Uključivanje lososa u vašu prehranu daje vam zdravstvene koristi od visokokvalitetnih bjelančevina, vitamina, minerala i posebno, omega-3 masnih kiselina. Crveni losos i ružičasti losos su nutritivno usporedivi, zato birajte svoju ribu na temelju preferencija ukusa, namjeravane upotrebe i načina kuhanja.
Sockeye Versus ružičaste vrste lososa
Ako se pitate o razlici između ružičastog i crvenog lososa, svaka od njih je različite vrste riba. Obje vrste lososa uglavnom se ulove u Tihom oceanu i ne uzgajaju se poput atlantskog lososa.
Ružičasti losos teži između 3, 5 i 5 kilograma i duljine mu je od 18 do 25 inča. Često se naziva grbašima, ružičasti losos ima vrlo malene ljuske u usporedbi s drugim lososom slične veličine. Ružičasti losos možete prepoznati po njihovom ružičastom mesu i velikim crnim mrljama na leđima i cijelom repu. Imaju šiljastu čeljust s vrlo malim ili bez zuba.
Ružičasti losos ima blag okus i meku teksturu, slično poput tunjevine, pa se najčešće koristi za konzerviranje ili pušenje, ali se prodaje i kao smrznuti fileti, pripremljeni u njoke i pripremljeni u kompletna predpakirana jela. Mariniranjem ili dodavanjem aromatičnog bilja, svježi ružičasti losos može napraviti prihvatljivu proračunsku ribu za stol.
Crveni losos je nadimak za sockeye lososa. Cenjeno je zbog bogatog okusa, čvrstog, jarko narančastog mesa, a skuplje je od ružičastog lososa. Aljasko odjeljenje za ribu i divljač izvještava da se više od polovice ulovljenog lososa prodaje smrznuto, a ne konzervirano.
Crveni losos u prosjeku mjeri duljinu od 24 inča i teži 6 kilograma. Imaju iridescentne strane, bijeli trbuh i metalik zelenkasto-plavi vrh. Sockeye dobiva svoj nadimak zbog sjajne crvene boje koju dobiju kad se vrate uzbrdo na mrijest.
Zdrava Omega-3 u lososu
I crveni i ružičasti losos sadrže oko 6 grama ukupne masti po obroku od četiri unce, ali samo beznačajnu količinu zasićenih masnoća - oko 1 gram, prema USDA. Dok posluživanje i belog luka i ružičastog lososa sadrži kolesterol - 69 grama u sockeye i 62 grama u ružičastom - oni sadrže visoko omega-3 masne kiseline.
Ovo su esencijalne prehrambene masti koje vam zapravo mogu pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola značajno smanjujući trigliceride u krvi i poboljšavajući HDL ("dobar") kolesterol, prema klinici Mayo.
Nema sumnje da je konzumiranje lososa koristan izbor hrane, posebno sa sadržajem masnih kiselina koje potiču zdravlje srca i mozga. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju da jedete najmanje dvije porcije ribe ili 8 unci ribe tjedno; ako ste trudni ili dojite, 8 do 12 unci tjedno. O sadržaju žive u lososu ne trebate brinuti - Uprava za hranu i lijekove dodijelila je losos listi riba "najbolji izbor" za najniže i sigurne razine žive.
Losos sadrži dvije ključne omega-3 masne kiseline - EPA i DHA. EPA blagotvorno održava zdravlje vašeg srca, upalni odgovor i imunološki sustav, dok je DHA neophodan za pravilno funkcioniranje vašeg živčanog sustava, mozga i očiju.
Omega-3 su posebno važni za trudnice kako bi se osiguralo da njihove bebe imaju pravi neurološki i vizualni razvoj i zdravu porođajnu težinu, prema pregledu iz listopada 2018. objavljenom u časopisu Clinical Nutrition .
U usporedbi s drugom masnom ribom, losos je najbolji izvor omega-3 masti, a sokeye losos je pobjednik nad ružičastim lososom u tom pogledu. Prema podacima USDA, 100 grama (oko 3 1/2 unce) kuhanog soka od belog luka isporučuje 1.016 miligrama, ili 64 posto vašeg dnevnog unosa (RDI) za omega-3 masne kiseline. Ružičasti losos sadrži 761 miligrama, ili 48 posto RDI na 100 grama.
Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju adekvatan dnevni unos 1, 1 grama omega 3 za odrasle žene i 1, 6 grama za odrasle muškarce.
Dobar izvor proteina
Pored omega-3, postoje i drugi aspekti hranjivih tvari pri odabiru ribe. Ako tražite izvor ne-ugljikohidrata visokokvalitetnih bjelančevina, kako sokol, tako i divlji ulovljeni, ružičasti losos su zdrav izbor. Sockete i ružičasti losos sadrže kompletne proteine, što znači da osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može napraviti sam.
Sockeye sadrži malo više bjelančevina _, s 30 grama, u usporedbi s ružičastim 28 grama po filetu od 4 grama, prema USDA. To je značajan doprinos ukupnoj dnevnoj količini proteina koju preporučuju prehrambene smjernice, a koja iznosi 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.
Protein igra mnogo presudnih uloga u održavanju vašeg zdravlja. Nalaze se u cijelom tijelu - u vašim kostima, mišićima, koži, kosi i u svakom tkivu - enzimi za kemijske reakcije proteina i održavaju hemoglobin potreban za prenošenje kisika u vašoj krvi.
Budući da riba ima manje zasićenih masti nego izvori proteina na bazi crvenog mesa, jedenje lososa je zdrava opcija. Američka udruga za srce upozorava da zasićene i trans masti iz mesa mogu povisiti kolesterol u krvi i pogoršati srčane bolesti. Jedenje ribe donosi koristi od nezasićenih masti koje mogu pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Istraživanje u populaciji sa više od 28.000 ljudi procijenilo je povezanost unosa crvenog mesa, peradi i ribe i kolorektalnog karcinoma. Zaključak, objavljen u Istraživanju o hrani i ishrani u srpnju 2017., objavio je da konzumiranje govedine i svinjetine može povećati učestalost raka rektalnog i debelog crijeva kod muškaraca, dok jedenje ribe ima obrnutu povezanost s rizikom od raka rektalne kiseline.
B vitamini za vaše živce
Crveni i ružičasti losos posebno su bogati vitaminima skupine B koji djeluju sinergistički u biokemijskim i fiziološkim procesima na održavanju pravilnog funkcioniranja vaših stanica, uključujući živčani sustav. B vitamini također doprinose sposobnosti vašeg tijela da proizvodi energiju.
Ostali vitamini skupine B u lososu su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), B5, B6 i folat. Po posluživanju, losos sos sadrži nešto više tih vitamina nego ružičasti losos.
Kao što je objavljeno u pregledu iz lipnja 2017. o vitaminima i mineralima, vitamini skupine B, posebno tiamin, vitamin B6 i B12, igraju temeljnu ulogu u strukturi i održavanju funkcija ispravnog živčanog sustava. Autori su izvijestili dokaze koji sugeriraju da vitamini skupine B pridonose promicanju nerva, kako u ubrzavanju regeneracije živčanog tkiva, tako i u oporavku živčanih funkcija.
Posluživanje lososa doprinosi gotovo polovici vašeg DV vitamina B6. Vitamin B6 važan je za vaš imunološki sustav i djeluje kao kofaktor u mnogim metaboličkim, fiziološkim i razvojnim procesima, navodi se u pregledu.
Sokeye losos po svom sadržaju riboflavina nadmašuje ružičastu ribu. Riboflavin pomaže pretvoriti hranu u energiju i potreban je za zdravu kosu, kožu, krv i rad mozga.
Vrhunski izvor niacina, sockeye i ružičastog lososa osiguravaju više od polovice vaše dnevne vrijednosti po obroku od 4 unce. Nijacin vam je potreban da biste održali zdrav živčani sustav, probavni sustav i kožu.
Zdrave kosti i mišići
Bez vitamina D, vaše tijelo ne može pravilno apsorbirati kalcij, koji je ključan za poticanje rasta kostiju. Manjak vitamina D može uzrokovati rahit u djece i osteomalaciju kod odraslih, pokazujući slabost kostiju, meke lomljive kosti i koštane deformacije, poput stojećeg držanja.
Vitamin D je također važan za pomoć mišićima u kontrakciji i kretanju. Također podržava prijenos poruka s vašeg mozga na vaše živce, u svaki dio vašeg tijela. Vaš imunološki sustav također treba vitamin D za borbu protiv bolesti.
Posluživanje ružinog ili sokosovog lososa od 4 unce daje većinu vaših dnevnih potreba za vitaminom D - 592 IU i 759 IU. Prehrambene smjernice preporučuju da težite 600 IU dnevno.
