenzitet vježbanja i uvrstite intervalni trening u svoju rutinu vježbanja.
Kardiovaskularni fitnes
Kardiovaskularna kondicija povezana je s aerobnim kapacitetom. Aerobni kapacitet je maksimalna količina kisika koju možete koristiti dok se bavite nekom aktivnošću. Tijekom vježbanja, povećavaju se zahtjevi vašeg kardiovaskularnog sustava jer vašim mišićima treba više kisika kako bi održali svoj izlaz. Vaš kardiovaskularni sustav reagira povećanjem brzine otkucaja srca, krvnog tlaka i preusmjeravanjem protoka krvi kako bi maksimizirali količinu kisika dopremljenu u vaše mišiće. Kapacitet kardiovaskularnog sustava da regulira protok krvi i opskrbljuje kisikom u radna tkiva od presudne je važnosti za vježbanje.
Trajanje vježbe
Zdrave odrasle osobe trebale bi se uključiti u najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog do jakog intenziteta svaki tjedan, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga. Za dodatne i opsežnije zdravstvene beneficije, odjel preporučuje da povećate aerobnu tjelesnu aktivnost na 300 minuta ili više tjedno. Skupljanje ukupne količine vježbanja je kritičnije za poboljšanje kondicije od trajanja pojedinog vježbanja. ACSM predlaže da si postavite dnevni minimalni cilj od 30 minuta vježbanja, koji se može završiti u jednoj sesiji vježbanja ili tijekom kraćih sesija od najmanje 10 minuta, što će biti prekriveno tijekom cijelog dana.
Intenzitet vježbanja
Što je veći intenzitet vježbanja, veće su koristi od kardiovaskularnog sustava, prema istraživanju objavljenom u časopisu "Medicina i znanost u sportu i vježbanju" 2010. Sudionici su sudjelovali u 20-ak minuta trčanja ili satu trčanja dva do tri puta tjedno, Dok su obje skupine vježbi pokazale poboljšani aerobni kapacitet nakon 12 tjedana u programu vježbanja, sprinteri su pokazali dvostruko povećanje kondicije u usporedbi s trkačima. Suprotno tome, vježbanje ispod minimalnog intenziteta neće izazvati vaše tijelo dovoljno za povećanje kardiovaskularne kondicije. ACSM sugerira aktivnosti intenzivnog intenziteta kako bi se optimizirala kardiovaskularna kondicija. Intenzitet svake vježbe ovisi o vašoj razini kondicije, ali dobar primjer vježbanja jakog intenziteta je trčanje brzinom od 10 minuta po kilometru, odnosno 6 milja na sat, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudi usluge.
Intervalni trening
Intervalni trening sastoji se od izmjeničnih kratkih naleta vježbi visokog intenziteta i razdoblja mirovanja nižeg intenziteta. Intervalna rutinska vježba, na primjer, izmjenjivala bi se u trčanju od 15 sekundi i trčanju od 15 sekundi, a zatim bi se ponavljala ukupno 25 do 30 intervala. Intervalni trening visokog intenziteta značajno je učinkovitiji u povećanju aerobnih kapaciteta od dugotrajnog kontinuiranog vježbanja, iako oboje mogu poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, navodi se u studiji objavljenoj 2006. u časopisu "Medicina i znanost u sportu i vježbanju". Istraživači su otkrili da trening sprinta tri puta tjedno tokom osam tjedana povećava aerobni kapacitet sudionika u većem stupnju od 45 minuta sporog trčanja u istom vremenskom razdoblju. Kombinacija produljenog, niskog intenziteta i kratkog, intenzivnog treninga optimalna je za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i ukupnih performansi.
