Previše tjelesne masti dovodi vas u opasnost od kroničnih bolesti, ali ako imate premalo, također može ugroziti vaše zdravlje i dobrobit. Stariji odrasli ili oni koji se oporavljaju od bolesti ponekad dožive nenamjerno mršavljenje što dovodi do vrlo niske razine tjelesne masti. Ako je postotak tjelesne masti prenizak, liječnik će vam možda savjetovati da unesete skromnu količinu masti kako biste poboljšali svoje zdravlje.
O postotku masti u tijelu
Vaše tijelo sastoji se od masnog tkiva i mršavog tkiva. Lean tkivo uključuje mišiće, kosti, organe i vezivno tkivo. Masno tkivo sastoji se od esencijalnih masti i masti za skladištenje. Esencijalna masnoća - koja postoji u koštanoj srži - čini temelj središnjeg živčanog sustava i doprinosi strukturi nekih organa. Potrebno je imati neku bitnu masnoću, jer je ljudskom tijelu potrebno da bi pravilno funkcioniralo. Za dobro zdravlje najmanje 3 posto muške tjelesne težine trebaju biti osnovne masnoće. Žene imaju više esencijalnih masnoća - najmanje 13 posto --- jer ženski hormoni pokreću skladištenje više esencijalnih masnoća, što podupire mogućnost trudnoće i dojenja.
Kada većina ljudi pomisli na mast, oni vizualiziraju masti za skladištenje koja se nalazi tik ispod površine kože, a također duboko u trbuhu oko unutarnjih organa. Neke masti za skladištenje pomažu vam regulirati temperaturu, pomažu u apsorpciji vitamina i jastuka unutarnjih organa. Prosječan, zdrav postotak tjelesne masti za odrasle je oko 15 do 20 posto za muškarce i oko 20 do 25 posto za žene.
Kad vam je tjelesna masnoća niska - ispod 8 posto za muškarca ili 13 posto za ženu - možda ne izgledate ili ne osjećate se najbolje. Povećana razina tjelesne masti povećat će vašu energiju i poboljšati otpornost na infekcije. Tijelo sa zdravom količinom tjelesne masti vjerojatnije je da će imati dobro funkcioniraju kardiovaskularni, endokrini, reproduktivni i gastrointestinalni sustav. Stavljanjem masti sprečavate drastične komplikacije koje nastaju kao suviše tanke poput oštećenja srca, neplodnosti, gubitka mišića ili smrti.
Povećati tjelesnu masnoću na zdrav način
Da biste dobili masnoću, potrebno je dosljedno jesti više kalorija nego što je potrebno za održavanje trenutne težine. Višak od 250 do 1.000 kalorija dnevno pomoći će vam da dodate 1/2 do 2 kilograma tjedno. Usredotočite se na povećavanje potrošnje hrane guste i kalorične hrane. Primjeri za njih uključuju cjelovite žitarice, sušeno voće, orašaste plodove, mliječne proizvode s punom masnoćom, avokadom, sjemenkama i škrobnim voćem i povrćem. Iako je bezvrijedna hrana, brza hrana i slatkiši kalorično gusta, imaju izuzetno velike količine šećera, zasićenih masti i rafiniranih žitarica od kojih nijedna ne promiče dobro zdravlje.
Da biste lakše dodali kalorije, jedite veće porcije zdrave hrane u kojoj uživate. Da biste dodatno povećali unos kalorija bez jela velikih količina, dodajte jelima i grickalicama guste kalorije. Širite orašasti maslac na tost za dodatnih 190 kalorija po 2 žlice, kuhajte vruću žitaricu ili konzerviranu juhu u punomasnom mlijeku za dodatnih 160 kalorija po šalici ili pospite 1/4 šalice narezanih badema preko salate za oko 135 kalorija.
Strategije koje povećavaju dobitak masnoće
Ako vam program obložen pekmezom sprečava da ne pojedete sve potrebne kalorije, stavite šaku orašastih plodova, suhog voća ili granole u baggie da biste jeli tijekom dana. Uz domaći, visokokalorični shake napravljen s šalicom integralnog jogurta, male banane, 2 žlice maslaca od kikirikija, žlicom mljevenog sjemena lana i 1/2 šalice punomasnog mlijeka dat će vam gotovo 560 kalorija. Po želji stisnite malo meda u svoj shake. Razdražite između obroka ili kao užinu za vrijeme spavanja. Ako imate poteškoća s dovoljno hrane, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti dodavanja nutritivnih šejkova kupljenih u trgovini.
Paša na više mini obroka, umjesto tri velika obroka, također vam pomaže unositi dodatne kalorije bez da se osjećate nelagodno ili prepuno. Jedite obroke s prijateljima ili obitelji kako biste se osjećali nadahnuti. Doručak s drugima može vas izložiti jelima koja vjerojatno nećete sami pripremiti, ali u kojima neizmjerno uživate, pa ćete jesti više. Ako vam je dosadno s istim jelima ili imate kompromitirane okusne pupoljke, pokušajte s novim začinima ili receptima kako biste poboljšali okus.
Dobivanje masti nasuprot mišićima
Kada dodajete kilograme za sportske performanse ili za povećanu kondiciju, mišić je često preferirano tkivo za dobivanje. Ako ste izuzetno niske težine i imate nisku razinu tjelesne masnoće, u početku ćete se morati usredotočiti na dobivanje masti kako biste povećali postotak tjelesne masti. Da biste optimizirali dobitak masnoće, suzdržite se od formalnih vježbi dok liječnik ne kaže da je to u redu. Kada sjednete i dobijete težinu, masnoća čini dvije trećine svake dobijene kilograma.
Pobrinite se da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu, čak i kad vam je fokus na dobijanju masti. Prehrambeni protein podržava stvaranje mišićne mase i neophodan je za održavanje svakog tkiva u vašem tijelu jakim i zdravim. Odrasloj odrasloj osobi koja pokušava udebljati potrebno je oko 0, 5 do 0, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako težite 120 kilograma, pucajte za 60 do 84 grama proteina dnevno. To je izvedivo, jer možete imati 15 do 20 grama pri svakom obroku i 10 grama pri svakom od dva ili tri grickalica. Za referencu, 3 unce pečenog odreska sadrži oko 23 grama proteina; 1/2 šalice kuhanog, na kockice pilećeg mesa ima 20 grama, a 1 šalica vrhnja skute ima 23 grama. Kako dobivate na težini i počnete više vježbati, možda će vam trebati povećati dnevni unos proteina.
Nakon što ste dovoljno zdravi, provjerite sa svojim liječnikom mogućnost dodavanja treninga snage kako bi vam pomogao da izgradite više mišićne mase. U međuvremenu, pomažite svojim mišićima i zglobovima da ostanu funkcionalni radeći neke pokrete koji su bitni za svakodnevni život, kao što su nošenje namirnica ili pomnoživanje poda.
