Te male konzerve srdele, savršene za pakiranje ručka, nude više hranjive vrijednosti nego što možda mislite. Prehrana sardina suparnica je mnogim namirnicama koje su skuplje i zahtijevaju više pripreme.
Činjenice prehrane sardina
Sardine i dobra prehrana idu ruku pod ruku. Ove male ribe pune su omega-3 masnih kiselina. Posluživanje od četiri unce sadrži 1, 100 do 1600 miligrama omega-3, prema Harvard Health.
Da vam pojasnimo, porcija atlantskog, chinook ili coho lososa sadrži od 1.200 do 2.400 miligrama omega 3. Dakle, po unci, nema velike razlike između sardina i divljeg lososa.
Posluživanje srdele od tri i pol unce, ekvivalentno je tipičnoj limenki srdele. U limenku srdele takve veličine nalazi se 208 kalorija, prema bazi USDA hranjivih sastojaka. Ovo posluživanje srdele sadrži 24 grama bjelančevina i 11, 45 lipida masti.
Ista serviranje od tri i pol unce sadrži 302 miligrama kalcija, što je oko 25 posto preporučene dnevne vrijednosti. Omogućuje 3 grama željeza, što je otprilike šestinu dnevne preporučene doze. Daje više od tri puta više od dnevne preporučene doze kalija, oko 10 posto dnevne preporučene doze magnezija i nešto više od trećine preporučene dnevne doze fosfora.
Sardine kao hrana sadrže i puno više od vrijednosti dnevne doze vitamina B12. Ove sitne ribe imaju značajne količine vitamina A, vitamina D i vitamina E. Sadrže 142 miligrama kolesterola, što je otprilike polovica dnevnog unosa USDA, ali masne kiseline teže prema mononezasićenim i polinezasićenim, u skladu s USDA smjernice za masnoće. Sardine se uistinu mogu smatrati superhranom.
Omega-3 i sardine
Osim lososa i skuše, sardine sadrže jednu od najvećih koncentracija omega-3 bilo koje morske hrane, unce za uncu, prema Harvard Health. Omega-3 su masne kiseline, ali nisu vrsta masnih kiselina koje začepljuju vaše arterije. Crveno meso i prerađeno meso nemaju istu vrstu omega-3 sadržaja, prema američkoj udruzi srca (AHA).
AHA preporučuje jesti masnu ribu najmanje dva puta tjedno. Uključuju sardine, losos, skušu, haringe, jezersku pastrvu i tunu albacore. Omega-3 pogoduju srcima zdravih ljudi, ali i onima koji su pod visokim rizikom za srčane bolesti. Oni mogu smanjiti rizik od abnormalnog otkucaja srca, smanjiti trigliceride (masni lipid) i usporiti rast plaka koji se začepljuje arterija.
Jedenje srdele također pomaže u prijedlogu AHA-e da vaše omega-3 dobivate putem hrane, ako je moguće. Ako imate srčane bolesti, možda biste željeli uzimati i redoviti dodatak, ali o tome prvo porazgovarajte s liječnikom.
Sardine i mediteranska dijeta
Jedenje srdele može povećati vaš unos ribe, pogotovo ako ih jedete umjesto crvenog mesa. Ove su ribe glavni sastojak mnogih dijelova mediteranske regije i mogu se kombinirati s voćem, povrćem, grahom, orasima, drugim vrstama morskih plodova, maslinovim uljem i mliječnim proizvodima.
Prema Harvard Healthu, neke od prednosti mediteranske prehrane uključuju:
- Naglasak na zdravim mastima i neobrađenim namirnicama koje pomažu u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja
- Antioksidanti u prehrani koji se bore protiv staničnog stresa i dovode do duljih DNK telomera, štiteći od kroničnih bolesti i rane smrti
- Prevencija kroničnih bolesti povezanih s dobi
Studija zdravstvene zaštite medicinskih sestara, dugotrajna studija na više od 10.000 žena u dobi od 57 do 61 godine, kronirana je u studenom 2013. godine u časopisu Annals of Internal Medicine . Istraživači su procijenili utjecaj mediteranskih prehrambenih obrazaca na starenje. Otkrili su da povećani unos biljaka, cjelovitih žitarica i riba te umjereno konzumiranje alkohola doprinose zdravom starenju bez kroničnih bolesti ili velikog pada mentalnog zdravlja ili tjelesne funkcije.
Što su sardine?
Sardine su malene u usporedbi s većinom riba. Raste do maksimalno nešto manje od osam centimetara, prema Food & Wine , iako su sardine u konzervi često ne veće od polovine. Sardine su nazvane za mediteranski otok Sardinija, gdje su ih nekada pronađene u velikom broju i članice su iste obitelji kao i haringe.
Ove ribe imaju bijelo meso i kad ih vidite kako plivaju imaju donju čeljust koja blago izlazi. Ljeti ih možete pronaći na ribljim tržnicama, ali prema Hrani i prehrani vjerojatnije ćete ih vidjeti konzervirane. Koža i kosti, ponekad uključene, također su jestive. Kosti sardine mekane su i osiguravaju visoke doze kalcija.
Često se pakiraju u ulju, vodi ili umaku, a ponekad se puše ili slane. Sardine ne koštaju puno, što ih čini privlačnim štedljivim kupcima. Možete ih jesti iz konzerve, a Food & Nutrition sugerira da ih masirate senfom i lukom kao namaz na krekere ili tost. Mogu se dodati salatama ili začiniti biljem kao preljev za tjesteninu.
Možete ih vidjeti na jelovnicima restorana ljeti. U europskim se obalnim regijama tijekom ove sezone često nalaze sardine sa svježim žarom. Svježe srdele su brzo pokvarljive i teško ih je pronaći, ali možete ih pronaći smrznute od nekih proizvođača morskih plodova.
Moguće brige oko okolnih sardina
Prema AHA-i, nema puno nedostataka sardina. Ako ste zabrinuti zbog žive, sardine imaju jednu od najnižih koncentracija žive u bilo kojoj morskoj hrani, i to 0, 012 dijelova na milijun, prema podacima Agencije za hranu i lijekove. FDA označava sardine kao najbolji izbor.
Sardine se obično pakiraju u aluminijske limenke, od kojih su neke obložene bisfenolom A ili BPA. Prema Centru za zdravlje okoliša (CEH), 38 posto ispitanih limenki imalo je BPA obloge.
BPA može migrirati u hranu unutar limenke. Prema ovom CEH-u, ovaj spoj je takav da može dovesti do ozbiljnih problema s reproduktivnim zdravljem. Ostale studije koje navodi CEH ukazuju na moguće veze s dijabetesom, srčanim bolestima i drugim zdravstvenim problemima.
Ako ste zabrinuti zbog utjecaja jedenja na sardinu na vodeni okoliš, sat s morskom hranom u akvarijumu Monterey Bay Aquarium sadrži popis vrsta srdela koje treba izbjegavati, a koje kupiti. Nacionalna uprava za oceane i atmosferu navodi da su neke populacije prekomjerno lovljene, ali da postoje velike fluktuacije populacija sardine, što pomaže ribama da se brzo oporave kada se snažno love u određenoj regiji.
