Povlačenja su jedna od najzahtjevnijih vježbi. Koriste vašu tjelesnu težinu protiv vas i angažiraju više mišićnih skupina odjednom kako bi vaše tijelo pokrenuli protiv gravitacije. Umjesto da ravno idete prema potezanju, započnite s vješanjem s trake na potezu u nekoliko različitih položaja kako biste izgradili mišiće koji su vam potrebni za izvlačenje izvlačenja.
Savjet
Vješanje s šipkom jača mišiće na podlakticama dok stežete šipku.
Ravni laktovi nisu za Sissies
Vješanje s ravnom rukom djeluje na fleksorima ruku i zgloba, mišiće brachioradialis i extensor carpi radialis u podlakticama i deltoidni mišići na vašim ramenima. Posebno je usmjeren na mišiće koji pojačavaju vaš stisak, što je neophodno u mnogim vježbama, uključujući podizače. Bez snažnog stiska nećete se moći dovoljno dobro držati na šipki da biste podržali svoju tjelesnu težinu.
Da biste izveli objesiti ravne ruke, nazivano i mrtvo vješanje, zgrabite šipku s obje ruke u prekrišku i objesite dvije minute - možda ćete trebati nadograditi na ovo trajanje. Kada možete objesiti dvije minute, prebacite se na podupirač i podjednako radite sve mišiće podlaktice.
Pomičući se do savijenih laktova
Često savijena ruka u testovima fizičke kondicije koristi se za procjenu ljudi koji ne mogu izvoditi podloge. Zahtijeva jak zahvat, kao i snažne bicepse i stabilizira mišiće u gornjem dijelu leđa. Upotrijebite stolicu ili pomagača da biste se postavili na svoje mjesto, s rukama podignutim prema dolje, laktovima savijenim i bradom tik iznad šipke. Zadržite položaj 10 do 15 sekundi, a zatim pokušajte ponovo nakon odmora od 30 sekundi. Kad ovladate ručicom ispod ruke, prebacite se na hvat prekrivača.
Rad ostalih mišića
Vješanje na poteznoj traci može ojačati više od vašeg stiska i ruku. Dok visite s ravnom rukom, slegnite ramenima da biste zahvatili teško ciljane trapezijske mišiće koji se preko vrha ramena prebacuju na vrat. U istom mrtvom vješalju podignite noge ispred sebe, vodeći koljena ravno prema trbušnjacima i fleksorima kuka. Ako vam je ovo preteško, počnite s podizanjem koljena - podignite noge prema prsima sa savijenim koljenima.
Prelazak na poteze
Savladavanje vješanja ravnih i fleksibilnih ruku pomaže vam da napredujete u povlačenju radeći potrebne mišiće - uglavnom držanje i biceps. Umjesto da se odmah pokušate povući i riskirati da obeshrabrite kad ga još uvijek ne možete dovršiti, pokušajte s negativnim potezima.
Započnite u položaju za vješanje fleksiranih ruku i spustite tijelo kontroliranim pokretom u vješalicu s ravnom rukom. Držite priručni stolac pri ruci kako biste se vratili u položaj za oslobađanje fleksibilnih ruku, a zatim polako ponovite postupak spuštanja tijela. Upucajte najmanje pet negativnih poteza koji traju oko 10 sekundi prije pokušaja redovnih poteza.
