Otkucaji srca i dob potrebne su komponente u procjeni reakcije vašeg srca na vježbanje. Otkucaji srca su broj otkucaja vašeg srca u minuti. Jednadžba prilagođena dobi za procjenu vašeg maksimalnog broja otkucaja srca je 220 minus vaša dob. Proizvod ove jednadžbe koristi se za određivanje brzine otkucaja srca na određenoj razini intenziteta, izraženo kao postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Maksimalni broj otkucaja srca i dob
Maksimalni broj otkucaja određuje se zbog faktora unutar električnog sustava vašeg srca koji uzrokuju da se vaše srce stegne i opušte za toliko otkucaja u minuti. Ova maksimalna granica genetski je određena i opada s godinama.
Na primjer, ako imate 35 godina, procijenjeni maks. Broj otkucaja srca trebao bi biti 185 otkucaja u minuti (bpm). U 50. godini vaš maksimalni broj otkucaja srca je 170 bpm.
Preporuke za vježbanje
Aerobna tjelovježba obično se preporučuje kao postotak vašeg najvećeg broja otkucaja srca. Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) savjetuje tri do pet dana umjereno do intenzivno intenzivne aerobne vježbe tjedno kako biste smanjili rizik od kroničnih bolesti. ACSM definira umjereno energičan od 64 posto do 76 posto vašeg najvećeg otkucaja srca.
U dobi od 35 godina vaš otkucaji srca za umjereno energično vježbanje trebali bi biti između 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) i 141 bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Snažno intenzivno vježbanje je vježbanje sa 77 posto do 93 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Pomoću monitora brzine otkucaja srca brzo provjerite svoj status.
Značaj
Iako je vaš maksimalni broj otkucaja srca genetski određen, pravilan trening može poboljšati vašu reakciju srca na vježbanje s starenjem. Progresivna aerobna tjelovježba poboljšava vaš kardiovaskularni sustav.
Jedno od takvih poboljšanja je količina krvi koju vaše srce pumpa u jednom ritmu, koja se naziva volumenom moždanog udara. Vježba povećava volumen vašeg moždanog udara, smanjujući potrebu da vam srce brže kuca, pa se vaš otkucaj srca smanjuje (poboljšava) u bilo kojoj dobi s povećanjem razine kondicije.
zablude
Možda vas zbunjuju preporuke za vježbanje u zoni sagorijevanja masti, što obično iznosi 60 posto do 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca kako biste sagorjeli puno masnoće.
Kako starite, više ćete biti u iskušenju vježbanja samo u ovoj zoni jer se masne naslage povećavaju i vidljivije su na vašem tijelu. Upotrijebite raspon intenziteta od 60 do 95 posto vašeg najvećeg pulsa da biste povećali količinu kalorija koje sagorijevate, radeći na 3.500 kalorija, što je jednako kilogramu masti.
Upozorenje
Određeni lijekovi povećati će ili smanjiti rad srca ili odmora. Ako uzimate lijekove, uvijek prije liječenja provjerite liječnika. Morat ćete pratiti broj otkucaja srca u određenom opterećenju. Na primjer, ako obično hodite na trkačkoj stazi u 3 mph nagibu od 2 posto, pratite otkucaje srca.
Na ovaj način, čak i dok uzimate lijekove koji mijenjaju otkucaje srca, znat ćete kako se vaš otkucaj srca razlikuje od onoga što bi trebao biti, na temelju jednadžbe maks. Također, upotrijebite svoj percipirani napor kako biste vam pomogli nadgledati odgovor na vježbanje dok ste na lijekovima. Ako je brzina otkucaja srca normalna, ali osjećate dah i vrtoglavicu, prestanite s vježbanjem i potražite liječničku pomoć.
