Jaja su uobičajena vrsta hrane koja se može kuhati na različite načine. Kuhanje i prženje jaja dva su najpopularnija načina da se jedu, ali uključuju vrlo različite načine kuhanja. Način kuhanja jaja može utjecati na njegovu prehranu na temelju temperature i trajanja topline primijenjene tijekom procesa kuhanja.
Konzumiranje i porcije jaja
Jaja su jedna od najčešće konzumiranih namirnica u svijetu. Oni su osnovna hrana koja se često jede kao međuobrok, a priprema se kao prilog za doručak ili kuha u deserte. Bez obzira konzumirate li prepelice, pileća jaja ili patka, ova hrana bogata proteinima može se tretirati i kuhati na sličan način. Mljevenje, prženje i kuhanje najpopularniji su načini kuhanja jaja u Sjedinjenim Državama.
Prema American Heart Association, možete pojesti jedno veliko jaje dnevno kao dio zdrave prehrane. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država kaže da se pileća jaja mogu kretati između 1, 25 unca (35, 5 grama) za jajašca peeweeja do 2, 42 unce (oko 68, 5 grama) za jajašca. Jedno veliko cijelo jaje obično iznosi oko 1, 96 unci (ili 55 grama).
Iako je jedenje jaja nekoć bilo ograničeno zbog sadržaja kolesterola, kolesterol u jajima (dijetalni kolesterol) sada se smatra zdravim. U stvari, jedno jaje na dan može čak pomoći smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Studija iz 2018. u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da možete pojesti do 12 jaja tjedno, a da to negativno ne utječe na vaše zdravlje.
Činjenice ishrane kuhanog jajeta
Kuhanje jaja može rezultirati u dvije različite vrste jaja: tvrdo kuhana jaja i meko kuhana jaja. Obje vrste su namirnice bogate hranjivim sastojcima. Njihove prehrambene razlike su minimalne, a sve razlike među njima temelje se na tome koliko dugo se kuhaju. Svako veliko kuhano jaje sadrži razne hranjive tvari, uključujući:
- 13 posto dnevne vrijednosti (DV) proteina
- 6 posto DV-a zbog vitamina A
- 15 posto DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 7 posto vašeg DV-a za vitamin B5 (pantotenska kiselina)
- 5 posto DV-a za vitamin B9 (folat)
- 9 posto vašeg DV-a za fosfor
- 22 posto vašeg DV-a za selen
Kalorija svakog kuhanog jajeta iznosi svega 77, 5 (što je 4 posto preporučene dnevne količine kalorija ako slijedite dijetu od 2.000 kalorija). U kuhanim jajima možete pronaći i 1 do 4 posto ostalih vitamina i minerala. To uključuje mnoge vitamine skupine B, vitamin E, kalcij, željezo, magnezij, mangan, natrij i cink. Svako veliko kuhano jaje također sadrži 212 miligrama kolesterola.
Jaja su također često obogaćena zdravim masnim kiselinama, poput polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6. Također imaju i druge vrste korisnih hranjivih sastojaka, poput karotenoida i ksantofila.
Činjenice prehrane za pržena jaja
Pržena i kuhana jaja prilično su usporediva. Na primjer, kalorije kuhanog jaja i kalorija prženih jaja su približno iste. Također, proteini i hranjive tvari poput fosfora, selena i vitamina A, B2, B5 i B9 su slični. Hranjiva vrijednost neznatno je veća u prženim jajima, ali sa malom količinom od samo 1 ili 2 posto. Jedina stvarna razlika u prehrani s prženim jajima je ta što ima gotovo dvostruko više željeza, s pet posto DV za ovaj mineral.
Naravno, pržena jaja se kuhaju na sasvim drugačiji način u usporedbi s kuhanim jajima. Pržena jaja se tradicionalno kuhaju u nekoj vrsti masti, dok se kuhana jaja kuhaju u vodi. Na nutritivnu vrijednost jaja može uvelike utjecati ono u čemu kuhate svoja jaja. Iako se jaja na tradicionalnoj osnovi mogu kuhati na maslacu, možda biste se odlučili za zdravije masti poput maslinovog ulja ako odlučite konzumirati pečena jaja redovito.
Učinak kuhanja jaja
Jaja se tradicionalno konzumiraju u nekoj vrsti kuhanog oblika. Iako možete pronaći sirova jaja u raznim desertima ili smoothieima, obično se preferira kuhanje jaja jer pomaže eliminiranju loših bakterija. To uključuje mikrobe poput salmonele , koji mogu izazvati trovanje hranom. Kuhanje jaja je također pozitivno jer može poboljšati probavljivost kod ljudi koji imaju intoleranciju na jaja ili alergije.
Iako se kuhanje jaja tradicionalno doživljava kao pozitivno, toplina koja se koristi za kuhanje jaja također im može biti loša iz prehrambene perspektive. Toplina može denaturirati hranjive tvari u jajima i smanjiti količinu bjelančevina, omega masnih kiselina i karotenoida u svakoj obroku. Smatra se da općenito, niska do srednja razina topline pomaže jajima da zadrže hranjive tvari i smanje stvaranje negativnih nusproizvoda.
Način kuhanja jaja također može utjecati na količinu naprednih krajnjih proizvoda glikacije (AGE) koji završe u vašoj hrani. AGE (koji se nazivaju i glikotoksini) najčešće se nalaze u velikim količinama u metodama kuhanja s visokom toplinom i masnoćom. Konzumiranje previše starosne dobi povezano je s različitim zdravstvenim pitanjima, poput srčanih bolesti i dijabetesa. Od svih načina na koje možete kuhati jaja, prženje jaja smatra se načinom kuhanja koji rezultira s najviše glikotoksina.
Prženo jaje protiv kuhanog jajeta
Ako uspoređeno prženo jaje s kuhanim jajem ne pokazuje previše razlike s prehrambene perspektive. Međutim, način na koji se ta jaja kuhaju može utjecati više nego na njihove vitamine i minerale. U jajima se nalaze ksantofili poput luteina i zeaksantina koji se uglavnom nalaze u žumanjku. Prosječni žumanjk sadrži oko 175 do 400 mikrograma luteina i 200 do 300 mikrograma zeaksantina.
Ove su hranjive tvari važne jer su dobre za vaše oči. Oni zapravo mogu spriječiti očne bolesti poput degeneracije makule povezane s dobi. Nažalost, određene metode kuhanja mogu smanjiti hranjive tvari više nego druge. Kuhanje vaših jaja, koje ih često kuhaju do kraja, uzrokuje veliko smanjenje korisnih hranjivih sastojaka poput ksantofila. Iz ove perspektive, kuhanje jaja je gore od prženja ili čak mikrovalnog pečenja.
Lako je prepoznati prekuhana jaja. Njihovi obojeni žumance su zelenkasto-sivi i mogu mirisati na sumpor. Boja i miris nastaju kada vodikov sulfid u bjelanjku i željezo u žumanjku djeluju tijekom procesa grijanja i tvore željezni sulfid. Prevrta tvrdo kuhana jaja su obično sigurna za jelo, ali mogu imati neobičan okus.
Naravno, postoje različiti stupnjevi do kojih biste mogli kuhati jaja. Meso kuhana jaja, koja žumance ne kuhaju do kraja, moglo bi se smatrati malo boljim za vas od tvrdo kuhanih jaja. Meko kuhana jaja, koja uključuju malu količinu masnoće i lagano kuhani žumanjak, mogu imati najveće zdravstvene koristi od najpopularnijih tehnika kuhanja jaja. Ako jedete jaja kuhana, koristite pasterizirana jaja da smanjite rizik od trovanja hranom.
