Dopustite sebi da pokažete samopouzdanje i snagu koju veći plijen i bedra mogu dati izgradnjom mišića u vašem donjem dijelu tijela. Kroz dobru rutinu vježbanja, uključujući osnovne čučnjeve i varijacije, možete stvoriti glutene i bedra koja tražite.
Čučanj je složena vježba, što znači da uključuje više od jednog zajedničkog djelovanja i regrutira više mišića. Složene vježbe zauzvrat uzrokuju maksimalni dobitak u veličini. Čučnjevi su prvenstveno usmjereni na kvadrice, potkoljenice i glutene - tj. Mišiće stražnjice i bedara. Međutim, ugovarate druge mišiće kako biste održali svoje tijelo u dobrom stanju i pomagali pri podizanju, uključujući erector spinae, rektus abdominis, gastrocnemius, soleus i obline.
Kako čučati
Obratite pažnju na oblik tijekom čučnjeva. Bez fokusiranja na poravnanje karoserije i neuspjeha u kretanju kroz čitav raspon pokreta, vaši će dobitci biti ugroženi.
Kako treba: širokim držanjem držite dizalicu preko gornjeg dijela leđa i stanite s nogama malo širim od širine ramena. Čvrsto držite jezgru, leđa uspravno i pogled usmjeren prema naprijed, polako se spustite savijajući koljena. Spuštajući se prema dolje, gurajte stražnjicu natrag kao da sjedite na stolici. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom, ustanite se ustaljenim pokretom i ponovite.
Odabir svog otpora
Da biste postigli odgovarajući dobitak u veličini, morate koristiti veliku težinu. Standardna olimpijska mrena teži 45 kilograma i na krajevima ima mjesta za dodavanje ploča s utezima. Oni se kreću od 2 1/2 do 45 kilograma. Također imate mogućnost držanja bućica sa strane da biste radili čučnjeve. Oni se kreću od jedan do više od 100 kilograma. Bez obzira na otpor koji odaberete, ciljajte na težinu koja je toliko teška da možete izvesti samo osam do 12 ponavljanja.
Varijacije čučnjeva
Standardni čučanj cilja na bedra i glutene, ali mijenjanjem položaja nogu preusmjerit ćete naglasak na vaše mišiće. Izvodite sumo čučanj s nogama u širokom položaju, a nožni prsti okrenuti pod kutom. Ovo stavlja veći naglasak na unutarnji dio bedara i stražnjicu od uobičajenog čučnja. Dodatne varijacije čučnja koje treba uključiti su:
- Bugarski splitski čučanj
- Plie čučnjevi
- Čašice čučnjevi
