Trčanje je idealna aerobna vježba jakog intenziteta za zdrave odrasle osobe, jer vam pušta srce, što može umanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Također može pomoći u kontroli težine, ojačati tijelo i poboljšati vaše cjelokupno mentalno zdravlje. Prije pokretanja programa za trčanje, morate uzeti u obzir neke stvari, kao što su: koliko često bi trebali trčati, koliko dugo trčati, koliko brzo ići i gdje ćete trčati. Dok trčanje vani može biti ugodno, nije uvijek praktično, posebno za vrijeme lošeg vremena. Zato se neki odlučuju trčati na trkačkoj stazi kod kuće ili u teretani.
Korak 1
Saznajte kako koristiti traku za trčanje na kojoj ćete se pokretati. Važno je da znate kako kontrolirati brzinu i nagib, kao i koristiti sigurnosno isključivanje, upozorava Američki koledž sportske medicine.
Korak 2
Stanite na trkačku stazu i uspravite se uz tijelo. Započnite s petominutnom šetnjom na oko 2 do 2, 5 mph kako biste se ugrijali, tako da se vaši zglobovi, mišići i kosti mogu olabaviti i rad srca počinje lagano rasti.
3. korak
Pojačajte svoju stazu do udobne brzine trčanja, oko 4, 5 mph za početak, i trčite 20 do 30 minuta. Trebali biste dobivati najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svaki tjedan, u skladu s Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Kako ćete uhvatiti te minute, je na vama da li trčite 10 minuta odjednom, tri puta dnevno ili samo trčite 30 minuta odjednom.
4. korak
Ohladite svoje tijelo nakon trčanja kako biste spriječili vrtoglavicu i omogućili tijelu da se prilagodi. Prijelaz iz trčanja u brzu šetnju, na oko 3, 5 mph dvije do tri minute, a zatim pređite na polako hodanje od oko 2 mph, još dvije do tri minute.
5. korak
Trčite na trkačkoj stazi tri dana u tjednu, s danima odmora između trkačkih dana, jer tek počinjete, predlaže ExRx.net. Nakon što se naviknete na trčanje, možete ga povećati na pet dana u tjednu ako to želite.
Korak 6
Spriječite dosadu na trkačkoj stazi slušajući glazbu dok trčite ili gledate televiziju.
Upozorenje
Prije nego što zakoračite na invalidsku ili drugu zdravstvenu zabrinutost, razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvenih usluga, upozoravaju centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
